I årenes løb har jeg bemærket to ret forskellige typer praktikanter - dem der følger programmer og dem der foretrækker at træne “instinktivt.”
Som det viser sig, har folk, der kommer fra atletisk baggrund, en tendens til at bruge programmeringsmetoden, mens bodybuildere eller almindelige fitnessfolk er mere tilbøjelige til at træne efter instinkt.
Hvad der dog ikke er så tydeligt, er at selv dem, der "programmerer" deres træning stadig foretager konstante, instinktive justeringer af deres træning, og selv de mest uorganiserede gymnastikrotter har stadig en vis struktur i deres træning, hvis du ser hårdt ud nok.
Som det sker, er dette en god ting. Der er problemer med at være for stiv, og et helt andet sæt problemer kan skyldes manglende struktur.
For det første er programmering i sagens natur en form for prognoser. Problemet er, at atletisk beredskab er meget vanskelig at forudsige.
Som et eksempel for 12 år siden (og ja, det får mig til at føle mig gammel!) Jeg skrev om to (angiveligt) russiske peaking-programmer.
Begge fungerer normalt godt, men problemet er, at de, ligesom de fleste programmer, tildeler arbejdsbelastninger baseret på procentdele af dit maksimale styrkeniveau i starten af programmet.
Som nævnt fungerer det normalt godt, men hvad sker der, hvis fire uger i dig har en dårlig dag af en eller anden grund og ikke kan ramme dine foreskrevne tal? Så hvad nu? Selv hvis du finder en løsning, vil din selvtillid (i programmet og / eller dine egne evner) sandsynligvis blive rystet.
Et andet problem er, at mange mennesker ikke er særlig monogame, i det mindste ikke for deres programmering.
Det er simpelthen menneskets natur at blive tiltrukket af noget nyt. Derfor har du så stor begejstring ved lanceringen af et nyt træningsprogram, kun for at finde dig selv på at søge efter en ny tilgang efter et par uger - selvom den nuværende fungerer fint.
Dette fænomen fik engang Dan John til at udbryde (med et vidende glimt i øjet), ”Dette program fungerede så godt, jeg stoppede med at gøre det!”
Det er overflødigt at sige, at det at være for improviserende bærer sit eget sæt problemer, det mest åbenlyse er, at specificitetsprincippet skal respekteres for at skabe en specifik tilpasning.
For eksempel, hvis du vil forbedre din deadlift 1RM til et kommende push-pull-møde, skal du trække på en regelmæssig frekvens, og dine indlæsningsparametre skal begrænses til dem, der forbedrer maksimal styrke (med andre ord, lave reps med relativt tung vægt).
Hvis du kun trækker sjældent ved hjælp af en lang række sæt / rep-parenteser, vil din træning (mens den ikke er helt værdiløs) ikke være specifik nok til at nå dit mål.
Et andet eksempel, mest troværdig forskning antyder stærkt, at proteinsyntese kun varer måske tre dage efter en træningsstimulus. Så hvis bodybuilding er din primære interesse, og du kun træner en muskelgruppe en gang om ugen, stimulerer du kun muskelvækst i 3 ud af 7 dage.
Og endelig spiller også psykologiske faktorer ind. Nogle mennesker er meget komfortable med konstant rutine, mens andre hurtigt finder sig selv på udkig efter den ”nye billuft.”
Hverken udsigterne er iboende gode eller dårlige - nøglen er at genkende dine personlige tendenser og derefter arbejde med dem, snarere end at prøve at tilslutte dig selv til et format, der i sidste ende viser sig at være uholdbart.
Hvad jeg foreslår er, at du har brug for at finde den "søde plet" - at have nok variation til at tilfredsstille dit vandrende øje, men ikke så meget, at du ødelægger den struktur, der er ansvarlig for at skabe de resultater, du ønsker.
Så mod den ende vil jeg nu give dig 5 vægtrumshacks, der hjælper med at tilfredsstille dit ønske om variation, mens du stadig er tro mod et program, der holder dig på sporet for resultater. Hvad der er sejt ved disse hacks er, at du kan anvende dem med det samme på næsten ethvert program, du bruger i øjeblikket.
Dette første hack giver dig simpelthen tilladelse til at "vandre", men først efter at du har spist dine grøntsager, for at sige det. Det er så simpelt som det lyder at anvende denne idé. Dine første øvelser (og jeg foreslår, at du begrænser dette til højst to pr. Session) er, hvad du skal gøre, ikke nødvendigvis hvad du vil gøre. Med andre ord vil du få dit arbejde udført, før du “spiller.”Et eksempel kan se sådan ud:
På denne måde er det ikke alt arbejde og intet spil, men “arbejdet” kommer altid først. Hvad der er pænt ved denne tilgang er, at du ikke bliver overvældet af en lang liste med øvelser, da du ved, at du kun har en eller to ”must-do's.”
Og oftere end ikke, når obligatorisk er afsluttet, vil du sandsynligvis fortsætte med de valgfri øvelser, da du bliver opvarmet og (forhåbentlig) ansporet fra en god præstation på de obligatoriske bevægelser.
