Squats betragtes bredt som kongen af alle benøvelser, men springet er - eller burde være - et tæt sekund. Udført korrekt er lunges en effektiv benblaster, der hjælper bodybuildere med let vækst. Flere undersøgelser har også vist, at de er gode til at opbygge styrke i muskler som hamstrings og kalve. (1) For så vidt angår bevægelse mobiliserer udbruddet med et ben ad gangen leddene og forbedrer balance, koordination og proprioception. Så atleter vil finde dem så nyttige som en bodybuilder, der prøver at blive så store som muligt.
Ud over deres træningsapplikationer hjælper lunges også med at opbygge de muskler, vi bruger til at gøre alt fra at gå til at sidde op og ned. Så hvis du ikke allerede gør dem, er der ingen grund til, at du ikke burde. Denne artikel vil gennemgå fem fordele ved springet og give nogle tip til, hvordan man udfører og programmerer dem.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Lunges kræver en løfter til primært at støtte sig på det ene ben (det andet ben kan eller måske ikke bruges til hjælp). Behovet for ledstabilitet og kontrol (i ankel, knæ og hofter) øger denne bevægelses vanskeligheder, hvilket øger de neurologiske og muskulære krav.
Da mange menneskelige bevægelsesmønstre og faste positioner (såsom squat) er stærkt afhængige af begge dele, kan øget balance og koordination føre til større ydeevne med et ben (jogging, sprint, spring, formel sport osv.). Disse fordele overføres også til din bilaterale styrkeoutput, såsom at øge din squat eller endda din springkraft. (2)
Lunges adresserer svagheder i balance og koordination såvel som krævende sovende muskelgrupper at udvikle sig. Glutes er en stærk muskelgruppe, der kan målrettes mod (især i vidvinklede lunger), hvilket fører til forbedringer i kraftudgang, nedsat smerte i lænden, løbende økonomi og hastighed.
Ved at springe ud, såvel som at udføre hoftebroer og rumænske markløft, kan vi specifikt målrette mod gluten for at øge muskelfyring og aktiveringshastigheder, øge hypertrofi og have en positiv indvirkning på sportspræstation.
Det er vigtigt at korrigere muskelmæssige ubalancer for at minimere skader hos både atleter og fitness-buffere. Chancerne er, at mange af jer har bevægelse og muskelsymmetri, der går ubemærket eller uadresseret på grund af de store mængder af bilaterale (to lemmer på én gang) bevægelser, vi udfører i vores træning.
Mens bilaterale bevægelser er meget gavnlige, kan ansættelse af lunger og andre ensidige øvelser øge muskelhypertrofi og styrke i et svagere ben, hvilket mindsker bevægelses- og udviklingsasymmetrier og kompensationsmønster.
Ensidig træning har vist sig at øge muskelaktivering, hvilket kan føre til kraftigere muskelsammentrækninger. Et ben bærer mere af din kropsvægt ved at udføre lunger, end det ville gøre under en bilateral squat. Dette er gavnligt, når man prøver at fokusere på udviklingen af specifikke muskelgrupper. (3)
Evnen til at oprette forbindelse mellem sind-til-muskel via ensidig træning er meget gavnlig for at tilføje kvalitet af magert masse og lydbevægelsesmekanik, som kan påvirke squat styrke og sundhed, sportspræstation og generel benudvikling.
For at være klar forhindrer lunges ikke skader. Imidlertid styrker de musklerne - både store og små - der forbedrer din evne til at stabilisere sig under en tung belastning. Ved denne logik vil en mere effektiv lunger have bedre koordination og ankel-, knæ- og hofteleddets styrke. Det betyder, at de vil være bedre i stand til at kontrollere belastningen af en tung ryg squat eller deadlift. Derfor er løfteren teknisk sikrere. Intet træk kan "skudsikker" din krop, men det kan gøre dig i stand til at være mere sikker, når du løfter.
Sådan udføres det perfekte udfald.
Dumbbell lunge er en af de mest populære variationer, men der er måder at krydre det på. Dette skridt kan let udføres med kun din kropsvægt. For en ekstra udfordring skal du øge reps eller prøve at sænke dig ned til jorden i et langsomt tempo.
For avancerede løftere, prøv at udføre springet med en vægtstang på tværs af dine fælder. Start med en tom bjælke, før du prøver at tilføje vægt til den, og hvis du finder ud af, at du kæmper på noget tidspunkt, skal du sænke vægten.
Bægerlunge udføres nøjagtigt som det almindelige lunge, men med en kettlebell holdt i brysthøjde. At gøre dette er god praksis for at holde din torso lodret under bevægelsen.
Ingen overraskelse her, men springet er et benbevægelse og skal udføres i løbet af bendagen. Specifikt fungerer det mave, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at mens squats var bedre til muskelaktivering, tilbød lunges mere komfort for mennesker med knæproblemer. Den samme undersøgelse viste, at folk, der kom sig efter enhver skade på benene, kunne drage fordel af at inkorporere lunges i deres rehabiliteringsrutine. (4)
Da dette er et lunge-træk, vil du gerne udføre lungerne hver dag du rammer din nedre halvdel. Hvis du skal udføre squats på disse dage, skal du gøre lunges til dit andet træk - dette vil give dig nok styrke til at sikre, at du laver dem ordentligt, mens du stadig sparer energi til andre træk i tilbehør.
Hvis du går forud for squat, skal du starte med dette træk og bruge tungere vægte, end du ville gjort, hvis du gør det andet. Til styrke skal du sigte mod fire sæt på seks til otte reps pr. Ben.
Lunges er primært et hypertrofi-træk, så hold dig med lettere vægt og flere reps. Mål for 12-15 reps pr. Ben i tre til fire sæt, hvis du bruger nogen vægt. Hvis du laver dem med kun kropsvægt, skal du vælge 15-20 pr. Ben.
Det afhænger af dit mål.
For mere muskler skal du gøre 12-15 reps pr. Ben i tre til fire sæt, hvis du bruger nogen vægt. Hvis du laver dem med kun kropsvægt, skal du vælge 15-20 pr. Ben.
For styrke skal du gøre seks til otte reps pr. Ben i fire sæt. Brug en moderat belastning. Du vil ikke maksimere disse.
Tidligt. Lunget er en sammensat bevægelse - hvilket betyder, at det involverer mere end et led - og beskatter temmelig meget underkroppen. Hvis du laver squats, skal du gøre lungerne efter det ved hjælp af muskelvækstsættet og rep-ordningen ovenfor. Hvis du laver bendag uden squats, kan udfaldet være din første bevægelse. Brug styrkesættet og rep-skemaet ovenfor.
Ja, springet er så vigtigt og gavnligt, at vi har skrevet mere end en artikel om det. Nu hvor du er opmærksom på fordele ved lunge, er der to andre lunge-centrerede stykker fra BarBend værd at læse.
Fremhævet billede: Undrey / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer