Du vil sandsynligvis gerne tro, at det at løfte stor vægt simpelthen er et spørgsmål om store muskler - at hvis du har hulking lats, kan du ro en vægtstang fyldt med klapningsplader indtil næste torsdag. Men hvis du ikke brænder din krop ordentligt, finder du hurtigt ud af, hvor kortsynet denne filosofi er. Du har sikkert hørt analogien før: din muskulatur er som en bil - hvis du brænder den med skrot, fungerer den som skrot. Det er helt rigtigt, når det kommer til træning for styrke.
Hvis du ønsker at bevæge dig mest muligt, skal du sørge for, at dine muskler fungerer som om de kører på flybrændstof, ikke 87 oktan fra din rabat, hjørne tankstation. Her er fem måder at sikre, at din krop fyrer på alle cylindre, hver gang du træder op til stativet, bænken eller platformen for et stort løft.
5 diæt tips til at blive stærkere og opbygge Hulking Muscle
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
CasarsaGuru / Getty Images
Protein er vigtigt for at drive muskelvækst, og du skal få mindst 1 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag, hvis ikke 1.5 g pr. Pund. Det er fordi, når protein løftes ekstremt tungt, er endnu mere kritisk - af flere grunde. Den vigtigste grund er at beskytte din muskel. Jo tungere du løfter, jo mere mekanisk beskadiger dine muskelfibre. Jo mere skade dine muskelfibre udholder, jo mere genopretning har de brug for. Mere skade og genopretning betyder faktisk mere vækst. Disse tre processer kræver protein. Når du løfter tungt, kan du sørge for, at du får rigeligt med protein til at hjælpe med at komme sig og yderligere øge muskelvæksten ved at komme ind omkring 1.5 g pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er 300 g pr. Dag for 200 pund. Gode kilder til kvalitetsprotein inkluderer æg, oksekød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter, for ikke at nævne valle, kasein og sojaproteinpulver.
2 af 5
Nandita / Getty
For at være stærk efter sæt, har du brug for masser af kulhydrater, som opbevares i muskler som glykogen. Det skyldes, at de primære brændstofkilder, du bruger, når du træner tungt, er kreatinfosfat (som brænder ud efter ca. 10-20 sekunder) og muskelglykogen (som sparker kraftigt ind, efter at kreatinfosfatet er løbet tør for at brænde resten af dine reps). Du skal skyde for ca. 2-3 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag og op til 4 g pr. Pund dagen før en stor løftedag. Det er 400-800 g kulhydrater til den 200 pund fyr. Gode kilder ved de fleste måltider inkluderer langsomt fordøjende kulhydrater såsom havregryn, fuldkornsbrød og pasta, brun ris og søde kartofler.
3 af 5
Fedt - både de sunde umættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer - er vigtige for bodybuildere og kraftløftere af flere grunde. Forskning viser, at atleter, der opretholder et højere fedtindtag, især mættet fedt, har højere testosteronniveauer end dem, der spiser fedtfattige diæter. En stor kilde til mættet fedt er oksekød, der dræber to fugle med et stenprotein og fedt. Sunde fedtstoffer er også vigtige, da de ikke kun giver flere sundhedsmæssige fordele, men de hjælper dig med at forblive slank og hjælpe dine led med at komme sig. Når man løfter tung vægt, er ledgenopretning et kritisk problem. Gode kilder til sunde monoumættede fedtstoffer inkluderer olivenolie, blandede nødder, avocado og jordnøddesmør. For essentielle omega-3 fedtstoffer skal du gå med fede fisk som laks, makrel eller hvid tun samt hørfrøolie og valnødder. Målet er at få ca. 30% af dine samlede daglige kalorier fra fedt og 10% af disse kalorier fra mættet fedt.
4 af 5
Du har brug for rigelige kalorier hver dag for at give tunge træningsprogrammer. Så længe du følger tip 1-3, skal du ramme ca. 20 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er cirka 4000 kalorier for den 200 pund fyr. Du har brug for nok kalorier for at sikre, at du spiser mere, end du forbrænder. Hvis du forbrænder mere, end du spiser, vil din krop være i sult-tilstand, hvilket ikke giver mulighed for tilstrækkelig muskelregenerering, vækst eller styrkegevinster.
5 af 5
skaman306 / Getty
At vide, hvilke kosttilskud du skal tage, kan gøre en enorm forskel i dine styrkeniveauer. Overvej at stable disse kosttilskud omkring dine træningsprogrammer:
Koffein
Dette stimulerende centralnervesystem kan gøre mere end at give dig den energi, du har brug for til en hardcore træning. Koffein er bevist i kliniske studier for øjeblikkeligt at øge muskelstyrken. Det forbedrer nervenes evne til at intensivere muskelsammentrækninger. University of Nebraska-Lincoln forskere fandt ud af, at indtagelse af en dosis koffein taget en time før træning tillod trænede mænd straks at øge deres bænkpresse i gennemsnit fem pund. Gå med 200-400 mg koffein cirka en time før træning.Arginin
Nu ved du, at arginin øger mængden af nitrogenoxid (NO), som din krop producerer, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne for en bedre muskelpumpe. Men arginin er ikke en trick-pony. En undersøgelse bekræftede, at trænede mænd, der tog arginin i otte uger, øgede deres bænkpressstyrke med næsten 20 pund mere end dem, der tog placebo. Tag 3-5 g arginin som L-arginin, arginin-alfa-ketoglutarat, argininketoisocaproat, argininmalat eller argininethylester ca. 30-60 minutter før træning.
Kreatin
Bedstefar af styrkebyggere er kreatin. Efter år med skepsis er forskere enige om, at tingene fungerer godt og er sikre. Tag 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatincitrat, kreatinethylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat, umiddelbart før og efter træning.
