5 regler for fastsættelse af realistiske månedlige vægttab og fitnessmål

Vil du nå dit månedlige vægttabsmål?

Du ved, at sporing af hvad du spiser kan hjælpe dig med at holde dig til en sund kostplan og muligvis tabe mere vægt. Men hvis du ikke sætter et realistisk månedligt vægttabsmål-og en handlingsplan for, hvordan du skal nå det - måske når du ikke dit mål. Og stol på os: Få bestræbelser er så frustrerende som at kæmpe med din kropsvægt.

”Se på vægten som bare en af indikatorerne for fremskridt, men lad det ikke være din eneste indikator for fremskridt, ”siger Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., en talsmand for akademiet for ernæring og diætetik.

Har du sat et konkret vægttabsmål, som du kan nå denne måned? Har du et nummer i tankerne, som du gerne vil veje inden næste måned? Eller hvad du gerne vil veje om tre måneder? (Tip: Hvis det er din gymnasievægt, er du sandsynligvis nødt til at justere igen.)

Her er en guide til at sætte konkrete, realistiske vægttabsmål og oprette en plan for at nå dem.

Hvad er et godt vægttabsmål i en måned?

”Jeg tror med et passende kalorieunderskud til kost og motion kan du sigte mod at tabe et halvt pund til et pund krop om ugen,”Siger Armul. ”Det betyder to til fire pund vægttab om måneden som et mål. Dette mål kunne gøres på en meget sund og bæredygtig måde.”

For at være retfærdig: Fire pund lyder ikke meget om en måned. Måske forestiller du dig at tabe 10 til 15 pund fedt væk fra din ramme. Og vægttabstræner ved det.

"For mange mennesker er disse tal ikke høje nok ... især sammenlignet med den fad-diæt, der lover, at du kan kaste fem pund på en uge," siger Armul. ”Men jeg handler alt om [at sætte et mål], som du kan holde fast ved for godt. Dette mål hjælper dig med at tænke på din diætplan som en livsstil.”

1 af 5

Tetra Images / Getty

Spis bæredygtigt snarere end drastisk at skære

Nærmer dig dit mål om at tabe omkring fire pund om måneden, mens du udvikler bæredygtige spisevaner, siger Armul. For eksempel: Hvis du planlægger at opgive alle kulhydrater for at tabe sig, vil du uundgåeligt i den nærmeste fremtid blive præsenteret for pizza, brød, pasta eller en anden mad, du elsker, og du kan muligvis binge-som vil sende den vægt tab ud af vinduet. Ligesom det har du underskrevet al din tidligere viljestyrke.

En vellykket vægttabsdiæt “handler ikke om at være for ekstrem og skære nogle af dine yndlingsfødevarer ud eller træne direkte for at nå dit månedlige vægttabsmål,” siger Armul. (Læs disse ni regler, der er lette at følge carb.)

2 af 5

Westend61 / Getty

Mål også dine styrkegevinster

“Der er så meget mere, du kan gøre med et mål end bare at se på tal på en skala, ”siger Armul. Simpelthen at måle din "vægttabsucces" med en lille kasse på dit badeværelse er vanskelig. Din samlede vægt påvirkes af andre faktorer, som magert muskelmasse - og du kan opbygge muskler, mens du taber fedt, siger Armul.

"Se på de styrkegevinster, du har opnået," siger Armul.  Hvis du krøllede 8 kg håndvægte i sidste måned, og du nu har 10 kg i hver arm, er det et fremskridt. Hvis du kan løfte mere 10 eller 20 pund nu, skal du nedskrive den succes og reflektere over den. Du bliver stærkere! Du bygger en slank, muskuløs fysik - og den vil vise sig.

En bedre idé: Se på målinger, der er mere præcise end skalaen, foreslår Armul. ”Når folk er for fokuserede på et tal på skalaen, kan det faktisk gøre mere skade end gavn. De siger måske, 'Jeg er allerede to pund op. Jeg kan lige så godt bestille dessert i aften.'Folk har tendens til enten at give op for let eller træffe nogle irrationelle valg baseret på, hvor de nogle gange ser ske på skalaen,' siger hun. Foretag ikke disse diætfejl, der forhindrer magert muskelgevinst.

