Da din samlede aktivitet er lav før sengetid, og derefter går du i seng, vil de kulhydrater, du spiser omkring den periode, deponere sig som fedtceller og føre til fedtforøgelse.
I en undersøgelse af 73 fede politibetjente fandt forskere, at skiftende kulhydratindtag til aftenmåltidet forårsagede mere fedtreduktion sammenlignet med at have kulhydrater hele dagen. Det forbedrede også insulinfølsomheden og sænkede betændelsesmarkører (1).
En af teorierne bag undersøgelsen var, at hvis insulin blev holdt lavt hele dagen og begrænset til en enkelt sekretion om aftenen, ville det føre til højere relative koncentrationer af leptin startende 6-8 timer senere (næste morgen og igennem hele dagen). De troede, at dette ville føre til større mæthed og overholdelse af kosten hver dag.
Argumentet mod kulhydrater om natten er almindeligt: Folk tror, at du ikke er så følsom over for insulin, og det vil derfor være mere sandsynligt, at du opbevarer overskydende kulhydrater som fedt, mens du er i ro. Men hvis insulin holdes i skak for dagen, og du har brugt dagen på at være aktiv, er det ikke et problem. Du vil være insulinfølsom ved slutningen af dagen og bør opbevare disse kulhydrater som muskelglykogen.
Protein i front, bag kulhydrater. Hvis du kæmper med binge-spise om aftenen, og du frontlæsser alle dine kulhydrater eller blot spreder dem hele dagen, kan flytning af dem alle til dit sidste måltid føre til bedre diætoverholdelse den følgende dag.
Hvis du vil bruge denne fremgangsmåde, skal du først indlæse det meste af dit protein i den tidlige del af dagen eller endda sprede det jævnt over fire til fem måltider, og derefter skifte alt dit kulhydratindtag til det sidste måltid på dagen.
Denne strategi kan også hjælpe med søvn for dem, der har problemer med at slappe af om aftenen. Tilstrømningen af kulhydrater kan også øge serotonin. En god nats søvn har også vist sig at bidrage til at øge fedtoxidationen sammenlignet med dem, der er søvnberøvede. Så det er en win-win.
Husk, at carb-back-loading ikke betyder, at det er en gratis-for-alle, hvor du banker ned et helt bageri med croissanter. Masser af mennesker gør det, og disse mennesker er fede.
Keto-fans siger, at kulhydrater er det, der gør dig fed, ikke overskydende kalorier. Deres anbefalinger om smør, bacon og ost er ofte en del af ideen om, at du skal spise fedt for at forbrænde fedt, uanset kalorieindtag.
En af de mest vildledende udsagn om keto-diæter er, at kalorier ikke betyder noget, hvis du ikke spiser kulhydrater. Dette stammer fra insulin-til-fedme teorien. Det går sådan noget ..
Det er rigtigt, at komme i en tilstand af ketose vil øge fedtoxidationen. Når alt kommer til alt er fedt og kulhydrater de vigtigste brændstoffer, der bruges i musklerne til oxidation under træning. Hvis du fjerner kulhydrater, efterlades kroppen i sidste ende intet andet valg end at bruge fedt som den primære kilde til brændstof. Bom: øget fedtoxidation.
Men der er en forskel i fedtoxidation og en reduktion i fedtmasse, hvilket kun kan ske i et energiunderskud. Og hvis du spiser et overskud af kalorier fra fedt, så vil kroppen gøre det samme med de overskydende kalorier fra fedt som det gør med kulhydrater: det gemmer dem til senere brug.
Årsagen til, at en ketogen diæt fungerer godt for nogle mennesker, er at den kan øge mætningen eller følelsen af fylde. Denne højere grad af mætning kan naturligvis få nogle til at spise færre kalorier, hvilket fører til fedtreduktion på trods af at de måske ikke tæller kalorier.
Den ketogene diæt vil arbejde for fedt tab på samme måde som enhver anden diæt virker for fedt tab - ved at skabe et energiunderskud. Du kan ikke spise ”så meget som du vil” på en keto-diæt og stadig tabe fedt simpelthen fordi du fjernede en kilde til makronæringsstoffer.
Fra de data, vi har set, ser keto ud til at øge mætningen bedre end de fleste standarddieter, som kan hjælpe med diætoverensstemmelse og naturligt reducere kalorieindtag. Men når kalorier og protein er lige store, er det ikke en væsentlig fordel for fedt tab (2). Og på bagsiden falder keto-dietten fladt på ansigtet, når det kommer til at øge musklerne (3) (4).
