5 bevæger sig for at blive mejslet fra top til tå

862
Thomas Jones
5 bevæger sig for at blive mejslet fra top til tå

5 bevæger sig for at blive mejslet fra top til tå

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

FOAM-ROLLER SQUAT

Arbejder: Kerne, benStå på en skumrulle med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold dine buer direkte på midten af ​​rullen. Forlæng dine arme foran dig til skulderhøjde.Sænk ned i en squat, bøj ​​dine knæ 90 grader.Gå tilbage til at stå uden at låse dine knæ; opretholde balance.Udfør to sæt med 15 langsomme reps.Tip: I bunden af ​​bevægelsen skal du klemme gennem dine hamstrings, glutes og core for at vende tilbage til stående. 

2 af 5

FLAMINGO KABELRÆDE

Arbejder: Ryg, kerne, benStå på dit venstre ben og hold et kabelhåndtag i taljehøjde med din højre hånd.Læn dig mod kabelmaskinen, hold dit venstre knæ blødt, indtil din torso, højre arm og højre ben er parallelle med gulvet. Hold din venstre håndflade på låret og se fremad.Gå tilbage til stående, træk din højre albue mod din højre side, mens du bøjer dit højre knæ foran dig til hoftehøjde.Forlæng din højre arm og ben tilbage til startpositionen og gentag.Lav to sæt med 15 reps hvert ben.Tip: Placer din ikke-arbejdende hånd let på dit støttelår under den fremadlæste. 

3 af 5

KNÆLING AF BOSU L-RAISE

Arbejder: Skulder, kerneTag fat i håndvægtene med din venstre hånd foran dit venstre lår og din højre hånd på din højre side. Knæl på den runde side af en Bosu-bold, hold
din torso høj og dine skuldre på linje med din
hofter og lår.Løft den venstre håndvægt til skulderhøjde foran dig, mens du samtidig løfter den højre håndvægt ud til højre i skulderhøjde; hold begge arme lige igennem.Sænk håndvægtene tilbage til starten, løft derefter den højre håndvægt foran dig og den venstre håndvægt ud til siden. Lav to sæt med 16 reps.Tip: Sæt dig ikke på dine hæle, eller lad håndvægtene røre dine lår under træningen. 

4 af 5

Ustabil opsætning

Arbejder: Skulder, kerne, benStå afbalanceret på den flade side af en Bosu-kugle med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en medicinkugle foran dine lår.Squat ned, før bolden lidt forbi ydersiden af ​​din venstre fod.Hold armene lige, stå op fra squat og vrid din torso, indtil bolden er i en 45-graders vinkel over din højre skulder. Hold øjnene på bolden.Sænk ryg ned i en squat, mens du igen bringer bolden forbi din venstre fod og holder armene lige. Lav to sæt med 20 reps hver side. 

5 af 5

STABILITET BALL ENKELT ARM PLANKE

Arbejder: Core, GlutesLig med forsiden nedad på en stabilitetskugle med taljen direkte i midten af ​​bolden. Placer dine hænder på gulvet med dine håndled under skuldrene.Forlæng begge ben bag dig, indtil de er parallelle med gulvet, og hold dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og dine glutes er engageret.Løft og stræk din højre arm fremad, indtil den er parallel med gulvet. Hold positionen i 15 sekunder.Ret din højre hånd tilbage på gulvet, og gentag bevægelsen med din venstre arm, og hold stillingen igen i 15 sekunder.Lav to sæt med 6 hold med hver arm.Tip: For ekstra modstand, brug håndleds- og ankelvægte. 

Tilbage til intro

FOAM-ROLLER SQUAT

Arbejder: Kerne, ben

  • Stå på en skumrulle med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold dine buer direkte på midten af ​​rullen. Forlæng dine arme foran dig til skulderhøjde.
  • Sænk ned i en squat, bøj ​​dine knæ 90 grader.
  • Gå tilbage til at stå uden at låse dine knæ; opretholde balance.
  • Udfør to sæt med 15 langsomme reps.

Tip: I bunden af ​​bevægelsen skal du klemme gennem hamstrings, glutes og core for at vende tilbage til stående.

FLAMINGO KABELRÆDE

Arbejder: Ryg, kerne, ben

  • Stå på dit venstre ben og hold et kabelhåndtag i taljehøjde med din højre hånd.
  • Læn dig mod kabelmaskinen, hold dit venstre knæ blødt, indtil din torso, højre arm og højre ben er parallelle med gulvet. Hold din venstre håndflade på låret og se fremad.
  • Gå tilbage til stående, træk din højre albue mod din højre side, mens du bøjer dit højre knæ foran dig til hoftehøjde.
  • Forlæng din højre arm og ben tilbage til startpositionen og gentag.
  • Lav to sæt med 15 reps hvert ben.

Tip: Placer din ikke-arbejdende hånd let på dit støttelår under den fremadlæste.

KNÆLING AF BOSU L-RAISE

Arbejder: Skulder, kerne

  • Tag fat i håndvægtene med din venstre hånd foran dit venstre lår og din højre hånd på din højre side. Knæl på den runde side af en Bosu-bold, hold
    din torso høj og dine skuldre på linje med din
    hofter og lår.
  • Løft den venstre håndvægt til skulderhøjde foran dig, mens du samtidig løfter den højre håndvægt ud til højre i skulderhøjde; hold begge arme lige igennem.
  • Sænk håndvægtene tilbage til starten, og løft derefter den højre håndvægt foran dig og den venstre håndvægt ud til siden. Lav to sæt med 16 reps.

Tip: Sæt dig ikke på dine hæle, eller lad håndvægtene røre dine lår under træningen.

Ustabil opsætning

Arbejder: Skulder, kerne, ben

  • Stå afbalanceret på den flade side af en Bosu-kugle med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en medicinkugle foran dine lår.
  • Squat ned, før bolden lidt forbi ydersiden af ​​din venstre fod.
  • Hold armene lige, stå op fra squat og vrid din torso, indtil bolden er i en 45-graders vinkel over din højre skulder. Hold øjnene på bolden.
  • Sænk ryggen ned i en squat, mens du igen bringer bolden forbi din venstre fod og holder dine arme lige. Lav to sæt med 20 reps hver side.

STABILITET BALL ENKELT ARM PLANKE

Arbejder: Core, Glutes

  • Lig med forsiden nedad på en stabilitetskugle med taljen direkte i midten af ​​bolden. Placer dine hænder på gulvet med dine håndled under skuldrene.
  • Forlæng begge ben bag dig, indtil de er parallelle med gulvet, og hold dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og dine gluten er engageret.
  • Løft og stræk din højre arm fremad, indtil den er parallel med gulvet. Hold positionen i 15 sekunder.
  • Ret din højre hånd tilbage på gulvet, og gentag bevægelsen med din venstre arm, og hold stillingen igen i 15 sekunder.
  • Lav to sæt med 6 hold med hver arm.

Tip: For ekstra modstand, brug håndleds- og ankelvægte.


Endnu ingen kommentarer