5 øvelser hver atlet skal gøre hver dag

2646
Joseph Hudson
5 øvelser hver atlet skal gøre hver dag

Træning stopper ikke, fordi din træning er forbi. Og bevægelse stopper ikke, fordi du har forladt gymnastiksalen.

Den menneskelige krop er lavet til at bevæge sig, og fordelene ved daglig bevægelse er utallige. For at holde kroppen i stand til at lege, har din krop brug for målrettet, daglig træning.

At sidde meget vil gøre dig stiv og øm. Det vil også intens træning. Denne ømhed forsvinder ikke af sig selv. Uanset om du er weekendkriger eller får betalt for at spille, vil disse 5 øvelser hjælpe dig med at holde dig øverst i dit spil på og uden for banen.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fritidsatletes daglige øvelser

Hvis du er en rekreativ atlet, har du et mål om at være bedre og stærkere - en bedre version af dig selv. Du træner tre til fem gange om ugen, og uanset om du træner i gymnastiksalen eller spiller pick up-spil med dine venner, (eller begge dele) brænder din konkurrencedygtige brand.

Disse 5 øvelser hjælper dig med at slappe af efter en lang dag på arbejde eller fungere som opvarmning, frigøre dine stive hofter, ømme fødder og holde dit magtcenter (glutes) i spilform.

Massér dine fødder med en lacrosse-kugle

Dine fødder er i sokker og sko det meste af dagen, og alle disse muskler, ledbånd og sener har tendens til at blive glemt.

Fødderne er dit eneste kontaktpunkt mellem dig og jorden, og hvis noget er galt, eller hvis du bare har sko og sokker praktisk talt hele dagen hver dag, kan dette afbryde feedbacken (fra det perifere nervesystem) fra fødderne til hjerne.

For at forhindre dette i at ske og forbedre koordinationen skal du få en lacrosse-kugle og lave 50 ruller på hver fod dagligt.

[Relaterede: 3 enkle øvelser Styrke atleter skal gøre for stærkere og sundere fødder]

Deadbugs

Deadbug styrker den kontralaterale lemmerbevægelse og forbedrer kerne- og bækkenstabilitet. Dette kræves ikke kun på banen, men det er en god opvarmningsøvelse og kan bruges til genopretnings- og mobilitetsformål mellem sæt tunge løft.

Lav 6 reps på hver side dagligt.

[Relateret: 3 kerne sprængning måder at gøre deadbug]

Enkeltben hofteforlængelser

Enkeltben hofteforlængelser bygger stærke og aktive glutes, som er vigtige for bækkenjustering, lændestøtte og stærke hamstrings. (Hvilke er sekundære muskler til hofteforlængelser.) Alt dette hjælper dig med at løbe, gå og springe.

Enbenversionen lægger mere af din kropsvægt på den ene fod, ikke kun for at styrke gluten, men for at fjerne styrke ubalancer mellem siderne.

At udføre 10 til 12 reps på hver side hjælper med at holde dit magtcenter klar til brug.

Halvknæbende hoftefleksor

Har du nogensinde fundet dine hofter stive efter at have siddet? Eller ondt efter intense sprints? Du kan takke dine strammere end sædvanlige hoftebøjere for det.

At komme i halv knælende stilling og strække disse i 2 minutter på hver side hjælper med at lindre stivhed og ømhed og samtidig forbedre din hofte mobilitet.

Dette fortjener 4 minutter af din dag.

[Relaterede: 8 strækninger for at låse dine hofter op efter at have siddet]

Dyb kropsvægt squat

Hoftebøjere er ikke de eneste ting, der bliver stramme efter løb eller siddende. Det er tid til også at vise opmærksomhed på lysken muskler.

En dyb, nysgerrig kropsvægt squat - en dyb squat med lidt gyngende i bunden for at hjælpe med at strække lysken - hjælper med at løsne stramme adduktormuskler, der hæmmer de ydre hofter fra at aktivere. Og hvis de ydre hofter ikke laver deres job, er det mere sandsynligt, at dine knæ vil gå i valgus under enhver retningsændring eller hukommelsesbevægelse. Brug fem minutter herned hver dag, og husk at holde dine knæ skubbet ud til siden for at holde dine glutes aktive.

