5 bevæger sig for at hjælpe dig med at trække flagstangen af

5 bevæger sig for at hjælpe dig med at trække flagstangen af

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

aluxum / Getty

Hils på bevægelsen

Flagstangen er udførelsesformen for komplet kropsfitness. At være i stand til at udvide hele din krop i en lige linje, mens du griber en pol, kræver en ekstraordinær mængde styrke og stabilitet, hovedsageligt i dine lats, skuldre, kerne, hofter og gribende muskler. Hvis du kan gøre en, så tillykke, du er virkelig stærk. Men hvis du er som de fleste fyre og ikke har færdighederne til at trække en af, skal du bruge vores guide til øvelser og progressioner til at arbejde op til din allerførste flagstang. Dine venner (og Instagram-tilhængere) vil blive sprængt væk.Her er fem øvelser, der styrker alle de områder, du har brug for for at udføre dette hårde træk.

2 af 6

franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Tunge kettlebell-gynger bygger alvorlig hofte-, kerne- og grebsstyrke. (Har ikke en KB? Udfør markløft i stedet.)Arbejder: Glutes, hamstrings, hoftebøjere, spinal erektorerGør det: Tag en tung kettlebell op og hængslet ved dine hofter for at sænke din torso, kør derefter dine hofter fremad, klem dine glutes for at fremdrive klokken op til brystniveau. Lav fire sæt på 10.

3 af 6

martin-dm / Getty

Håndstand Pushup

Dette træk øger skulderstyrke og stabilitet. Kan ikke udføre en? Sub i en barbell eller kettlebell overhead presse.Arbejder: Deltoider, triceps, kerneGør det: Fra en pushup-position, gå dine fødder op ad en mur, og gå dine hænder tilbage, indtil du er i en håndstand. Hold i 15 sekunder. Arbejd op til 5-8 fulde reps.

4 af 6

mihailomilovanovic / Getty

Single-Arm Carry

Loaded bærer arbejde din kerne ved at tvinge din torso til at modstå rotation. De forbedrer også din skulderstabilitet.Arbejder: Deltoider, kerneGør det: Hold en kettlebell eller håndvægt lige over hovedet, med din arm låst ude. Spænd din kerne og gå langsomt i 10 til 15 yards. Skift arme og gentag i fire sæt.

5 af 6

Michael Neveux / M + F Magazine

Træk op

Udførelse af perfekte pullups vil styrke hele din ryg og opbygge en seriøs grebstyrke.Arbejder: Lats, romboider, fælder, biceps, grebstyrkeGør det: Hæng fra en trækstang med et skulderbreddegreb. Klem dine skulderblade sammen, og træk op, indtil din hage passerer stangen. Sænk dig langsomt ned igen. Målet er at gennemføre 12 reps.

6 af 6

Peter Muller / Getty

Sideplank

En variation af planken, dette bygger skrå styrke, hvilket er vigtigt, da din kerne hjælper din krop med at kæmpe for at forblive oprejst, når du kæmper for tyngdekraften.Arbejder: Rectus abdominis, spinal erectors, obliquesGør det: Lig på din venstre side med din venstre albue på jorden, og dine ben stablet oven på hinanden. Løft op og hold i 45 sekunder, skift derefter til din højre side. Gentag tre gange mere.

Tilbage til intro

Hils på bevægelsen

Flagstangen er udførelsesformen for komplet kropsfitness. At være i stand til at udvide hele din krop i en lige linje, mens du griber en stang, kræver ekstraordinær styrke og stabilitet, især i dine lats, skuldre, kerne, hofter og gribende muskler. Hvis du kan gøre en, så tillykke, du er virkelig stærk. Men hvis du er som de fleste fyre og ikke har færdighederne til at trække en af, skal du bruge vores guide til øvelser og progressioner til at arbejde op til din allerførste flagstang. Dine venner (og Instagram-tilhængere) vil blive sprængt væk.

Her er fem øvelser, der styrker alle de områder, du har brug for for at udføre dette hårde træk.

Kettlebell Swing

Tunge kettlebell-gynger bygger alvorlig hofte-, kerne- og grebsstyrke. (Har ikke en KB? Udfør markløft i stedet.)

Arbejder: Glutes, hamstrings, hoftebøjere, spinal erektorer

Gør det: Tag en tung kettlebell op og hængslet ved dine hofter for at sænke din torso, kør derefter dine hofter fremad, klem dine glutes for at fremdrive klokken op til brystniveau. Lav fire sæt på 10.

Håndstand Pushup

Dette træk øger skulderstyrke og stabilitet. Kan ikke udføre en? Sub i en barbell eller kettlebell overhead presse.

Arbejder: Deltoider, triceps, kerne

Gør det: Fra en pushup-position, gå dine fødder op ad en mur, og gå dine hænder tilbage, indtil du er i en håndstand. Hold i 15 sekunder. Arbejd op til 5-8 fulde reps.

Single-Arm Carry

Belastede bærer arbejder din kerne ved at tvinge din torso til at modstå rotation. De forbedrer også din skulderstabilitet.

Arbejder: Deltoider, kerne

Gør det: Hold en kettlebell eller håndvægt lige over hovedet, med din arm låst ude. Spænd din kerne og gå langsomt i 10 til 15 yards. Skift arme og gentag i fire sæt.

Træk op

Udførelse af perfekte pullups vil styrke hele din ryg og opbygge en seriøs grebstyrke.

Arbejder: Lats, romboider, fælder, biceps, grebstyrke

Gør det: Hæng fra en trækstang med et skulderbreddegreb. Klem dine skulderblade sammen, og træk op, indtil hagen passerer stangen. Sænk dig langsomt ned igen. Målet er at gennemføre 12 reps.

Sideplank

En variation af planken, dette bygger skrå styrke, hvilket er vigtigt, da din kerne hjælper din krop med at kæmpe for at holde sig oprejst, når du kæmper for tyngdekraften.

Arbejder: Rectus abdominis, spinal erectors, obliques

Gør det: Lig på din venstre side med din venstre albue på jorden, og dine ben stablet oven på hinanden. Løft op og hold i 45 sekunder, skift derefter til din højre side. Gentag tre gange mere.