5 Øvelser til styrke i øvre ryg

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Vi er blevet et samfund af teknologiafhængige slouchere. Ikke underligt, at vores rotatormanchetter og øvre rygmuskler er svage.
2. De samme muskler styrker bænkpressen og holder øvre ryg fra at folde sig under en tung knebøjning.
3. Øvelser for at styrke dem kræver lidt udstyr og kan udføres som aktiv hvile mellem store, sammensatte øvelser eller som en opvarmning eller nedkøling. Du kan endda gøre dem først om morgenen.

Den almindelige mands posturale muskler er ikke, som de plejede at være. Vi sluger hele dagen foran computeren; vi tommelfinger vores telefoner ihjel; vi ser næppe op fra vores måltider for at få øjenkontakt med vores familier. Problemet er, at disse muskler spiller en stor rolle i gymnastiksalen. De afbalancerer en stærk bænkpres. De modstår fremadfoldning under en tung squat. Og de holder skulderbladene på linie og kan gendanne alle de moderne skader, vi påfører.

Desuden er en tyk midt- og øvre ryg med en stærk evne til at trække sig tilbage og trykke ned af afgørende betydning for sikker bevægelse af store vægte på de tre store øvelser - squat, deadlift og bench press. I stedet for at forsømme midt- og øvre ryg, indtil fysioterapi bliver nødvendigt, skal du tjekke nogle af mine yndlingsøvelser for at hjælpe med at opbygge en tættere ryg og forbedre kropsholdning. Men først…

Et par grunde til, at din øvre ryg har brug for opmærksomhed

1. Tung huk kræver en meget stram øvre ryg. Dette betyder tykke, stærke muskler og god bevægelighed for at trække sig tilbage og trykke ned (de to skulderbevægelser, der hjælper med at afstive ryggen mod fremadlæn). Tæthed i øvre ryg er grundlæggende for at holde hele rygsøjlen afstivet og stabil.
2. Scapular dyskinesis er en almindelig lidelse af overhead atleter og ofte en underliggende årsag til skulderdysfunktion. Scapulaen skal bevæge sig sammen med overarmen for at opretholde optimal justering i glenohumeral leddet. Når skulderbladstabilisatorerne bliver svage eller ubalancerede, opleves ofte forkert justering og smerter, når armen bevæger sig over hovedet. For dem, der nyder presning i luften og olympiske bevægelser, er scapulær stabilitet og dyskinesis en vigtig ydeevnehæmmer.
3. Fremadrullede skuldre vil ofte føre til svaghed, hæmning og smerte i rotatormanchetten, især hos dem der er meget stærke i bænkpressen. Forebyggende vedligeholdelse kan holde dig på bænken og holde vægten opad.
4. Endelig er dårlig kropsholdning ikke attraktiv. En stærk rotatormanchet og tyk overkropp fuldender ikke kun en overkroppsbygning, men når skuldrene trækkes tilbage, ser brystet ud bredere.

   Øvelserne

   1 - Flytende Blackburns

   Den bevægelige sortbrændingsserie er nyttig som opvarmning, opbygger stabilitet i skulderbladet og hjælper med at lære gode bevægelsesmønstre. Det er vigtigt ikke kun at vifte med armene rundt, men at forsøge at flytte scapulaerne sammen med armene. Dette betyder at presse dem ned i lommerne, når armen kommer tilbage, og lade dem rotere opad, når armene bevæger sig mod ørerne. Hvis du ikke har gjort disse før, får de din midterste og øverste del til at skrige.

   2 - Pull-Aparts

   Pull-aparts er et velkomment hæfteklammer i powerlifting-verdenen. De er enkle, de kræver ubetydeligt udstyr, meget svage mennesker kan gøre dem ordentligt, og de giver en enestående aktiv hvileøvelse.

   Der er tre hovedvarianter, som jeg kan lide - Y, T og A. Jeg elsker Ts for tilbagetrækning, Hvad angår tilbagetrækning og depression, og Ys får lidt mere opadgående skulderrotation. Alle tre brænder dig op i en fart.

   Mine store læringspunkter handler om skulderbladsklemmen. Vi ønsker, at skulderbladene skal trække sig fremad, når armene bevæger sig mod den forreste del af kroppen, og at de trækker sig tilbage, når armene bevæger sig mod den bageste. Det er nøglen at klemme skulderbladene tæt sammen og ikke bare bevæge armene bagud.

   En variation, jeg virkelig kan lide, er den isometriske / dynamiske pull-apart. Det tvinger god stående kropsholdning og kernespænding under træningen. For at udføre skal du blot holde den ene arm i en statisk position, mens den anden gør sine gentagelser. Du kan holde den isometriske arm ud foran eller i slutpositionen med fuldt pressede skulderblade.

   3 - "Ingen penge"

   Jeg klumper normalt dette som en pull-apart-variation, men det fortjener særlig opmærksomhed som en all-around god øvelse. Det hjælper med at bringe skulderbladene tilbage og ned, strække stramme pecs og forreste delter og affyre manchettens eksterne rotatorer. Disse er en af ​​de absolut bedste bang-for-buck posturale øvelser.

   4 - Kæde Y-T-Ls

   Jeg elsker at bruge korte tråde i en 5/8-tommers kæde til rotatormanchetarbejde, fordi de giver en dobbelt whammy - modstand og dynamisk stabilitet. Ved at svinge kæderne op med netop tilstrækkelig hastighed til at gøre dem uvægtige øverst tvinger de brugeren til at "stikke" dem øverst, indtil de holder op med at glide rundt. Dette er noget håndvægte og bånd ikke kan give, og den korte isometriske pause, der følger, er fantastisk til at opbygge udholdenhed.

   Da de vægte, vi typisk bruger, er lette - mellem 2 og 10 pund - vil en almindelig hardware-butikskæde også fungere, hvilket gør disse tilgængelige for alle. Lettere kæde er fantastisk, fordi den kan gøres til en kort sløjfe, der bliver sit eget håndtag.

   5 - A-trekant

   A-trekanten var min løsning på at få mere scapular depression hos atleter, der har svært ved at bevæge sig ud af den trakne og langvarige position. Med konventionel trækøvelse er det undertiden let at snyde, når brugeren har svært ved at trække skulderbladene tilbage og ned.

   Ved at tvinge armene til at trække både tilbage og til siderne fandt vi, at humerus ville bevæge sig lettere tilbage, og skulderbladet også ville trænge ned med mindre vanskeligheder. Disse er hårde, og selv et mini-band er ofte for svært. Mikrobånd eller lette slanger er ofte den korrekte modstand.

   Hvis du har meget fremadrullede skuldre og kæmper for at trykke skulderbladene ned, kan ingen penge og A-trekanter blive din nye bedste ven.

   Sæt og reps

   Alle disse øvelser udføres bedst ved højere gentagelser og volumener. Jeg foreslår 3-5 sæt med 12-20 reps på dem alle, eller målrep på 40-60 pr. Træning udført mindst 3 gange om ugen.

   Alt fungerer godt som aktiv hvile mellem store, sammensatte øvelser eller som en opvarmning eller nedkøling. Manglen på behov for betydeligt udstyr betyder, at dette også er enkle vækkeøvelser, der kan udføres efter børstning af tænderne.