Avanceret atletes daglige øvelser

Hvis du er en avanceret atlet, konkurrerer du i sportskonkurrencer og har et højt niveau af engagement, dygtighed og fitness. Du kender fordelene ved daglig træning og hvad der kræves for at være klar til at spille.

Disse fem øvelser hjælper med stramheden ved at stå, spille og løfte med vægt på hofte- og skuldermobilitet kombineret med en dosis kraft for at holde dig klar til spillet.

Alle fires maveåndedræt

Stående og lege på banen eller udføre øvelser over hovedet kan efterlade dig med en over buet nedre del af ryggen og en fremspringende ribbeholder (overforlænget kropsholdning).

Denne øvelse skubber dig tilbage i flexion for at vende denne kropsholdning, og den dybe maveånding hjælper med dit opsving og reducerer din stress.

At tage 6 til 8 dybe vejrtrækninger dagligt er et must, hvis det lyder som dig.

Bemærk, at hvis du ikke har en overordnet nedre ryg, kan du erstatte deadbug-øvelsen her.

Adductor / Quad skum rullende

Blødt vævsarbejde på de sprintende muskler hjælper med at forhindre nagende skader, som du er tvunget til at håndtere, især når du bliver ældre. Fordi der er en pris for træning og sport.

At bruge lidt kvalitetstid med skumrullen (2 minutter på hvert ben) hjælper med at håndtere ømhed og tæthed ved at bringe blod til dette område. Og igen hjælper dette også med din hofte mobilitet.

[Relateret: De bedste skumrulleøvelser til quadsne]

Walking spider-man med hofteløft og overhead rækkevidde

Dette træk mobiliserer ankler, hofter og thorax-rygsøjlen, tre områder af kroppen, der har tendens til at være mest begrænsede efter træning eller intens spil. Dette fungerer også som en god træning i hele kroppen og et fantastisk restitutionsbevægelse.

Hvis du har brug for hoftebøjning, ryg- eller skulderstrækninger, hvorfor ikke bare gøre alle 3 på én gang? Nu er det noget for dig.

Lav 6 reps på hver side dagligt.

Enkeltben dødløft med rækkevidde

Dynamisk balance er en afgørende færdighed på og uden for banen. Under kampspil (eller aktiviteter i det daglige liv) hvordan du ofte befinder dig i en enkelt benstilling? Det kan være forskellen mellem at stå eller falde fladt på dit ansigt

Denne øvelse er ekstremt effektiv, fordi den træner dig til at stabilisere dig på et ben, som du gør, når du løber og spiller sport. Lav 6-8 reps på hver side for at forbedre din dynamiske balance.

Brede spring

Brede spring bygger benstyrke og eksplosiv kraft, som er nødvendige for at blæse af modstandere og reagere hurtigt på spilsituationer.

Spring som disse forbedrer reaktionstiden for hurtigkoblede muskelfibre, fordi de kræver, at ben- og kernemuskler hurtigt trækker sig sammen for at generere maksimal kraft med hvert spring.

Desuden er de nyttige til forebyggelse af knæskader, fordi når du understreger en blød landing med hvert spring, hjælper det med at reducere belastningen på dine knæ- og hofteledd.

Når de udføres regelmæssigt, vil de også bedre stand din krop for stød.

Lav 3-5 reps dagligt med fokus på kvalitetsrepræsentanter og afstand.

[Relateret: 5 usædvanlige eksplosive bevægelser til opbygning af magt]

Afslutter

Sæt disse øvelser i din rutine, når du træner, eller afslut dem som et kredsløb, når du ikke er det. Disse holder dig i bevægelse og føler dig bedre, så du er klar til at spille, når lysene er tændt.

Fremhævet billede via wavebreakmedia / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer