5 enkle bevægelser til strandklare abs

Uanset årstid ønsker alle, at de havde mejslet abs. Det er det ultimative tegn på at være på et højeste niveau af fitness. Desværre var ikke alle genetisk begavede med en seks-pakke, så hvordan får du dine mavemuskler i fantastisk form? Heldigvis har vi din ryg. Her er nogle praktiske øvelser for at sikre, at du kan gå shirtless med tillid, næste gang du tager på stranden.

Synlige mavemuskler er lavet af de øvre abdominals, skrå (sider), de nedre abdominals og rectus abdominis. Når du arbejder abs, skal du ramme alle disse regioner, og den følgende træning hjælper dig med at gøre netop det.

Abs og kerneøvelser

10 Abs træningspas på 10 dage

Pisk din midsektion i form med 10 lige dage med varierede træningsprogrammer.

Læs artiklen

1 af 5

Simon Howard / M + F Magazine

Maskinkabel Crunch

Mål: Øvre mave

Vælg en vægt, du kan håndtere, der ikke er for tung, og fastgør derefter et reb til en kabelmaskine med høj remskive. Hold rebet, knæl under rebfastgørelsen. Sænk rebet, indtil dine hænder er ved siden af ​​dit ansigt.

Med hofterne stille, skal du bøje taljen, når du trækker maven, så albuerne bevæger sig mod midten af ​​lårene. Udånder, mens du udfører denne del af bevægelsen, og hold sammentrækningen et sekund.

5 sæt, 20 reps

Top tip: Du kan også ramme de øverste skråninger ved at dreje rebet til venstre og højre, når vægten sænkes. For virkelig at understrege skråningerne kan det være mere fordelagtigt at bruge et enkelthånds reb, da du vil være i stand til at vride og ramme skråningerne mere.

2 af 5

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Mål: Obliques

Fastgør et D-håndtag eller et reb til et kabeltårn, og flyt kablet til den højeste remskiveposition. Sørg for, at din side vender mod kabeltårnet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtaget med den ene hånd og gå væk fra tårnet (stå en fod væk med vægtspændingen på kablet).

Nå opad med din anden hånd, og tag fat i håndtaget med begge hænder, og sørg for, at armene er helt udstrakte. Træk i en bevægelse håndtaget nedad og over din krop til dit forreste knæ, mens du drejer din torso. Hold din kerne og maven tæt til enhver tid.

5 sæt, 20 reps (hver side)

Top tip: Du kan ændre denne øvelse, så du trækker i håndtaget fra bunden af ​​kabeltårnet med bevægelsen efterbehandling omkring din skulder. Dette er stort set den samme øvelse, men bare at ramme skråningerne fra en lidt anden vinkel.

3 af 5

Vasily Pindyurin / Getty

Knælende Ab-hjul

Mål: Rectus Abdominis

Start med at knæle ned på en træningsmåtte med lårene 90 grader til gulvet, hold din kerne og vip dit bækken lidt tilbage (dette forhindrer din nedre ryg i at bue). Hold hjulet med begge hænder lige under skuldrene, og hold armene lige. Rul langsomt hjulet frem så langt du kan, og hold god form. Knus dine mavemuskler og rul tilbage til startpositionen.

Hvis du ikke har et ab-hjul, kan du også bruge en lang bjælke til at opnå den samme bevægelse

3 sæt, 10-15 reps

Top tip: De lavere mavemuskler er det sværeste område at opnå high definition, og nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse er at ikke bære overskydende fedt og allerede har en baseline af stærke mave. For at hjælpe med at udvikle stærk lavere abs er det gavnligt at starte med en sund og afbalanceret kost og fedtforbrændende kardioøvelser, før du forsøger specifikt at målrette mod din lavere abs. Din lavere mavemasse bliver ikke defineret, uanset hvor mange øvre øvelser du laver, hvis din diæt ikke er rigtig.

4 af 5

Anchiy / Getty

Vægtet hængende knæløft

Mål: Nedre mave

Hæng fra en trækstang med begge arme udstrakt ved hjælp af et bredt eller medium greb. Lad dine ben hænge ned. Med en vægt, du kan håndtere, skal du placere en håndvægt mellem dine fødder og hæve dine ben, indtil torsoen gør en 90-graders vinkel med benene og holder sammentrækningen.

Sænk vægten for at sikre, at bevægelsen kontrolleres. Så tag vægten op igen uden at svinge benene eller lade bevægelsens momentum bære dig.

5 sæt, 15-20 reps

Top tip: Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en knæløftemaskine, som gør det lettere ved at støtte din øvre ryg og lade dig holde dig selv ved at placere dine albuer og arme på sidepuder.

5 af 5

DjelicS / Getty

Hængende knæ løftes skråt

Mål: Lavere skråninger

Brug den samme startposition som det vægtede hængende knæ løfter. Bring dine ben op til højre underarm og hold sammentrækningen. Gå tilbage til startpositionen, og tag derefter dine ben, så de derefter rammer din venstre underarm. Gentag det samme antal reps for hver side.

5 sæt, 15-20 reps (hver side)

Top tip:

1. Slouching kan sabotere din seks pakke. Hvis du har et kontorjob og konstant falder over din computer, så prøv at holde din rygsøjle oprejst til enhver tid, da dette vil hjælpe med at styrke kernen. Bliv høj gennem dine hofter og hold hovedet op og skulderbladene tilbage og ned hele dagen.
2. Kernemusklerne trækker sig sammen først i hver øvelse. Hvis du har en svag kerne, vil du potentielt ikke være i stand til at opbygge kvalitetsmuskel på grund af manglende styrke, fordi al den energi, du bruger, stammer fra din torso, før du overføres til dine arme og ben. I sidste ende reducerer en svag kerne den kraft, du er i stand til at anvende på næsten enhver øvelse.