HVIS er det blevet mere raseri igen. Heck, jeg har brugt det. Jeg kan bevidne det faktum, at der er et opsving i mental skarphed under længerevarende faste, og at jeg aldrig oplevede noget muskeltab, mens jeg gjorde det (nogle gange op til 70 timers faste). Disse ting er bestemt fordele ved faste protokoller. I det mindste var de for mig og ser ud til at være for alle, der har gjort udvidet fastende.
Den anden fordel vedrører fastetræning og stigningen i anabolisme med ernæring efter træning. Forbrugende kulhydrater og protein efter en fastetræning synes nemlig at øge det anabolske cellulære respons sammenlignet med fodret træning og kan øge muskelproteinsyntese (5).
Men er HVIS bedre end nogen standard diæt, der bare begrænser kalorieindtag?
Der sker ingen magisk fedt-tab, bare fordi du besluttede at ikke spise i 16 timer og derefter reducerede dit spisevindue til en 8-timers periode. Hvis du spiser over vedligeholdelsens kalorieindtag under fodringsvinduet, vil du stadig gå op i vægt.
En ulempe ved IF er følelsen af at fordi du ikke har spist i 16 timer, er det helt okay at binge. Faktisk kan nogle mennesker finde ud af, at selvom de ikke ønsker at binge, ender de med at spise mere på en IF-protokol på grund af deres sult under fodringsvinduet. Men dette vil variere mellem individer.
Mange mennesker vil sige, at HVIS fungerer, fordi de tabte sig. Tillykke med dem. Hvad der skete var, at de endte med at indtage færre kalorier hver dag på grund af den begrænsede tid, de havde at spise. Nøglen? De skabte et energiunderskud.
Fasteprotokollen, der ser ud til at have den største grad af løfte set fra et fedt-tabsperspektiv, er hvor du faste to dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Dette er også kendt som 5-2 dietten. På de "faste dage" begrænser du kalorieindtaget til 25% af dit daglige vedligeholdelsesindtag. De andre fem dage spiser du, hvad du vil have.
Begrænsning af kalorieindtag to dage om ugen som denne vil skabe store energiunderskud for ugen uden at ændre de andre fem spisedage. Det kan fjerne en masse forvirring om, hvad man skal spise hver dag for at komme ind i et energiunderskud.
Men igen, hvis du overholder et kalorieunderskud i syv dage om ugen, vil resultaterne ende med at være de samme. Fordelen ved 5-2-metoden er, at du dybest set “slanker” i to dage om ugen i stedet for syv.
IF kan arbejde for tab af fedt og ser endda ud til at have nogle fordele for at fremme anabolisme, når det anvendes korrekt. Du kan dog ikke bare slugte under fodringsvinduet og forvente at tabe fedt. Dit samlede daglige og ugentlige kalorieindtag vil i sidste ende bestemme resultatet.
I årtier var mættet fedt som STD af fedtsyrer. (Det er stadig blandt veganere og mennesker, der papegøjer det eneste ernæringsråd, de husker fra 90'erne.) I deres sind, hvis du ikke vil have et hjerteanfald, skal du fjerne mættet fedt.
I løbet af det sidste årti er der kommet en række beviser, der kaster lys over de sande farer ved mættet fedt, og dommen er, ja, den er virkelig ikke så dårlig. Især hvis du ikke skovler dit ansigt med alt for forarbejdet lortemad, der er typisk for de fleste vestlige kostvaner.
En forsker udarbejdede endda en liste over de mest betydningsfulde systematiske gennemgange og metaanalyser om forbrug af mættet fedt i løbet af det sidste årti (14). Konsensus?
”Mangel på at finde en sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og hjertesygdomme og dødelighed.”
Helvede endte Siri-metaanalysen, der kiggede på 21 undersøgelser, endelig med en konklusion af,
”... der er ingen signifikant dokumentation for, at mættet fedt i kosten er forbundet med en øget risiko for CHD eller CVD.”(15)
At udpege mættet fund, mens man ignorerer alle de andre variabler, der bidrager til hjertesygdomme, diabetes og fedme, er den åbenlyse fejl. Og uden for transfedt ser reduktion eller eliminering af naturligt forekommende fedtsyrer, som mættet fedt, ikke ud til at give nogen væsentlige fordele.
Som du kunne forvente, er nøglen simpelthen at spise en diæt, der består af minimalt forarbejdede fødevarer. Mængden af mættet fedt, som vi får fra for det meste helfødekilder, skader os ikke og er en del af opnåelsen af en velafrundet og afbalanceret diæt.
Du ville være hårdt presset med at finde nogen, der vil fortælle dig, at kornfodret oksekød er sundere end græsfodret oksekød.
Først og fremmest er vi nødt til at rydde et problem op: etiketten til selve græs fodret. Alt, hvad der betyder, er at koen munket på noget græs ad gangen. Mærket “American Grassfed Certified” betyder, at koen voksede op på græs og aldrig blev rejst i en pen.
Med det ude af vejen, lad os nedbryde den faktiske næringsstofsammensætning af græs versus kornfodret oksekød. Et af argumenterne til græsfodring er, at det er højere i omega-3 fedtsyrer. Dette er sandt, men forskellen er ubetydelig:
Næsten dobbelt, højre? Ret. Men det er som Ferrari-ejeren, der fortæller dig, at hans eksotiske sportsvogn får dobbelt så meget kilometertal som Lambo, fordi det er 12 miles pr. Gallon sammenlignet med 6. Teknisk set er det sandt, men det er også irrelevant. Ingen køber en eksotisk sportsvogn til sin kilometertal. Og du bør ikke købe oksekød for at få dine omega-3'er.
En beskeden tre-ounce servering af laks giver ca. 1.1 til 1.9 gram omega-3'er. Hvis du aldrig har set en fisk sparke en ko's røv, så gjorde du det bare. I det mindste i omega-3-afdelingen.
Hvis du ikke følger, er den anbefalede daglige mængde omega 3 noget, der svarer til 250-500 mg kombineret EPA og DHA. Det er en metrisk røvbelastning af græsfodret oksekød bare for at opfylde minimumskravene hver dag. Held og lykke med det.
Den anden ting, folk siger, gør græsfodret oksekød overlegen, er kolesterol. Gør det en forskel? Nix. Ikke når graden af fedtindhold er ens. Det 85% magert græsfodret oksekød har en tilsvarende mængde kolesterol som det kornfodrede oksekød (16).
Hvad med antioxidanter? Nå, græsfodret oksekød ser ud til at være højere i nogle antioxidanter end kornfodret oksekød, men det er stadig ikke et ton, så ligesom med omega-3'erne spiser du ikke oksekød for at få antioxidanter.
Endelig er der bekymring for hormoner i kornfodret oksekød. Men dette er mere forkert omdirigering ved mærkning.
Alle dyr producerer hormoner. De hormoner, der gives til oksekød, sker i en ung alder for at hjælpe dem med at komme i vægt uden at have brug for så meget foder for at nå markedsvægten. Og faktum er, at der ikke er nogen undersøgelser, der understøtter, at dette har nogen negativ indvirkning på menneskers sundhed.
Hvis du foretrækker smagen af græsfodret oksekød, eller hvis du bekymrer dig om behandlingen af konventionelt opdrættede køer (som normalt fodres med majs), eller hvis du vil støtte din lokale landmand, er det forståelige grunde til at vælge en græsfodret mulighed.
Men hvis du løber rundt og hævder, at græsfodring er overlegen, når det kommer til næringsværdi, så er du utrolig uheldig. Helvede, bare flad liggende virkelig.
Jeg får en kombination af korn og græsfodret oksekød. Min kilde til græsfodret oksekød har en 98% mager version. Men når jeg er ude af det, har jeg det godt med at få den slankeste kornfodrede version, jeg kan finde i supermarkedet, som normalt er 96%.
Sidst men ikke mindst skal alle stoppe med at forkynde, at oksekød er bedre end hvidt kød til styrkeatleter på grund af dets kreatinindhold. Hvis du ikke vidste det, indeholder kylling, oksekød, kalkun og stort set alle animalske proteinkilder den samme mængde kreatin - ca. 5 gram i kilo. Det samme beløb, du ville få fra en lille scoop inde i kreatinbadekaret. Sand historie.
På trods af al den forvirring, der er skabt på nettet, er det ikke så svært at sortere gennem misinformation, hvis du forstår nogle grundlæggende principper. Der er ingen magisk kugle for fedt tab, når det kommer til diæt. Den eneste måde at opnå større fedt tab er gennem et energiunderskud. Den diæt, du kan holde dig bedst til, mens du opnår et energiunderskud, vil være den, der fungerer bedst for dig.
Der er intet insulin-til-fedme paradigme. Kulhydrater alene gør dig ikke fed, selv når du spiser dem om natten. Og at sikre, at din diæt er sammensat af for det meste minimalt forarbejdede fødevarer, vil være den bedste måde at opnå en bedre kropssammensætning over lang tid.
Endnu ingen kommentarer