Beta-alanin
I kroppen kombineres denne aminosyre med aminosyren histadin til dannelse af carnosin. Forskning har bestemt, at muskler med højere niveauer af carnosin har mere styrke og udholdenhed. Dette gælder også for atleter, der supplerer med carnosin eller beta-alanin. Talrige undersøgelser af disse kosttilskud viser, at de er meget effektive til at øge muskelstyrke og styrke. Tag ca. 1-2 g beta-alanin eller carnosin umiddelbart før og efter træning.
Protein er vigtigt for at drive muskelvækst, og du skal få mindst 1 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag, hvis ikke 1.5 g pr. Pund. Det er fordi når man løfter ekstremt tungt, er protein endnu mere kritisk - af flere grunde.
Den vigtigste grund er at beskytte din muskel. Jo tungere du løfter, jo mere mekanisk beskadiger dine muskelfibre. Jo mere skade dine muskelfibre udholder, jo mere genopretning har de brug for. Mere skade og genopretning betyder faktisk mere vækst. Disse tre processer kræver protein. Når du løfter tungt, kan du sikre dig, at du får rigeligt med protein til at hjælpe med at komme sig og yderligere øge muskelvæksten ved at komme ind ca.5 g pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er 300 g pr. Dag for 200 pund. Gode kilder til kvalitetsprotein inkluderer æg, oksekød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter, for ikke at nævne valle, kasein og sojaproteinpulver.
For at være stærk efter sæt, har du brug for masser af kulhydrater, som opbevares i muskler som glykogen. Det skyldes, at de primære brændstofkilder, du bruger, når du træner tungt, er kreatinfosfat (som brænder ud efter ca. 10-20 sekunder) og muskelglykogen (som sparker kraftigt ind, efter at kreatinfosfatet er løbet tør for at brænde resten af dine reps). Du skal skyde for ca. 2-3 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag og op til 4 g pr. Pund dagen før en stor løftedag. Det er 400-800 g kulhydrater til den 200 pund fyr. Gode kilder ved de fleste måltider inkluderer langsomt fordøjende kulhydrater såsom havregryn, fuldkornsbrød og pasta, brun ris og søde kartofler.
Fedt - både de sunde umættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer - er vigtige for bodybuildere og kraftløftere af flere grunde. Forskning viser, at atleter, der opretholder et højere fedtindtag, især mættet fedt, har højere testosteronniveauer end dem, der spiser fedtfattige diæter. En stor kilde til mættet fedt er oksekød, der dræber to fugle med et stenprotein og fedt. Sunde fedtstoffer er også vigtige, da de ikke kun giver flere sundhedsmæssige fordele, men de hjælper dig med at forblive slank og hjælpe dine led med at komme sig. Når man løfter tung vægt, er ledgenopretning et kritisk problem. Gode kilder til sunde monoumættede fedtstoffer inkluderer olivenolie, blandede nødder, avocado og jordnøddesmør. For essentielle omega-3 fedtstoffer skal du gå med fede fisk som laks, makrel eller hvid tun samt hørfrøolie og valnødder. Målet er at få ca. 30% af dine samlede daglige kalorier fra fedt og 10% af disse kalorier fra mættet fedt.
Du har brug for rigelige kalorier hver dag for at give tunge træningsprogrammer. Så længe du følger tip 1-3, skal du ramme ca. 20 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er cirka 4000 kalorier for den 200 pund fyr. Du har brug for nok kalorier for at sikre, at du spiser mere, end du forbrænder. Hvis du brænder mere, end du spiser, vil din krop være i sult-tilstand, hvilket ikke giver mulighed for tilstrækkelig muskelregenerering, vækst eller styrkegevinster.
At vide, hvilke kosttilskud du skal tage, kan gøre en enorm forskel i dine styrkeniveauer. Overvej at stable disse kosttilskud omkring dine træningsprogrammer:
Koffein
Dette stimulerende centralnervesystem kan gøre mere end at give dig den energi, du har brug for til en hardcore træning. Koffein er bevist i kliniske studier for øjeblikkeligt at øge muskelstyrken. Det forbedrer nervenes evne til at intensivere muskelsammentrækninger. University of Nebraska-Lincoln forskere fandt ud af, at indtagelse af en dosis koffein taget en time før træning tillod trænede mænd straks at øge deres bænkpresse i gennemsnit fem pund. Gå med 200-400 mg koffein cirka en time før træning.
Arginin
Nu ved du, at arginin øger mængden af nitrogenoxid (NO), som din krop producerer, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne for en bedre muskelpumpe. Men arginin er ikke en trick-pony. En undersøgelse bekræftede, at trænede mænd, der tog arginin i otte uger, øgede deres bænkpressestyrke med næsten 20 pund mere end dem, der tog placebo. Tag 3-5 g arginin som L-arginin, arginin-alfa-ketoglutarat, argininketoisocaproat, argininmalat eller argininethylester ca. 30-60 minutter før træning.
Kreatin
Bedstefar af styrkebyggere er kreatin. Efter år med skepsis er forskere enige om, at tingene fungerer godt og er sikre. Tag 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatincitrat, kreatinethylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat, umiddelbart før og efter træning.
Beta-alanin
I kroppen kombineres denne aminosyre med aminosyren histadin til dannelse af carnosin. Forskning har bestemt, at muskler med højere niveauer af carnosin har mere styrke og udholdenhed. Dette gælder også for atleter, der supplerer med carnosin eller beta-alanin. Talrige undersøgelser af disse kosttilskud viser, at de er meget effektive til at øge muskelstyrke og styrke. Tag ca. 1-2 g beta-alanin eller carnosin umiddelbart før og efter træning.
Endnu ingen kommentarer