At bygge et par kanoner, der ser lige så imponerende ud i din vintertrøje, som de gør i en tanktop, betyder at være lige så meget (hvis ikke mere) opmærksom på armene som den hyldede biceps-muskel. Din triceps er et trehovedet muskelkompleks, der er ansvarlig for omkring to tredjedele af overarmens masse. Så for at være i konstant "gun show" -tilstand, selv når du er afslappet, skal du sørge for, at tri'erne er maksimalt udviklet.
Med det i tankerne skal du holde disse triceps-tweaks op i ærmerne (og forvente, at de bliver lidt strammere).
1 af 5
Edgar Artiga
TWEAKEN:
Forlæng skulderhøjde kablet sidelæns.
UDFØRELSEN:
Stå med ryggen mod en kabelskive indstillet i skulderhøjde, tag fat i bunden af kablet og tag fat i gummiproppen nær enden. Hvis du starter med din højre arm, skal din højre hånd i begyndelsen af bevægelsen være lige foran din venstre skulder (håndfladen vender mod gulvet). Uden at bevæge din albue eller skulder ud af position, skal du langsomt strække armen ud, indtil du når den helt låste position. Bøj triceps i 1 til 2 sekunder, før du starter en kontrolleret excentrisk sammentrækning.
RESULTATET:
Den unikke vinkel hjælper med at rekruttere forskellige sæt muskelfibre, så du kan bryde igennem plateauer og realisere tricepsens fulde genetiske potentiale.
2 af 5
Edgar Artiga
TWEAKEN:
Udførelse af pushdowns på en skråbænk.
UDFØRELSEN:
Sæt en skråbænk til ca. 45 grader et par meter foran en kabelskive, høj. Fastgør din bar eller dit valgte reb til kablet og læg dig tilbage på bænken. Stik albuerne ind i dine sider, og sørg for at de forbliver der i hele sættet. I stedet for at skubbe linjen lige nedad, vil du i stedet skubbe på en måde, der efterligner både en forlængelse og pushdown, deraf navnet på bevægelses-push-out. Klem til fuld lockout og hold denne position i 1 sekund.
RESULTATET:
Den unikke metode til presning giver dig mulighed for at lægge mere vægt for en større stimulans til dine triceps.
3 af 5
Edgar Artiga
TWEAKEN:
Udfør det med en arm, hammer-greb stil.
UDFØRELSEN:
Tag fat i gummiproppen i enden af en kabelskive med et neutralt greb. Bøj dig i en 90 graders vinkel mod gulvet, med let bøjede ben, og den ikke-arbejdende hånd hviler på din hofte. Start med triceps ved fuld strækning, stræk langsomt albuen ud, indtil armen er lige og triceps er helt trukket. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, mens du klemmer kraftigt.
RESULTATET:
Det er som en koncentrationshammerkrølle til biceps, hvilket giver mulighed for en streng bevægelse og en stærkere sammentrækning.
4 af 5
Edgar Artiga
TWEAKEN:
Drej dine hænder indad for at tvinge dine albuer til at dreje udad.
UDFØRELSEN:
Anbring en flad bænk under en Smith-maskine, som om du skulle udføre en bænkpresse. Tag fat i baren med et tæt greb, så baren hviler i dine håndflader. Sænk stangen på linje med dine øvre pecs, indtil dine underarme kontakter biceps. Skub derefter med dine triceps for at afslutte lockouten.
RESULTATET:
Ved at dreje hænderne og tvinge albuerne udad fjerner du noget rekruttering af pecs og forreste deltoider, der kun fokuserer på triceps. Derudover fungerer denne øvelse det hårdt rammede lange hoved, som er den største del af triceps.
5 af 5
Edgar Artiga
TWEAKEN:
Udfør en triceps-udvidelse på en skråbænk.
UDFØRELSEN:
Placer en skråbænk, der er indstillet til cirka 45 grader, et par meter foran en øvre kabelrulle. Tag fat i enden af remskiven og læg dig tilbage på skråbænken. Stik armens albue tæt ind i din side, og sørg for at den forbliver der i hele sættet. Med hånden holdt i en semiproneret position (hammergreb) strækkes ved albuen, indtil armen er helt lige. Udnyt den konstante spænding, som et kabel giver ved at klemme triceps hårdt, før en kontrolleret tilbagevenden til startpositionen.
RESULTATET:
Svarende til triceps-push-out, føles denne øvelse som en kombination af pushdown, forlængelse og tilbageslag, alt i et træk.
Endnu ingen kommentarer