5 CrossFit-træningsprogrammer for at mestre muskelopgangen

Muskelopgangen er et af de mest dårlige bevægelser i CrossFit. Et sekund svinger du under ringene eller stangen - og det næste er du oven på dem, svinger dypperne ud eller fanger en medicinkugle bag din ryg.

Men muskel-up er også æret, og med god grund: Hvis du ikke engang kan gøre en enkelt pullup, kan muskel-up virke umulig. Derfor har vi samlet seks af de bedste hjerner i CrossFit for at hjælpe dig.

Her har vi samlet fem CrossFit-træningsprogrammer-WOD'er i CrossFit-speak-der er specielt designet til at hjælpe dig med at forbedre din samlede skulderstyrke og fleksibilitet på din vej til at mestre denne formidable øvelse.

5 CrossFit-træningsprogrammer for at mestre muskelopgangen

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

mihailomilovanovic

Træk, Overgang, Dyp

På 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af følgende: 2 bryst-til-bar pullups2 banded muskel-up overgange2 dip (start på statiske dip barer, gå til ringe når barer er lette) ”Du kan nedbryde muskler- op i tre dele: pull-up fra bryst til bar, overgang og dip, ”ifølge Sam Orme, en tidligere konkurrent til CrossFit Games og ejeren af ​​CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du bliver nødt til at opbygge styrke i alle disse tre. Prøv at ramme dette tre gange om ugen, og prøv at tilføje en runde hvert par uger.”

2 af 5

South_agency / Getty

Syv og syv

Fem runder for kvalitet: 7 strenge ringudtrækninger 7 ringesvinge 7 kips til assisterede ringmuskel-ups (hold i dip-position) Denne træning kommer fra Elijah Muhammad, en to gange CrossFit Games-konkurrent. Han siger, at det er kritisk at have tilstrækkelig styrke i overkroppen og forstå kipping bevægelsen. Derfra kan du begynde at skifte til en assisteret muskel-op og til sidst til fuld kipping-muskel-op.

3 af 5

Todor Tsvetkov

Hele vejen ned

I 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af 10 sekunders excentriske muskel-ups.Ariel Fernandez, en træner hos CrossFit Virtuosity, foreslår denne teknikfokuserede træning. For virkelig at koncentrere dig om nedstigningen skal du bruge en kasse til at springe på plads over ringene eller stangen. Sænk dig derefter ned så langsomt som muligt, og sørg for at holde ringene / stangen tæt mod din krop. 

4 af 5

Marco_Piunti / Getty

Sejrsrunden

Hvert minut i minuttet i 10 minutter, gør 3 muskel-ups.Garret Fisher, en tre-timers spilatlet, er overbevist om, at du mestrer muskelopgangen. Og når du først har gjort det, kan du angribe denne træning. ”Når du bliver træt, bliver dette langsommere, men tving dig selv til at opretholde din hastighed,” siger han. “Hvis denne træning bliver let, skal du bumpe reps op til fire i minuttet. Hvis det bliver let, skal du gå fem på minut. god fornøjelse!”

5 af 5

RossHelen / Getty

Progressionen

Tag så lang tid, som du har brug for at gøre følgende: 30 muskel op overgange (hvis du ikke har en muskel op)
30 muskel-ups (hvis du kan gøre 5-7 muskel-ups i træk)
30 Strict Muscle-ups (hvis du kan udføre 30 kipping muskel-ups på mindre end 5:00) Dette vælg dit eget eventyr kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminarpersonale. Da denne træning er for kvalitet, ikke for tid, skal du fokusere på din teknik (og være ærlig omkring dit nuværende færdighedsniveau).

Tilbage til intro

Træk, Overgang, Dyp

På 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af følgende:

• 2 bryst-til-bar pullups
• 2 banded muskel-up overgange
• 2 fald (start på statiske dipstænger, flyt til ringe, når stænger er lette)

”Du kan nedbryde musklen i tre dele: bryst-til-bar-pull-up, overgangen og dip,” ifølge Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og ejeren af ​​CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du bliver nødt til at opbygge styrke i alle disse tre. Prøv at ramme dette tre gange om ugen, og prøv at tilføje en runde hvert par uger.”

Syv og syv

Fem runder for kvalitet:

• 7 strenge ring pullups
• 7 ringe gynger
• 7 kips til assisterede ringmuskel-ups (hold i dip-position)

Denne træning kommer fra Elijah Muhammad, en to-time CrossFit Games-konkurrent. Han siger, at det er kritisk at have tilstrækkelig styrke i overkroppen og forstå kipping bevægelsen. Derfra kan du begynde at skifte til en assisteret muskel-op og til sidst til fuld kipping-muskel-op.

Hele vejen ned

I 20 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af 10 sekunders excentriske muskel-ups.

Ariel Fernandez, en træner hos CrossFit Virtuosity, foreslår denne teknikfokuserede træning. For virkelig at koncentrere dig om nedstigningen skal du bruge en kasse til at hoppe på plads over ringene eller bjælken. Sænk dig derefter ned så langsomt som muligt, og sørg for at holde ringene / stangen tæt mod din krop. 

Sejrsrunden

Hvert minut i minuttet i 10 minutter, gør 3 muskel-ups.

Garret Fisher, en tre-times spilatlet, er overbevist om, at du mestrer muskelopgangen. Og når du først har gjort det, kan du angribe denne træning. ”Når du bliver træt, vil dette blive langsommere, men tving dig selv til at opretholde din hastighed,” siger han. “Hvis denne træning bliver let, skal du bumpe reps op til fire i minuttet. Hvis det bliver let, skal du gå fem på minuttet. god fornøjelse!”

Progressionen

Tag så lang tid, som du har brug for at gøre følgende:

30 muskel op overgange (hvis du ikke har en muskel op)
30 muskel-ups (hvis du kan gøre 5-7 muskel-ups i træk)
30 streng muskel-ups (hvis du kan udføre 30 kipping muskel-ups på mindre end 5:00)

Dette vælg dit eget eventyr kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Da denne træning er for kvalitet, ikke for tid, skal du fokusere på din teknik (og være ærlig omkring dit nuværende færdighedsniveau).