5 pro-tip til, hvordan man får abs

Det stinker at bruge måneder på at finde ud af, hvordan man får mavemuskler, fastsætter din diæt, ændrer din træning, og intet vises. Du gør alt rigtigt; ser hvad du spiser og træner næsten dagligt for kun at have et stædig lag fedt, der klamrer sig til de nedre mavemuskler.

Der er en håndfuld grunde til, at du kun har en firepakke. For det første dikterer genetik, hvor du bærer dit fedt, så bebrejd huslejen.

En anden kan være, at din diæt ikke er så stram som den skal for at slippe af med den sidste brøkdel af flab. Husk, at jo lavere dit kropsfedt er, jo sværere er det at fortsætte med at tabe, og jo strengere skal din diæt være.

Når det kommer til dine træningsprogrammer, er der også en chance for at du ved et uheld fokuserer på dine øvre mavemuskler og skråstillinger, mens du forsømmer den nederste del. Ligesom dit bryst og biceps er dine mavemuskler en muskel. Det betyder, at hvis du ikke bruger tid på at træne dem, vokser de ikke, og hvis de ikke vokser, springer de ikke ud gennem dit resterende fedt. Men rolig - du er ikke dømt til et liv med kun fire mavemuskler.

Ifølge Roland Kickinger, en IFBB Pro League bodybuilder, skuespiller og berømthedstræner, understreger visse ab-øvelser den nedre abs, og der er en god chance for, at du forsømmer dem under din træning.

En crunch har for eksempel, at du løfter din øvre ryg ud af gulvet for at aktivere dine mavemuskler. Vær dog opmærksom, og du vil indse, at det kun er toppen af ​​din mave, der mærker forbrændingen. Hvis du er fan af russiske vendinger, er den dårlige nyhed, at de virkelig kun målretter dine skråninger eller siderne.

Nedenfor indeholder Kickinger en fokuseret rutine med lavere abs og nogle nyttige tip til at øge intensiteten og effekten af ​​din ab-træning.

Lær mere om Kickingers tjekliste over, hvad du skal gøre for at gøre din to- eller firepakke til en revet seks-pakke.

Abs og kerneøvelser

28 dage til Six-pack Abs træningsprogram

Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..

Læs artiklen

1 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Målret mod din lavere abs

Når din øvre abs er stærkere, har du en tendens til at trække fra dem, påpeger Kickinger. For hver rep, du udfører, skal du koncentrere dig om dine underliv. Crunch hårdt ned på den del med hver rep. Udfør også øvelser med lavere mavemuskler som hængende benhævninger og omvendt crunches først i din træning, når din nedre abs er stærkest.

2 af 5

Master1305 / Shutterstock

Koncentrer dig om kvalitet, ikke mængde

Du skal ikke bekymre dig om, hvor mange reps du kan udføre. For mange mennesker forsøger at gøre 20, 30 eller endnu flere reps for mavemuskler, men det har en tendens til at få dig til at spare energi i de svage områder af din mavemuskler og fokusere mere på de stærke dele. Kickinger antyder, at ved at knuse dit svageste område - din lavere abs - vil du forbedre kvaliteten af ​​hvert sæt, selvom du ikke er i stand til at udføre så mange reps.

3 af 5

BraunS / Getty

Fokus på Abs på andre tidspunkter af dagen

”Jeg beder mine klienter om at arbejde på deres mavemuskler, når de laver cardio, træner andre kropsdele, går eller endda sidder ved deres skrivebord. Ved at lære at holde din midsektion tæt på andre tidspunkter, skaber du en stærkere kerne, og det vil lønne sig med bedre udvikling af din nedre abs, ”siger Kickinger.

4 af 5

Jose Luis Pelaez Inc

Se dit talje

Det er rigtigt, at ernæring er en vigtig komponent i at synliggøre dine mavesår. Mange mennesker har udviklet lavere abs, men de er skjult af et tyndt lag kropsfedt, siger Roland. Kropsfedt har en tendens til at akkumulere lidt lavere i taljen. Hvis du har en lille mængde fedt på din talje, kan det kun dække din nedre mavemuskler, mens dine øvre mavemuskler ser langt mere udviklede. For at koge ned abs-viser ernæring til en enkelt sætning foreslår Kickinger at spise færre kalorier, end du har brug for til vedligeholdelse af kropsvægt, mens du holder dit proteinforbrug over 1 g pr. Pund kropsvægt hver dag.

5 af 5

Ivanko80

Kickingers Six-Pack-løsning

Ud over de tidligere tip siger Kickinger, at træningsvalg er nøglen til en komplet six-pack. Prøv denne lavere ab-specifikke rutine næste gang du træner i gymnastiksalen.

Dyrke motion	Sæt	Reps
Hængende ben hæve	3	12
Omvendt knas	3	12
Lodret bænkehøjde	3	12

For hver rep, kontrakt og hold i 2-3 sekunder, understrege din lavere abs.