Den mand, der ønsker større triceps, kan ikke leve af pressdown alene. Alt for ofte arbejder fyre i gymnastiksalen - og måske er du en af dem - deres triceps ihjel på kabeltrykstationen. Ti sæt, 15 sæt ... uanset hvad der kræves for at få dem ømme.
Men hvad de pressdown-glade masser ikke ser ud til at indse, er at denne øvelse understreger det laterale (ydre) hoved af triceps. Så hvis det er alt hvad du gør, vil de to andre hoveder på dine tri'er være underudviklet, og du får aldrig den slags vækst, du håber på.
Der er andre versioner af denne favorit, du kan bruge, plus et par øvelser og teknikker, som du sandsynligvis forsømmer, som vil hjælpe din sag. Her finder du en omfattende plan, kogt ned i fem tip, der kan hjælpe dig med at oprette afbalancerede, tykke triceps i kort tid.
1 af 5
M + F Magazine
Hvis du skal udføre nedtrykninger, skal du i det mindste gøre dem ordentligt. For mange fyre holder baren som motorcykelstyr. Dette får dig til at skubbe med fingrene, hvilket ikke kun lægger stress på hænder og håndled (da håndledene ofte strækker sig tilbage), men det reducerede mængden af kraft, du kan anvende på stangen. Nøglen er at skubbe med håndfladen. Du ved, hvornår du har denne teknik nede, da du ikke engang behøver at pakke fingrene rundt om baren. Du vil også indse, hvor meget mere vægt du kan gøre på pressdown. Og større overbelastning er lig med - du har det-mere triceps vækst.
2 af 5
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Bagsiden af ovenstående råd er at bogstaveligt talt bare gøre det - vend dit greb og tag et håndgreb for at trække vægten ned, når du laver triceps-nedtrykninger. Mens overhåndsversionen lægger den største belastning på det laterale tricepshoved, understreger versionen bedre det ofte forsømte mediale hoved. Da den eneste måde at maksimere den samlede triceps-masse på er at maksimere massen af alle tre triceps-hoveder, skal du også bruge tid på det mediale hoved. Prøv at trykke baglæns ned ved hjælp af en EZ-bar fastgørelse med en roterende krave, som fjerner stress fra dine håndled.
3 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hver fyr, der gør alt for at opbygge sine tri'er, kender den liggende triceps-udvidelse, eller hvad der er kendt for hardcore bodybuildere som kraniet. Vi vil vædde på vores skøre bladløn, at du tager fat i baren og går over til den flade bænk. Men hvornår gjorde du dem sidst på en skråning eller (endnu skørere) på en tilbagegang? Ændring af vinklen på denne effektive øvelse ændrer effektivt tricepshovedet, der er stresset.
Jo mere armene er placeret foran kroppen og overhead, jo mere understreges det lange hoved. Når du laver kranietødder på en flad bænk, er armene vinkelret på kroppen, så både det lange hoved og det laterale hoved er relativt lige involverede, selv med en del involvering fra det mediale hoved. Når du gør dem på en skrå bænk, bevæger armene sig mere over hovedet, hvilket lægger større vægt på det lange hoved. Og når du gør dem på en tilbagegående bænk, bevæger armene sig mere ned mod kroppens sider, svarende til et triceps-pressdown. Dette lægger mere stress på det laterale hoved end det lange hoved, med lidt hjælp fra det mediale hoved øverst på rep.
4 af 5
James Michelfelder / Getty
Du ved måske, at brug af bånd eller kæder er en fantastisk måde at øge muskelstyrken og kraften på grund af det, der kaldes lineær variabel modstand, hvilket betyder, at modstanden øges, ligesom øvelsesens bevægelsesområde. Så hvorfor ikke sætte dem i arbejde i din søgen efter større triceps? Brug af bånd eller kæder på bænkpressen med tæt greb er en fantastisk måde at maksimere tricepsinddragelse på.
Da bænkpressen med tæt greb er en øvelse med flere led, er du i stand til at maksimere den mængde stress, du lægger på triceps (mere vægt = mere vækst). Når du trykker stangen af brystet under bænken med tæt greb, presses tricepsinddragelsen, jo højere stangen bevæger sig. Da bånd og kæder øger modstanden, efterhånden som bevægelsesområdet øges, placerer man maksimal belastning på triceps ved brug af dem på bænkpressen med tæt greb, samtidig med at stress minimeres af brystet og delter, som bruges i den nederste halvdel af området bevægelse.
5 af 5
TB studie / Shutterstock
Weider-princippet kendt som drop sets er en intensitetsteknik, der kan anvendes på nogen af øvelserne ovenfor for at skubbe din triceps vækst ud over det muligt med lige sæt. For at lave et drop-sæt, skal du blot tage et sæt til fiasko og derefter straks reducere vægten og fortsætte sæt til fejl igen. Dette kan gøres en, to, tre eller så mange gange, som du vil straffe dine triceps.
Forskning udført af vores egen Weider Research Group opdagede, at den optimale vægt til fald på hvert dråpesæt er 20-30% af den oprindelige vægt. Vi foreslår, at du kun foretager drop-sæt på det sidste eller to sidste sæt af hver øvelse for at forhindre overtræning. Drop-sæt arbejder for at øge muskelvæksten ved at føre musklen til det punkt ud over muskelsvigt. Dette kan bidrage til at øge frigivelsen af væksthormon, hvilket stimulerer muskelvækst.
Endnu ingen kommentarer