Vi husker alle, hvordan det var, da vi først begyndte at gå i gymnastiksalen og læse fitnessartikler: hvis nogen var stærkere end dig, så lyttede du til dem.
Når du starter, er det alt det bevis, du har brug for - stærkere mennesker skal gøre alt rigtigt, rigtigt? Men stol på os, hvis vi kunne tale med en nybegynder powerlifter, ville vi bede dem om ikke at tro på alt, hvad de hører. Bryde disse "løftende" regler, der ikke forsvinder.
”Sæt med høj rep er intet andet end cardio.”
Mange forbinder mellemstore til høje repsæt med bodybuilding, ikke styrke. Vi får, at nogle mennesker ser en rivalisering mellem bodybuildere og powerlifters ("De er alle show og ikke gå!”) Men der er ingen grund til at afvise denne form for træning.
Først og fremmest er der mange grunde til, at en kraftløfter måske ønsker at fokusere på hypertrofi nu og da. Større muskler kan føre til større mængder muskelspændinger og mere eksplosiv styrke og kraftkapacitet i underekstremiteterne.
For det andet gør højere reps mere end at give dine muskler noget stimulus til at vokse. Især når de bruges sammen med øvelser, øger de styrken i sener og ledbånd, og varierende rep og sæt-ordninger kan være en meget nyttig måde at bryde igennem træningsplatåer.
”Vær ikke bange for volumen,” siger Paulie Steinman, hovedtræner og ejer af South Brooklyn Weightlifting Club. ”Jeg er træt af at høre, at enhver bevægelse over tre reps er cardio. Den eneste grund til, at det er cardio, er fordi du er ude af form!”
“Squat, bænk, død, gentag.”
De store tre er gode markører for den samlede styrke, men det betyder ikke, at de er de eneste øvelser, du skal gøre.
”Den nyere type kraftløftende skare er kun bekymret for at udføre de sammensatte elevatorer,” siger John Gaglione, en styrketræner med base i staten New York og ejer af Gaglione Strength. “Dave Tate kunne godt lide at sige, hvis dit bryst, skuldre og ryg alle kan bænke 315, men dine triceps kun kan bænke 275, så kan du kun bænke 275. Hvis du kun laver sammensatte løft, vil du altid favorisere dine stærke muskelgrupper og ikke målrette mod disse svage punkter, medmindre du laver en isolationsbevægelse, hvor du målretter mod dine triceps, i det tilfælde.”
Isolationsøvelser kan også være meget vigtige for at undgå skader og ubalancer i musklerne. Bagdeltfluer kan for eksempel være meget nyttige til afrunding af skulderstyrke og dæmpende belastning forårsaget af bænken. Hamstring krøller kan være lige, hvad lægen beordrede for at hjælpe med at forbinde kæden i en forsinket dødløft. Selv den bredt spottede bicep-krølle kan hjælpe med at forbedre trækkraft og triceps-lockout-ydeevne og reducere biceps-skader fra markløft.
”Du kører efter en lændebeskadigelse, bro.”
”En myte er, at du ikke skal have en bue, derfor at buning på en bænk vil skade din ryg,” siger Jennifer Thompson, IPF verdensrekordholder i bænkpressen i 63 kg-klassen. ”I virkeligheden får du en bue til at bruge dine pec muskler. At have ingen bue får dig til at bruge dine skuldre mere og ofte forårsager skade.”
Virkeligheden er, at hvis du ikke har en eksisterende rygtilstand, er en moderat bue sandsynligvis ikke årsag til problemer, er sundere for skuldrene og kan aktivere mere af den nedre brystmuskel. Der udøves en vis kraft på nedre del af ryggen, men det svarer stort set til den kraft, der produceres af letvægtshuk.
”Kroppen kan kun håndtere en muskelgruppe, der trænes om dagen hver uge.”
I 1990'erne ringede, de vil have deres programmering tilbage.
”Hvorfor tror du, du har en fattigdomsbænk?”Spørger Steinman. ”Åh, det er fordi du kun bænkpresser en gang om ugen. Bænkpress oftere! Hos SBWC har vi vores løfterbænkpress op til fire gange om ugen.”
At ramme bænken en gang om ugen med superhøj intensitet er en måde at komme videre, men igen, at variere dine træningsprogrammer - det være sig sæt, reps eller frekvens - kan være en virkelig nyttig måde at blive stærkere på. At udsætte dine muskler for en stimulus oftere kan resultere i hurtigere tilpasning, plus det kan hjælpe med at indfange teknikker og forbedre neurologisk effektivitet.
Sikker på, at gå i fiasko på hvert sæt, hver dag, hver uge er sandsynligt at belaste dine pecs og skuldre, men det er ikke så beskatning af en bevægelse som en markløft - du kan eksperimentere med højere frekvens benching.
”Det spiser dine gevinster! Vil du ikke få muskler!?”
Steady state cardio har fået et alvorligt slag for nylig. De fleste fitnessguruer har droppet det til fordel for superintensiv intervalltræning, metkoner eller simpelthen slankekure for at tabe fedt uden at lave nogen cardio overhovedet.
”Mange tror, at de kun skal gøre HIIT, hvis de er en løfter, men meget af tiden tror jeg det modsatte er tilfældet,” siger Gaglione. ”Hvis du arbejder med det energisystem, der er virkelig høj intensitet, synes jeg det er en god ide at udføre noget aerobt arbejde, for så tapper du ikke på den vej. Når du nærmer dig en konkurrence, fire til seks uger ude, kan du sandsynligvis klippe den.”
“Det aerobe energisystem dikterer din evne til at komme sig mellem indsatser med høj intensitet,” tilføjer James de Lacey, en styrke- og konditioneringscoach hos Dime Performance. ”Ignorering af aerobt arbejde til fordel for cardio med høj intensitet hæmmer bare dit opsving og stabling af mere stress på din krop. Når aerobt arbejde udføres med en tilstrækkelig lav intensitet og bruges på fødderne, kan det også fordoble som en restitutionssession, der mindsker ømhed og fremmer blodgennemstrømningen.”
Kardiovaskulær træning har hjertesundhedsmæssige fordele, som din standard “tunge sæt og fire minutters hvile” kraftløft ikke gør: det kan forbedre blodgennemstrømningen, hjertesundheden, det hjælper dig med at træne længere og forblive sundere, det kan forbedre genopretningen mellem sæt, og det beskatter ikke dine muskler i samme grad som en kropsvægt eller funktionel metcon-stil metcon vil.
”Jeg er et rigtig godt eksempel på en person, der plejede at tro, at cardio med lavere intensitet var ubrugelig,” siger Gaglione. ”Sidste gang jeg konkurrerede gangede jeg, jeg huk 900 og endte med at bombe lidt ud på bænken, og en af grundene var, at jeg ikke havde tilstrækkelig generel egnethed til at komme mig efter det store squat. En af de ting, der har hjulpet mig meget på det seneste med min egen træning, har været cardio med lav intensitet. Jeg kan godt lide en lav hældning på løbebåndet, med min puls på 120 til 140 slag i minuttet i tyve til tredive minutter.”
Hvilke andre løfteregler har du lært, du har brug for at bryde? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!
Feature-billede via @marksmellybell på Instagram.
Endnu ingen kommentarer