Et af de bedste eksempler på denne taktik kan ses i Jim Wendlers meget effektive 5/3/1 program. Under hver "kerne" -øvelse, under det sidste arbejdssæt, opfordres du (men kræves ikke) til at gøre mere end det angivne antal reps. Så for eksempel på 5-3-1 uge kræver programmet 5 reps med 75%, 3 reps med 85% og endelig 1 eller mere reps med 95%.
Psykologien bag denne tilgang er mesterlig. Da du ikke er det krævet for at lave yderligere reps, er du ikke stresset af tanken om at gå i stykker på det endelige sæt, hvilket øger sandsynligheden for, at du rent faktisk gør det.
Også, hvis det angivne antal reps på det sidste sæt virker for let, vil du ikke gå på udkig efter et andet program, fordi du har tilladelse at gøre flere reps, hvis du føler dig op til det.
Ved hjælp af denne metode trak jeg for nylig en 9RM PR med 375 pund, mens jeg brugte Wendlers 5/3/1 format. Jeg var på 5/3/1 uge, og mit sidste sæt blev udpeget som 375 x 1 eller mere:
Disse ekstra valgfrie reps opbygger selvtillid og arbejdskapacitet
til fremtidige træningsprogrammer og er også en “billig” måde at få nye PR'er på.
Dette kan synes dig ligner ideen om at bruge valgfri øvelser (og det er), men der er en forskel. Jeg bruger denne taktik meget, når jeg anvender "timede singler", når jeg forbereder mig på vægtløftning eller kraftløftning.
Denne tilgang kræver brug af (som et eksempel) 10 moderat tunge singler med korte (typisk et minuts) hvileintervaller og meget små (normalt 2.5 pund) belastningsprocesser fra træning til træning.
Denne tilgang er meget metodisk og kræver en høj grad af tålmodighed, for selvom hver træning fører til nye PR'er, er de meget små PR'er. De fleste praktikanter finder sig i kløe for at gøre noget tungere, hvis kun for at forsikre sig om, at de virkelig bliver stærkere.
Det er her belønningssæt kommer ind. Lad os sige, at du udfører 10 kraftrensninger med 225 pund på 10 minutter uden miss. Hvis du føler dig tvunget til at gøre det, har du lov til at tage et tungere sæt, bare for at ridse kløen så at sige.
Så måske tager du en single med 250 og kalder det en dag. Derefter, næste power clean-session, støder du dine 10 singler op til 230 pund.
På en given træning får du kun din belønning hvis du laver dine 10 singler uden miss inden for den tildelte tidsperiode. Hvis du savner nogen af dine singler, gentager du ved hjælp af den samme vægt næste session (det er din "straf").
Dette koncept vil typisk blive anvendt på hjælpe- eller "hjælp" -øvelser, hvor træningsmålet er hypertrofi eller udvikling af arbejdskapacitet.
Lad os for eksempel sige, at du lige er færdig med markløft, og nu er du klar til at gå videre til hager. Sidste gang du lavede 5 sæt med 5 reps med kun kropsvægt, og du skal beslutte, hvordan du vil øge udfordringen i dag. Der er åbenbart mange valg at vælge imellem, men du behøver ikke at begrænse dig selv til kun en.
I stedet, hvorfor ikke tillade dig selv at vælge mellem (siger) tre typer progressionstrategier hver gang du laver hager?
Tjek disse:
Der er helt sikkert andre progressionstrategier at vælge imellem, men igen er ideen at give dig et par forskellige muligheder og vælge det, der synes mest "gennemførligt" på en given session.
Tilfældighed er ikke helt en dårlig ting; du har bare brug for lidt struktur for at forhindre ting i at komme ud af hånden. Få et par terninger (eller brug en webbaseret app som fra Random.org).
Brug roll die til at vælge den øvelse, du skal udføre næste gang. Bare tildel værdier for hver dør som sådan:
Brug denne metode som en god måde at tvinge dig til at udføre værdifulde øvelser, som du måske ikke ellers gør, men det kan også bare være en sjov måde at indsprøjte lidt variation i dit program også.
Du kan også rulle en anden matrice for at randomisere dine indlæsningsparametre til den øvelse, du lige har valgt. Dog skal man sørge for, at alle seks belastningsparametre kan anvendes på alle seks træningsvalg.
For eksempel, hvis du tildeler "10 x 1" som en mulighed, gælder det naturligvis ikke meget godt for mindst fem, hvis ikke alle seks øvelser ovenfor.
Selvom jeg bestemt ikke har udtømt alle de forskellige muligheder, der kan anvendes, har jeg fundet disse fem strategier for at være blandt de mest effektive.
Når man overvejer nogen af dem, er det dog vigtigt at huske det struktur er det, der betaler regningerne, men variation er det, der får dig til at komme tilbage dag efter dag.
Brug derfor disse strategier med omtanke, og bliv ikke så båret af, at dine træningsprogrammer bliver overdrevent tilfældige. Find først et solidt program (nogle af de bedste nogensinde er udtænkt kan findes lige her på T Nation), og brug derefter disse hacks efter behov for at hjælpe med at holde kursen.
Endnu ingen kommentarer