5 højt kalorieindhold morgenmad til mere muskler

2769
Thomas Jones
5 højt kalorieindhold morgenmad til mere muskler

Hvis du har været mindre end en succes i din stræben efter at blive større og stærkere, kan svaret være, at du simpelthen har brug for flere kalorier. Heller ikke skøre kalorier; rene, nærende tætte kalorier, da jeg antager, at dit mål er at blive muskuløs, ikke fedt.

Det hele starter med morgenmad. Spis den rigtige morgenmad, så er du på rette spor resten af ​​dagen. Det er det, jeg vil hjælpe dig med i dag.

Når størrelse og styrke er målet, går jeg med en højere kulhydrat tilgang. Hvis fedtforøgelse og insulinfølsomhed bliver et problem, ændrer jeg typer kulhydrater og begynder at tabe dem.

Den makronæringsmæssige opdeling, som jeg gerne vil starte med, er 40/30/30 (kulhydrater / pro / fedt). Dette er ikke høje carbs efter mange standarder, men med min lave carb-præference er 40% af kalorierne fra carbs 50-100% højere end vedligeholdelsesniveauet for de fleste kunder.

Det næste trin er fordeling af kalorier og kulhydrater, inklusive typer af kulhydrater. Som regel holder jeg måltidsstørrelsen den samme i løbet af dagen og ændrer bare de typer kalorier, der udgør disse måltider.

Sådan nedbrydes det med hensyn til kulhydrattype. Hvis du træner om morgenen, skal du bruge denne model:

Morgen træning

  • Måltid 1: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager
  • Måltid 2: Træningsernæring
  • Måltid 3: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager
  • Måltid 4: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager
  • Måltid 5: Grøntsager og bælgfrugter
  • Måltid 6: Grøntsager og bælgfrugter

Hvis du træner om aftenen, skal du bruge denne model:

Aften træning

  • Måltid 1: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager
  • Måltid 2: Grøntsager og bælgfrugter
  • Måltid 3: Grøntsager og bælgfrugter
  • Måltid 4: Træningsernæring
  • Måltid 5: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager
  • Måltid 6: Stivelsesholdige kulhydrater og frugt / grøntsager

Som du kan se, uanset hvornår du træner, har du brug for en stor dosis stivelsesholdige kulhydrater først om morgenen. Jeg gør det af to grunde.

1. Gendan glykogenniveauer

Grafikken nedenfor viser, at glykogenforretninger er relativt udtømte første om morgenen på grund af din faste natten over. Hvis du er i en hypertrofi-fase, får du forhåbentlig en endnu længere nats søvn, hvilket betyder, at de kan blive endnu mere udtømte.

2. Modvirker Cortisol

En stor dosis stivelsesholdige kulhydrater vil føre til en større sekretion af insulin. Som vist nedenfor følger kortisolniveauer en døgnrytme, hvilket betyder, at kortisolniveauerne vil være højere om morgenen. Insulin modvirker cortisol, og den let øgede insulinfølsomhed om morgenen sammenlignet med aftenen gør det første om morgenen til et strategisk tidspunkt at bekæmpe cortisol med insulin.

Omsætning af din plan

Teori og strategi er rart, men lad os omsætte det til handling. Nedenfor finder du fem næringsrige måltider, der spænder fra 850-1000 kalorier hver. De er alle ca. 40/30/30 og hjælper dig med at få din daglige stræben efter størrelse og styrke på højre fod.

Rød peber & kalkunbaconomelet

  • 3 omega-3 æg
  • 3 æggehvider
  • 1 skive cheddarost
  • 2 forårsløg, hakket
  • 1/2 ristet rød paprika, terninger
  • 3 skiver kalkunbacon, hakket
  • 2 skiver Ezekiel brød
  • 1 kop friske blåbær
  • 2 kopper jordbær i skiver

Portioner: 1

Sådan forberedes: Coat en nonstick-gryde med madlavningsspray, og læg den over medium varme. Bland æg og æggehvider sammen i en skål. Tilsæt ægblanding i gryden og lad koge, løft lejlighedsvis med en spatel, så den ubehandlede del af ægblandingen udsættes for gryden.

