5 bevægelser for den ultimative strandkrop

5 bevægelser til den ultimative strandkrop

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

per bernal

Bliv Lean med denne Workout, der gør det hvor som helst

Prim din strandkrop hurtigt med disse fem toning-bevægelser i hele kroppen, du kan gøre hvor som helst. Kurveudskæringsøvelserne garanterer at tone op på alle dine sværeste områder, der er målrettede. Her viser IFBB bikini-pro Amanda Latona nøjagtigt, hvordan du får din kerne, røv og lår bikini-smuk på ingen tid. SE OGSÅ: Bikini Abs træningsprogram

2 af 6

per bernal

Knæ til næsen

Arbejder: Core Start i en pushup position med dine hænder skulderbredde fra hinanden, placeret lidt mere under brystet end skuldre, fingrene pegede fremad.Rund ryggen mod himlen og træk samtidigt dit venstre knæ mod din næse.Returner venstre ben til jorden, flad rygsøjlen, gentag derefter med højre ben.Udfør tre sæt med 15 reps på hvert ben. SE OGSÅ: 10 bevægelser for at målrette mod din nedre abs

3 af 6

per bernal

PENDULUM

Arbejder: Kerne og ydre hofter Placer dine hænder på jorden direkte under dine skuldre og løft din torso i en geddeposition med dine fødder sammen.Sving dit højre ben ud til siden, indtil det er parallelt med jorden, og vend det derefter tilbage til jorden. Sving dit venstre ben ud til din venstre side, indtil det er parallelt med jorden.Fortsæt med at svinge dine højre og venstre ben direkte i hele sættet. Udfør to sæt med 20 reps. Tip: Hold din overkrop stille, når dine ben bevæger sig fra side til side. SE OGSÅ: 3 træningsprogrammer for en bedre bikini-røv

4 af 6

per bernal

SUMO SQUAT

Arbejder: Bageste deltoider, ryg og ben Stå med tæerne pegede 45 grader ud til dine sider og dine ben bredere end skulderbredde.Hold et bånd foran din krop, og hold dine håndled på linje med dine skuldre og håndfladerne nedad.Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden; træk samtidig båndet ud til siderne, og hold armene parallelt med jorden hele vejen igennem. Vend tilbage til start.Udfør to sæt med 20 reps. Tip: Hold i en eller to optællinger i bunden af ​​squat for at øge intensiteten. 

5 af 6

per bernal

FLYVENDE JACKKNIFE-RÅDE

Arbejder: Skuldre, kerne og ryg Lig med forsiden opad på en måtte med din torso og ben udstrakt 90 grader og danner en V-form.Placer et modstandsbånd over midten af ​​bunden af ​​dine fødder, og hold båndet på knæene med håndfladerne indad.Ro dine albuer bag dig, indtil dine hænder når din torso, og hold din kerne engageret. Hold dine ben og torso hævet overalt.Udfør to sæt med 20 rækker. Tip: Hold nok spænding på båndet, så du føler konstant modstand. SE OGSÅ: 28-dages Bikini Body Workout Plan 

6 af 6

per bernal

GÅR LUNGE OG FLYE

Arbejder: Bryst og ben Stå på dit venstre ben med dit højre ben hævet, knæet bøjet 90 grader. Hold træningsbåndet lige under skulderbladene med armene ud til siderne, håndfladerne vender fremad.Gå fremad i et spring med din højre fod og træk dine hænder foran brystet, håndfladerne ned.Stig op fra springet, ret dit højre ben og løft dit venstre ben, bøj ​​knæet 90 grader og før armene ud til siderne. Spring ud med dit venstre ben, og gentag flye.Udfør to sæt med 20 gang lunges og flyes.  Tip: Træd langsomt ind i lungerne og under kontrol, og brug dine mavemuskler til at forblive afbalanceret. SE OGSÅ: Hvad skal man spise for Bikini Abs

Tilbage til intro

Bliv Lean med denne Workout, der gør det hvor som helst

Prim din strandkrop hurtigt med disse fem toning-bevægelser i hele kroppen, du kan gøre hvor som helst. Kurveudskæringsøvelserne garanterer at tone op på alle dine sværeste områder, du kan målrette mod. Her viser IFBB bikini-pro Amanda Latona nøjagtigt, hvordan du får din kerne, røv og lår bikini-smuk på ingen tid. 

SE OGSÅ: Bikini Abs træningsprogram

Knæ til næsen

Arbejder: Kerne 

• Start i en pushup-position med dine hænder skulderbredde fra hinanden, placeret lidt mere under brystet end skuldre, fingrene pegede fremad.
• Rund din rygsøjle mod himlen og træk samtidigt dit venstre knæ mod din næse.
• Ret venstre ben til jorden, flad din ryg og gentag derefter med højre ben.
• Udfør tre sæt med 15 reps på hvert ben. 

SE OGSÅ: 10 bevægelser for at målrette mod din nedre abs

PENDULUM

Arbejder: Kerne og ydre hofter

• Placer dine hænder på jorden direkte under dine skuldre og løft din torso i en geddeposition med dine fødder sammen.
• Sving dit højre ben ud til siden, indtil det er parallelt med jorden, og vend det derefter tilbage til jorden. 
• Sving dit venstre ben ud til din venstre side, indtil det er parallelt med jorden.
• Fortsæt med at svinge dine højre og venstre ben direkte i hele sættet.
• Udfør to sæt med 20 reps. 

Tip: Hold din overkrop stille, når dine ben bevæger sig fra side til side. 

SE OGSÅ: 3 træningsprogrammer for en bedre bikini-røv

SUMO SQUAT

Arbejder: Bageste deltoider, ryg og ben 

• Stå med tæerne pegede 45 grader ud til dine sider, og dine ben bredere end skulderbredden.
• Hold et bånd foran din krop, og hold dine håndled på linje med dine skuldre og håndfladerne nedad.
• Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden; træk samtidig båndet ud til siderne, og hold armene parallelt med jorden hele vejen igennem. Vend tilbage til start.
• Udfør to sæt med 20 reps. 

Tip: Hold i en eller to optællinger i bunden af ​​squat for at øge intensiteten. 

FLYVENDE JACKKNIFE-RÅDE

Arbejder: Skulder, kerne og ryg 

• Lig med forsiden opad på en måtte med din torso og ben udstrakt 90 grader og dann en V-form.
• Placer et modstandsbånd over midten af ​​bunden af ​​dine fødder, og hold båndet på knæene med håndfladerne indad.
• Ro dine albuer bag dig, indtil dine hænder når din torso, og hold din kerne engageret. Hold dine ben og torso hævet overalt.
• Udfør to sæt med 20 rækker. 

Tip: Hold nok spænding på båndet, så du føler konstant modstand. 

SE OGSÅ: 28-dages Bikini Body Workout Plan 

GÅR LUNGE OG FLYE

Arbejder: Bryst og ben

• Stå på dit venstre ben med dit højre ben hævet, knæet bøjet 90 grader. Hold træningsbåndet lige under skulderbladene med armene ud til siderne, håndfladerne vender fremad.
• Gå fremad i et spring med din højre fod og træk dine hænder foran brystet, håndfladerne ned.
• Stig op fra springet, ret dit højre ben og løft dit venstre ben, bøj ​​knæet 90 grader og før armene ud til siderne.
• Spring ud med dit venstre ben, og gentag flye.
• Udfør to sæt med 20 gang lunges og flyes.

 Tip: Træd langsomt ind i lungerne og under kontrol, og brug dine mavemuskler til at forblive afbalanceret. 

SE OGSÅ: Hvad skal man spise for Bikini Abs