Hvis det nærmeste du er kommet til en håndstand, falder på dine hænder og knæ, skal du ikke bekymre dig - selv Brent Fikowski, andenpladsen ved CrossFit Games 2017, havde svært ved at lære færdighederne.
”Jeg var aldrig gymnast, og da jeg først startede CrossFit, var jeg håbløs over at gå på mine hænder,” siger han. ”Siden da har jeg været i stand til at vinde begivenheder på CrossFit Games og regionalt niveau efter et par års træning og mere end et par episke fiaskoer, der har inkluderet håndstand.”
Det vil kræve lidt styrke, lidt fleksibilitet og noget hårdt arbejde, men disse fem træningsprogrammer hjælper dig med at mestre en af CrossFits vigtigste gymnastikbevægelser.
5 CrossFit-træningsprogrammer, der hjælper dig med at mestre håndstanden
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Marco_Piunti / Getty
3 runder for kvalitet:60 fod Walking Lunges med Kettlebell holdt overhead
6 Narrow Grip Overhead Squats Overhead walking lunges og smalle greb overhead squats hjælper dig med at udvikle den nødvendige styrke og positionering overhead, siger Fikowski. Men det er måske ikke nok, advarer han: “Hvis du mangler fleksibilitet i dine skuldre, bliver du nødt til at skifte dit kropsvægts massepunkt for at kompensere, så stræk brystet, stræk dine lats og stræk dine triceps.”Når du har styrken og fleksibiliteten,“ FÅ UPSIDE NED!" han siger. ”Hold dig selv op mod en mur, og gør det igen mod væggen. Prøv at gå, prøv at gå sidelæns, prøv at gå på dine hænder baglæns. Prøv disse ting i et sikkert miljø ideelt med nogle puder og måtter for at fange dig, når du falder.”
2 af 5
Hero Images / Getty
25-yard Gedde Bear Crawl
20 skulderhaner med fødderne på en kasse
30 sek. - 60 sek. Håndstand Hold mod væggen
10 håndholdte skulderhaner Denne træning kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Deres råd: ”Mestre en færdighed, inden du går videre til den næste, hvilket vil reducere risikoen for skade og forbedre dine færdigheder på lang sigt. Og husk at altid klemme din kerne, når du er inverteret.”
3 af 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 runder for kvalitet:Hult hold
Væggende skulderhaner
Crow HoldStart med 30 sekunder af hver af ovenstående bevægelser og arbejd op til et minut af hver, siger Sam Orme, ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du kan være enhver afstand fra væggen for dine skulderhaner [en vinkel anbefales i begyndelsen],” siger hun. ”Fokuser på at opnå en lige kropslinje fra dine hænder helt til tæerne.”
4 af 5
svetikd / Getty
Del I:Tabata (20 sekunder til, 10 sekunder fra):
8 runder Wall-Facing HandstandDel II:Så mange reps som muligt: Sæt en 25-lb-plade, der flugter mod væggen, og spar i en håndstand med begge hænder på pladen. Flyt derefter din venstre hånd ned på jorden. Så din højre. Flyt derefter din venstre hånd tilbage på pladen. Så din højre. Gentag så mange gange som muligt.Denne progression kommer fra Beau Whitman, en CrossFit-træner og tidligere gymnast. Træningen hjælper dig med at opbygge både styrke og koordination for at bevæge dine hænder, når de vendes.
5 af 5
Michael Neveux / M + F Magazine
3 runder for kvalitet:1 minut Bar Hang
20 hule klipper
5 Wall Walks Denne træning kommer fra Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent og skaberen af den måske den mest beskidte forhindringsbane, vi nogensinde har set.For det første anbefaler han at holde en genstand mellem dine ben, som hjælper dig med at aktivere hver muskel i din krop, på samme måde som en håndstand skal føles. For de hule klipper, ”tænk så meget på at skubbe dit bryst (øvre ryg) ud for at danne den solide hule position.”Det er OK, hvis du går på væg, hvis du kun kan komme til en halv håndstand. Det vigtige er at holde pause i 2-3 sekunder på væggen og fokusere på at blive tæt.
3 runder for kvalitet:
60 fod Walking Lunges med Kettlebell holdt overhead
6 Smalle greb overhead squats
Overhead gående lunger og smalle greb overhead squats hjælper dig med at udvikle den nødvendige styrke og overhead positionering, siger Fikowski. Men det er måske ikke nok, advarer han: “Hvis du mangler fleksibilitet i dine skuldre, bliver du nødt til at skifte dit kropsvægts massepunkt for at kompensere, så stræk brystet, stræk dine lats og stræk dine triceps.”
Når du har styrken og fleksibiliteten, “FÅ UPSIDE NED!" han siger. ”Hold dig selv op mod en mur, og gør det igen mod væggen. Prøv at gå, prøv at gå sidelæns, prøv at gå på dine hænder baglæns. Prøv disse ting i et sikkert miljø ideelt med nogle puder og måtter for at fange dig, når du falder.”
25-yard Gedde Bear Crawl
20 skulderhaner med fødderne på en kasse
30 sek. - 60 sek. Håndstand Hold mod væggen
10 håndholdte skulderhaner
Denne træning kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge undervisere hos Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Deres råd: ”Mestre en færdighed, inden du går videre til den næste, hvilket vil reducere risikoen for skade og forbedre dine færdigheder på lang sigt. Og husk at altid klemme din kerne, når du er inverteret.”
3 runder for kvalitet:
Hult hold
Væggende skulderhaner
Crow Hold
Start med 30 sekunder af hver af ovenstående bevægelser, og arbejd op til et minut af hver, siger Sam Orme, ejeren af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du kan være enhver afstand fra væggen for dine skulderhaner [en vinkel anbefales i begyndelsen],” siger hun. ”Fokuser på at opnå en lige kropslinje fra dine hænder helt til tæerne.”
Del I:
Tabata (20 sekunder til, 10 sekunder fra):
8 runder Wall-Facing Handstand
Del II:
Så mange reps som muligt:
Sæt en 25 lb-plade, der flugter mod væggen, og spar ind i en håndstand med begge hænder på pladen. Flyt derefter din venstre hånd ned på jorden. Så din højre. Flyt derefter din venstre hånd tilbage på pladen. Så din højre. Gentag så mange gange som muligt.
Denne progression kommer fra Beau Whitman, en CrossFit-træner og tidligere gymnast. Træningen hjælper dig med at opbygge både styrke og koordination for at bevæge dine hænder, når de vendes.
3 runder for kvalitet:
1 minut Bar Hang
20 hule klipper
5 Wall Walks
Denne træning kommer fra Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent og skaberen af den måske den beskideste forhindringsbane, vi nogensinde har set.
For det første anbefaler han at holde en genstand mellem dine ben, som hjælper dig med at aktivere hver muskel i din krop, på samme måde som en håndstand skal føles. For de hule klipper, ”tænk så meget på at skubbe dit bryst (øvre ryg) ud for at danne den solide hule position.”
Til dine vægvandringer er det OK, hvis du kun kan komme til en halv håndstand. Det vigtige er at holde pause i 2-3 sekunder på væggen og fokusere på at blive tæt.
Endnu ingen kommentarer