3 af 5

John Fedele / Getty

Husk: skalaen kan lyve

"Du vil være godt hydreret - det er vigtigt for vægttab og vægttab," siger Armul. ”Men hydrering kan have stor indflydelse på, hvad antallet viser på skalaen.”

Mellem kvindernes svingende hormoner, hele det endokrine system, og om du får din menstruation ... den slags oppustethed kan bestemt beholde overskydende vand, og det vil dukke op på skalaen, siger Armul.

"Hvis det er omkring det tidspunkt på måneden, er det meget almindeligt, at din kropsvægt er lidt højere, fordi du holder på væsken," siger hun. Vores kroppe ebber ud og flyder i vægt, så hvis du spiste meget ud i sidste uge, eller hvis du har været på rejse, eller du var syg, kan antallet, du ser på skalaen, være højere eller lavere på grund af tilbageholdt vand eller endda vand vægttab.

Bundlinje: Undgå at samle vandvægt med fedtvægt eller muskelvægt.

4 af 5

Hero Images / Getty

Faktor din alder i dine månedlige vægttab mål

Da du var et årti yngre, syntes det sandsynligvis at ske hurtigere og lettere at tabe fem pund. Når du bliver ældre, kan det tage to måneder eller mere at droppe ferie eller ferievægt.

"Når folk bliver ældre, kan det helt sikkert være sværere at holde sig i en jævn vægt og at se vægttabsresultater så hurtigt," siger Armul.

Der er et par grunde til det. ”For det første bliver livet ret travlt, og du har måske bare mindre tid til at bruge motion, måltidsplanlægning og sund kost. For det andet har stofskifte tendens til at bremse lidt, når vi bliver ældre.”

Men giv ikke op. Aldringseffekten på stofskiftet er sandsynligvis blevet overvurderet, ifølge forskning. Hvis du forbliver aktiv, især med styrketræning og HIIT-træning, bør du være i stand til at holde dit stofskifte stabilt, når du bliver ældre, siger Armul. For eksempel: Styrketræning og opbygning af muskelmasse hjalp med at øge forsøgspersonernes hvilemetabolske hastighed (RMR) hos både yngre og ældre deltagere, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Europa PMC.

"Der er mange livsstilsårsager til, at folk måske begynder at spise mere og træne mindre, når de bliver ældre," siger Armul. “Men [den metaboliske afmatning] kan bestemt overvindes med en sund livsstil og især med styrketræning for at opretholde [eller øge] din stofskifte.”

5 af 5

stockvisual / Getty

Skal du veje dig selv dagligt, ugentligt eller månedligt?

Hvis vi skulle vælge en forholdsstatus for vores skalaer, ville mange mennesker sandsynligvis slå sig ned på ”Det er kompliceret.”Hvor ofte du skal veje dig afhænger af, hvordan dette værktøj fungerer bedst for dig. Det er sandsynligvis den mest nyttige ressource i dit arsenal, men du kan ikke lade det bestemme, hvordan du har det, eller hvad du synes du er værd den dag.

"Jeg anbefaler generelt at veje dig selv ca. en gang om ugen på samme tid på dagen, først om morgenen, før du har haft noget at drikke eller spise," siger Armul. ”Det har tendens til at være det mest konsekvente. Og det kan tjene et nyttigt formål med at holde dig selv på sporet; fungerer som en upartisk indikator for, hvor du er, og hvor din krop er.”

Husk: Din vægt svinger time til time og uge til uge. "Der vil være nogle naturlige udsving," siger Armul. ”Du skal se på disse data med en måneds blik ad gangen. Jeg har anbefalet både hyppigere vejning for nogle mennesker og sjældnere for andre.

”Jeg kender nogle mennesker, der kan lide at veje sig hver dag eller hver anden dag. Jeg vil ikke anbefale det til de fleste, men for nogle er det bare en del af deres daglige rutine, og det holder dem lidt ansvarlig. De ved normalt, at deres udsving sker plus eller minus et par pund. De ser lidt på det store billede.”

Klar til at starte din vægttabsrejse for alvor? Prøv vores plan for vægttab, der passer til fire uger.