5 CrossFit-træningsprogrammer, du kun kan gøre med en Kettlebell
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells er for nylig blevet mere populære i U.S., og med god grund.”Det er klart, at du kan svinge dem, men du kan også bruge dem til markløft, rensning og rykker, snavs, pres, landmandens bærer, gåture over hovedet og bukke squats,” siger Kara Webb, andenpladsen ved CrossFit Games 2017. “Kedelbellen kan i det væsentlige bruges som ekstra belastning til enhver aflæsset bevægelse for at tilføje en ekstra udfordring.”Med det i tankerne præsenterer vi fem kettlebell-centrerede træningsprogrammer fra de øverste hjerner i CrossFit.Bemærk: De vægte, der præsenteres her, er “Rx” eller den anbefalede vægt for en erfaren atlet på avanceret niveau. Første gang du prøver disse træningsprogrammer, skal du prøve det med en lettere vægt-husk, disse reps tilføjes hurtigt - og eksperimenter med vægtene hver gang du træner.
2 af 6
Corey Jenkins / Getty
2 runder så hurtigt som muligt af: 20 Kettlebell Clean og Jerks (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinder)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinder)
10 BurpeesWebbs træning er ambitiøs. Det kræver to olympiske elevatorer med kettlebells (hvis du har brug for lidt hjælp til den teknik, se vores guide her). Med burpees imellem hver bevægelse vil du helt sikkert føle dig røget, men se på den lyse side: Det er kun to runder.
3 af 6
franckreporter / Getty
Start med at lave 1 kettlebell-svingning på 1 minut. Tilføj 1 mere kettlebell-sving hvert minut.Denne træning fra Pete O'Donnell, en niveau 3-certificeret træner hos Reebok CrossFit One, vil snige sig ind på dig. På 60 sekunder skal du lave en kettlebell-svingning. For hvert minut efter, tilføj endnu en sving: minut 2 er 2 gynger, minut 3 er 3 gynger osv. Når du ikke kan gennemføre det krævede antal kettlebell-gynger inden for et minut, er du færdig.
4 af 6
Henk Badenhorst / Getty
5 runder så hurtigt som muligt af: 10 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
2 pushups
15 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
4 pushups
25 Kettlebell-gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
6 pushups
50 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder) Hvil 1:00 "En enkelt kettlebell åbner en hel verden af muligheder over kun træning med kropsvægt," siger Sam Orme, ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prøv denne træning (stjålet fra Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout), der på en eller anden måde magisk regner sig med 500 kettlebell-gynger i en enkelt session.”
5 af 6
ilbusca / Getty
3 runder så hurtigt som muligt af: 30 Kettlebell Snatches ved 24 kg (16 for kvinder)
30 Burpees ”Når man udfører KB-snatch, er det vigtigt at opretholde en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen,” siger Denise Thomas, en træner hos Reebok CrossFit One og medlem af CrossFit HQ Seminar Staff. ”Sørg for at udvide benene, inden du trækker med armene for bedre at tage belastningen over hovedet. Til sidst, kom på den side af forsigtighed, når du sænker vægten for at sikre kvalitet over hastighed.”
6 af 6
Klaus Vedfelt / Getty
12-minutters AMRAP (så mange runder som muligt): 21 Kettlebell-gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
15 bæger squats ved 24 kg (16 for kvinder)
9 Sumo Deadlift High Pull ved 24 kg (16 for kvinder) Denne WOD blev anbefalet af Tia-Clair Toomey, 2017's stærkeste kvinde på jorden. Du er måske ikke bekendt med sumo deadlift-træk. Hvis ikke, tjek vores guide her (selvom du bruger en KB i stedet for en vægtstang). Hvis formularen føles lidt ude, er der ingen skam at reducere vægten. Husk: 12 minutter er lang tid at arbejde, så vælg en håndterbar vægt og tempo selv.
Kettlebells er for nylig blevet mere populære i U.S., og med god grund.
”Det er klart, du kan svinge dem, men du kan også bruge dem til markløft, rensning og rykker, snapper, presser, landmandens bærer, gåture overalt og bukke squats,” siger Kara Webb, andenpladsen ved CrossFit Games 2017. “Kedelbellen kan i det væsentlige bruges som ekstra belastning til enhver aflæsset bevægelse for at tilføje en ekstra udfordring.”
Med det i tankerne præsenterer vi fem kettlebell-centrerede træningsprogrammer fra de øverste hjerner i CrossFit.
Bemærk: De vægte, der præsenteres her, er "Rx" eller den anbefalede vægt for en erfaren atlet på avanceret niveau. Første gang du prøver disse træningsprogrammer, skal du prøve det med en lettere vægt-husk, disse reps tilføjes hurtigt - og eksperimenter med vægtene hver gang du træner.
2 runder så hurtigt som muligt af:
20 Kettlebell Clean og Jerks (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinder)
10 Burpees
20 Kettlebell Snatches (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinder)
10 Burpees
Webbs træning er ambitiøs. Det kræver to olympiske elevatorer med kettlebells (hvis du har brug for lidt hjælp til den teknik, se vores guide her). Med burpees imellem hver bevægelse vil du helt sikkert føle dig røget, men se på den lyse side: Det er kun to runder.
Start med at lave 1 kettlebell-sving på 1 minut. Tilsæt endnu 1 kettlebell-sving hvert minut.
Denne træning fra Pete O'Donnell, en niveau 3-certificeret træner hos Reebok CrossFit One, vil snige sig ind på dig. På 60 sekunder skal du lave en kettlebell-svingning. For hvert minut efter, tilføj endnu en sving: minut 2 er 2 gynger, minut 3 er 3 gynger osv. Når du ikke kan gennemføre det krævede antal kettlebell-gynger inden for et minut, er du færdig.
5 runder så hurtigt som muligt af:
10 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
2 pushups
15 Kettlebell-gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
4 pushups
25 Kettlebell-gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
6 pushups
50 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
Hvil 1:00
"En enkelt kettlebell åbner en hel verden af muligheder over træning, der kun er kropsvægt," siger Sam Orme, ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prøv denne træning (stjålet fra Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout), der på en eller anden måde magisk regner sig med 500 kettlebell-gynger i en enkelt session.”
3 runder så hurtigt som muligt af:
30 Kettlebell Snatches ved 24 kg (16 for kvinder)
30 Burpees
”Når man udfører KB-snatch, er det vigtigt at opretholde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen,” siger Denise Thomas, en træner hos Reebok CrossFit One og medlem af CrossFit HQ Seminar Staff. ”Sørg for at udvide benene, inden du trækker med armene for bedre at tage belastningen over hovedet. Til sidst, kom på den side af forsigtighed, når du sænker vægten for at sikre kvalitet over hastighed.”
12-minutters AMRAP (så mange runder som muligt):
21 Kettlebell gynger ved 24 kg (16 for kvinder)
15 bæger squats ved 24 kg (16 for kvinder)
9 Sumo Deadlift High Pull ved 24 kg (16 for kvinder)
Denne WOD blev anbefalet af Tia-Clair Toomey, 2017s stærkeste kvinde på jorden. Du er muligvis ikke bekendt med sumo deadlift-træk. Hvis ikke, tjek vores guide her (selvom du bruger en KB i stedet for en vægtstang). Hvis formularen føles lidt ude, er der ingen skam at reducere vægten. Husk: 12 minutter er lang tid at arbejde, så vælg en håndterbar vægt og tempo selv.
Endnu ingen kommentarer