Den forreste rackposition er kritisk for vellykket sømning af rens, tunge front squats og endda ryk. På trods af vores bedste bestræbelser på at købe denne positionering virker frontstativet meget undvigende for både begyndere og mellemvægtløftere og fitnessatleter både. Manglende mobilitet, stabilisering og / eller bevidsthed om lydvægtspositionering i frontstativet er alle mulige årsager til et dårligt frontstativ.
I denne artikel vil vi udforske nogle almindelige og usædvanlige øvelser og øvelser for at forbedre din frontstativposition under squats, rensning og ryk.
Den ideelle placering i et forreste rack er meget afhængig af personen. Længdelængder, tidligere skader og mobilitetsbegrænsninger kan spille en rolle, hvis man finder den mest behagelige og stabile positionering. Generelt gælder følgende på tværs af alle forreste rackpositioner og skal holdes i skak i hele rackpositionering i huk, rengøring og ryk.
Albuerne høje
“Albuer op, albuer op!”Uanset hvad din cueing er, skal albuerne skubbes mod vægten til en vis grad (ofte har jeg fundet, at de fleste løftere har gavn af at have albuerne op 45-90 grader fra gulvet) for at lade barbell sidde på skuldrene (aldrig kisten). Dette gør det muligt for barbell at sidde sikkert i den forreste rackposition i stedet for at skulle holdes med skuldre og arme.
Spred dine vinger
Latindgreb er afgørende for at opretholde en sikker positionering og lodret justering i frontstativet. Lidt scapular højde med en side af fremspring ses ofte, hvilket vil øge stabiliseringen i frontstativet samt øge hylden til barbell at sidde på.
Drej skulderne udad
Mens det er i rackposition, skal der forekomme en let ekstern rotation for at hjælpe med at stabilisere skulderleddet. Mens jeg er i frontstativet, opfordrer jeg ofte løftere til at tænke på at feje deres triceps under vægtstangen, så de er tæt på eller parallelt med hinanden, mens de stadig opretholder åbningen af lats og sikrer en bred, afstivet torso.
Træk vejret gennem maven
Diafragmatisk vejrtrækning er nøglen til afstivning og Valsalva-manøvre. Mens du er under belastningen, skal du sørge for at fylde maven med luft, hvilket øger det intra-abdominale tryk. Dette giver også mulighed for større bevægelse og positionering i lats og skuldre, da tung brystånding kan mindske din evne til at manøvrere lemmerne under belastning for at finde din rackposition.
Følgende øvelser / øvelser har været gavnlige for mange af mine atleter, klienter og træningspartnere til at forbedre frontrackets positionering i vægtløftning og CrossFit-bevægelser. Selvom kun et øjebliksbillede af de mange øvelser og øvelser derude, har følgende leveret gode resultater og forbedringer.
Lat og Tricep mobilitet
Kelly Starrett dækker nogle af de øverste mobilitetsøvelser for at strække, smadre og forøge lat og tricep ROM, som alle kan forbedre frontrackets position i rens, squats og overheadbevægelser.
Scapular Movement Circles
Skopulær højde og fremspring er nødvendige for at sikre en stabil frontstativposition. Denne øvelse vil øge bevidstheden om, hvordan hver bevægelse føles for at hjælpe løftere med at udvikle en bedre skulderstabilisering under en lift.
Front Rack Partner Stretch
Både Grenn Pendlay og Jon North tilskriver denne strækning som en af de bedste øvelser for løftere, der har problemer med at komme i lydpositionering i frontstativet. Brug af en partner til denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere på at holde kropsholdning og øge ROM. For at se, spol frem til sidste halvdel af videoen nedenfor, eller bedre endnu, se det hele og forbedre snavsplaceringen også!
Forreste rackhold
Dette er en god øvelse for ikke kun at overlæse denne front rack positionering supramaksimalt, men også for at hjælpe en løfter med at få tillid og opmærksomhed, mens han er i front rack. Ved at fjerne den belastede vægtstang, mens den er låst i en stabil frontrackposition, er en løfter i stand til at udvikle en bedre forståelse og afstivningskontrol i frontrackpositionen.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Selvom det går under mange navne, må du ikke tage fejl, denne øvelse gør nøjagtigt hvad den skal. Anderson / Pin / Bottoms Up front squat kan bruges til at behandle en opdeling af front rack position i en given fase af front squat eller ren. Ved at få en løfter til at finde stabilisering og positionsstyrke fra bunden af squat, er du i stand til at udvikle en stærkere frontrackposition gennem hele ROM.
Træner og atleter skal nærme sig en dårlig rackposition ved først at afgøre, om der er nogen mobilitetsproblemer med atleten. Når først det er behandlet, er både positional bevidsthed og stabilisering nøglen til at sømme en bedre frontrackposition og i sidste ende forbedre ydeevnen.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @ thej2fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer