5 CrossFit-træningsprogrammer, du kun kan bruge håndvægte

I populær fitnessfilosofi er CrossFit-træning typisk forbundet med vægtstænger og rodmaskiner. Dumbbells bliver derimod parret med for eksempel vintage Arnold Schwarzenegger.

Men Sam Orme, ejer af CrossFit Virtuosity i Brooklyn, elsker håndvægte - og hun elsker især at programmere håndvægte i WOD'erne på sit gym.

"De er et godt værktøj til at vide, hvordan man bruger dem, især da de sandsynligvis er det mest tilgængelige vægtede udstyr omkring hotellets gymnastiksal," siger hun.

Vi er helhjertet enige med Orme, hvorfor vi har samlet fem fantastiske CrossFit-håndvægttræningsprogrammer.

Bemærk: Som altid med CrossFit WOD'er betragtes vægtene, der er anført her, som "Rx" eller den anbefalede vægt for en elite CrossFit-atlet. Hvis du lige er begyndt, skal du overveje at bruge en lettere vægt, indtil du har det godt med at skalere op til noget tungere. Husk, at disse reps tilføjes.

Armøvelser

Dumbbells Only Pump for Upper-Body Muscle

Alt hvad du har, er håndvægte? Intet problem. Du kan få en fuld træning i overkroppen med denne rutine.

Læs artiklen

1 af 5

Syda Productions / Shutterstock

“Død ved lungesvigt”

Gør hvert 4. minut så længe som muligt:

• 100 m sprint
• 10 Burpees
• 100 m sprint
• 20 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en 50-pund håndvægt (30 pund for kvinder)
• 100 m sprint
• 10 Burpees
• 100 m sprint

"Prøv denne perle for at teste din mentale såvel som fysiske udholdenhed," siger Orme om denne WOD. ”Du skal have et minuts hvile den første runde - hvis du har mindre end 30 sekunder, skal du øge intervallet til 5 minutter.”Pas på: Disse 100 meter sprints kommer til at føles dobbelt så lange i anden runde.

2 af 5

Klik og Foto / Shutterstock

“Snatch-squat-pyramiden”

• 50 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en håndvægt på 40 pund (30 pund til kvinder)
• 50 luft squats
• 40 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en håndvægt på 40 pund (30 pund til kvinder)
• 40 luft squats
• 30 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en håndvægt på 40 pund (30 pund til kvinder)
• 30 luft squats
• 20 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en 40-pund håndvægt (30 pund for kvinder)
• 20 luft squats
• 10 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af en 40-pund håndvægt (30 pund for kvinder)
• 10 luft squats

Noah Ohlsen, en fire-time atlet i CrossFit Games, anbefaler denne faldende pyramide. Prøv ikke at hvile mellem snatches og air squats. Og rolig, hvis du aldrig har lavet en håndvægt med vekslende arm - vi har fået dig dækket af denne vejledning.

3 af 5

Samo Trebizan / Shutterstock

“Hurtig, hurtig, langsom”

5 sæt med 7 Tempo Push Presses
Hver fase af liften (stigende / koncentrisk og faldende / excentrisk) skal tage ikke mindre end tre sekunder.

Kara Webb, en bedst kvindelige på verdenspladsen og en seks-gang CrossFit Games-konkurrent, anbefaler at du “finder en dejlig mellemvægt, der kan bruges til at opnå så meget som muligt.”Og når du langsomt sænker vægten fra overhead, så tænk på den pæne excentriske pumpe, du får.

4 af 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

“Hænder over dit hoved”

Så mange reps som muligt på 7 minutter:

• 15 håndvægtstængere, der bruger 50 pund håndvægte (30 pund til kvinder)
• 12 Toes-to-Bar

Denne træning er ingen undskyldning for dårlig form, siger Denise Thomas, en træner hos Reebok CrossFit One og medlem af CrossFit HQ Seminar Staff. ”Under squat-delen skal håndvægten forblive på dine skuldre, indtil du har strakt dine ben helt ud. Når dine ben har strakt sig ud, kan dine arme strække sig helt ud, men sørg for at bøjle din midsektion.”

5 af 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

“En dag på stranden”

Så mange reps som muligt på 6 minutter:

• 20 håndvægte, skiftende arme, ved hjælp af 40-pund håndvægte (30 pund for kvinder)
• 20 situps

Tia-Clair Toomey, tidligere stærkeste kvinde på jorden, anbefaler denne sprint af en træning. Da du kun arbejder i seks minutter, så prøv dit bedste for ikke at stoppe. Og hvis snavsvægten er for tung, skal du finde en lettere håndvægt.

"Vi vil bevæge os effektivt og nyde vores fitnessrejse, så vi kan have det sjovt med vores venner og familie i stedet for ikke at være i stand til at flytte på grund af begrænset bevægelse," siger Toomey.