Når ægblandingen er størknet (men ikke nødvendigvis fuldstændig kogt igennem), tilsæt forårsløg, kalkunbacon, rød peber og ost. Fold omelet halvt oven på sig selv; reducer varmen, og lad koge i 1-2 minutter mere. Skål Ezekiel-brødet, mens æg koger. Kombiner blåbær og jordbær sammen i en skål. Spis omelet og det spirede kornbrød med skålen med frugtsalat.

Bananparfait

  • 2/3 kop vanilje mandel crunch Bear Naked Granola
  • 1 2/3 kopper 2% almindelig græsk yoghurt
  • 1 scoop Banana Metabolic Drive® Low Carb
  • 1/4 kop hele blancherede mandler
  • 1 banan i skiver

Portioner: 1

Sådan forberedes: Kombiner alle ingredienserne i en blender. Bland indtil glat og drik. Til en tykkere rystelse tilsæt mere is eller mindre vand. Til en tyndere rystelse, tilsæt mere vand eller mindre is.

Hardgainer morgenmad blenderbombe

  • 1 kop havre
  • 3 scoops Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
  • 1 mellemstent terning æble
  • 1/4 kop hakkede pekannødder
  • 1 tsk. kanel
  • 1 tsk. Splenda
  • 2-3 kopper vand
  • 4 isterninger

Portioner: 1

Sådan forberedes: Kombiner alle ingredienserne i en blender. Bland indtil glat og drik. Til en tykkere rystelse tilsæt mere is eller mindre vand. Til en tyndere rystelse, tilsæt mere vand eller mindre is.

Spinat & Black Bean Breakfast Tacos

  • 2 omega-3 æg
  • 3 æggehvider
  • 3 oz spinat (1/2 en pose forvasket baby spinat)
  • 3 spsk. salsa
  • 2 forårsløg, hakket
  • 3 spsk. strimlet Monterey jackost
  • 1/2 kop sorte bønner med lavt natriumindhold, skyllet
  • 4 små Al Fresco kyllingepølseforbindelser
  • 4 majs tortillas

Portioner: 1

Sådan forberedes: Coat en nonstick-gryde med madlavningsspray, og læg den over medium varme. Tilsæt spinat, salsa, kyllingepølse, forårsløg og sorte bønner. Når spinaten er visnet, skal du sætte blandingen til side i en lille skål. Bland derefter æg og æggehvider sammen i en skål. Coat stegepanden igen med nonstick spray, tilsæt ægblanding til gryde, lad koge, krypter med spatel.

Når æg er krypteret, men stadig er lidt vandige, tilsæt sort bønne / spinatblanding og strimlet ost. Bland og bland, indtil osten er smeltet. Mens æg koger, pakk majs tortillas i et fugtigt papirhåndklæde og mikrobølgeovn i 20-30 sekunder. Spis den sorte bønner og spinat krypteret med majs tortillas som tacos.

Tranebær-mandel havregryn

  • 1 kop havre
  • 3 spsk. tørrede tranebær, usødet
  • 1/4 kop mandler, skåret i skiver
  • 2 skovle Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
  • 1 1/2 kopper usødet vanilje mandelmælk
  • 1 spsk. kraftig fløde

Portioner: 1

Sådan forberedes: Kombiner mandelmælk, havre og tranebær i en skål. Mikrobølgeovn i 1-2 minutter. Omrør og lad sidde i 1 minut. Bland Metabolic Drive®, tung fløde og mandler.

Konklusion

Uden spørgsmål er vinduet før, midt og efter træning vigtige perioder for at få muskelmasse, men det er morgenmad, der sætter dig på det hurtige spor til Hypertophytown.

Giv et par af disse hurtige og nemme opskrifter et skud og se, hvorfor din bedstemor altid har fortalt dig, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen!


Endnu ingen kommentarer