5 innovative måder at træne på med netop din vægt

Med al den viden, der er derude nu om motion, er der virkelig ingen undskyldning for ikke at nå dine fitnessmål. Du kan ikke argumentere for, at du ikke ved, hvad du skal gøre, fordi der er hundredvis af trænere, der tilbyder tusindvis af forskellige programmer (vælg en!). Folk elsker at sige, at de ikke har tid til at træne, men der er snesevis af rutiner, der kan gennemføres på få minutter.

Det eneste forsvar, jeg hører komme op igen og igen, der har en vis fortjeneste, er mangel på udstyr. Hvis du ikke har et gymnastikmedlemskab eller ikke er klar til at udstyre dit hjem med nogle håndvægte eller bånd, skal du træne med din egen kropsvægt, og det kan være forvirrende for folk. Selvfølgelig kan du lave pushups, pullups, situps og kropsvægt squats, men de bliver kedelige efter et stykke tid. Hvordan udfordrer du dig selv med kropsvægtøvelser alene og holder din træning interessant og under udvikling?

Træningsrutiner

Do-Anywhere Bodyweight Program: Træningen til ..

Skulpter dine biceps og triceps på dag 1 i serien.

Læs artiklen

1 af 5

Asier Romero / Shutterstock

Tæl ned fra 10

De fleste af os falder i et spor med pullups og dips. Vi plateauer ved et bestemt antal sæt og reps og ser ikke ud til at blive løsnet.

Prøv at udføre sæt faldende reps. Lav et sæt på 10, derefter et sæt på 9 og så videre ned til 1 rep. Når dine muskler træthed, reduceres arbejdsbyrden, så du får lige nok opsving til at opbygge en god mængde træning - 55 samlede reps, et antal, de fleste af os nærmer os aldrig med tre sæt til fiasko.

Denne nedtællingsmetode bruges ofte af fyre, der træner al deres træning på abebar i din lokale park - de samme, der kan slå ut snesevis af pullups i et skud.

2 af 5

mrbigphoto / Shutterstock

Træn som et dyr

Det bedste, du kan gøre for at holde fast i enhver træningsplan, er at gøre det sjovt. Behandl din træning som leg. Du har sandsynligvis ikke udført øvelser som bjørnekrav eller krabbevandring siden du var barn, men der er ingen grund til at du ikke skal gøre dem igen. Som voksen vil du se, hvor meget sværere det er at bevæge sig i disse stillinger, og du genkender straks eventuelle stramme muskler eller svage områder.

Træning med børneøvelser, fedtede som de ser ud, vil styrke din kerne og øge mobiliteten samt øge din puls og udfordre din udholdenhed. Og ærligt talt er de så dumme, at du ikke kan lade være med at udføre dem. Gør dem med dine børn eller din kæreste.

For bjørnen kravle, gå på alle fire med dine ben ret lige, så dine hofter er over hovedet niveau. På krabbturen skal du sidde på gulvet, bygge dine hofter op og gå frem og tilbage på dine hænder og fødder.

3 af 5

Kozlik / Shutterstock

Brug et kortkort

Du kan lave et spil af enhver kropsvægtstræning ved at bruge et kort kort til at bestemme de reps, du udfører. Tildel en anden kulør til hver øvelse, du laver, så klubber kan være pushups, diamanter kan være pullups, hjerter kan være lunges og spades situps.

Placer dækket på gulvet med forsiden nedad og begynd at vende kortene. Uanset hvilket nummer der er på kortet, så er det hvor mange reps du laver; For ansigtskort, fortsæt med at tælle op. Så en jack betyder 11 reps, en dronning 12, king 13 og ess 14.

Du kan lave jokere eller ethvert andet kort, du kan lide, "vildt" og udføre et vilkårligt antal reps.

4 af 5

gradyreese / Getty

Lav drop-sæt

Du er måske kun bekendt med drop-sæt, da de er færdige, når du bruger vægte, men du kan også bruge dem til kropsvægtløftere. Tricket er at variere din mekaniske fordel.

Start med en kropsposition, der gør træningen hård, og juster den derefter til at "falde" til en lettere position, der giver dig mulighed for at svinge flere reps ud.

For eksempel skal du udføre pullups med bred greb for bare at være genert for fiasko. Tag straks dit greb ind, og vend dine håndflader mod dig, så du laver en chinup. Gør så mange chinups som muligt, og bring dine hænder ind endnu tættere, så du laver en chinup med tæt greb med hænder næsten rørende. På pushups kan du starte med dine hænder at røre ved (en diamant pushup) og derefter flytte dem ud til skulderbredde.

Når du ikke kan udføre flere reps på den måde, skal du placere dine hænder på en bænk eller et sæde, så din krop er i en hældning - en meget lettere position til at lave pushups i. Rep til fejl. 

5 af 5

Thomas Barwick / Getty

Gør sløringer

Lejlighedsvis finder du dig selv i et miljø, hvor du ikke har en chinup bar eller endda et træ eller rør, du kan hænge af, og dit eneste udstyr er gulvet under dig. Med andre ord en fængselscelle.Bare for sjov! (Selvom du er i fængsel, dømmer jeg ikke.)

I dette tilfælde kan det være svært at finde en måde at arbejde din ryg på. Indtast hvad Tim Ferriss, forfatter af The Four-Hour Body, kalder "sløret". Det er en klassisk burpee, men med lat involvering, så du får effekten af ​​at lave pullups uden at have noget at hænge fra for at gøre dem.

Squat ned og skyde dine ben tilbage, så du lander i pushup positon. Spring nu dine ben op igen, men land dem uden for dine hænder. Overvej at trække med dine lats for at få dine ben tilbage i position til at hoppe, og kom derefter op. Hvis du gør det rigtigt, vil du føle det i ryggen den næste dag.