Det handler ikke kun om mavemuskler, mennesker. Passende kerne træning forbedrer grundlæggende styrke, der overføres til hver anden øvelse, mindsker lændesmerter, styrker dig mod skade og hjælper med funktionelle bevægelser. Den nemmeste måde at tænke på, hvad der præcist udgør kernen, er at placere en finger øverst på din mave nær brystbenet og en anden i bunden af dine gluten. Inkluder alle musklerne mellem disse to punkter, dybe og overfladiske, og du har dine kernemuskler. Hvis du bare ønsker at bygge en fantastisk sixer, skal du se nærmere på din diæt. Her er fem måder, du bedre kan konstruere en solid kerne i ordets rette forstand.
SE OGSÅ: 50 kerneøvelser, der bruger en bold
Den mest almindelige kernetræningsfejl: for mange crunches og sit-ups. Folk kan lide at føle, at abdominal forbrænding, tænker fedt vil forsvinde fra deres mave, og at deres kerne bliver stærk. Det kunne ikke være længere væk fra sandheden. Crunches og sit-ups kan bare ikke nå de “dybe” kernemuskler - i dette tilfælde den tværgående abdominis - der skal styrkes.
Et godt alternativ til sit-ups og crunches er den tyrkiske get-up. Den tyrkiske opkomst er en perfekt blanding af mobilitet, stabilitet, funktionel bevægelse, proprioception og kernestyrke. Den overflod af bevægelige dele i denne øvelse giver en stor stimulans for kernen såvel som andre styrke- og bevægelsesfordele. Hvis du vil føle, at dine mavemuskler brænder, skal du gøre nogle tunge get-ups med en vægt, der er tung nok til at aktivere de dybe muskler i din kerne.
Kan du huske de gode gamle abdominale træningshjul, som du altid har set i folks kældre ved siden af alt deres træningsudstyr? Smid det ikke væk endnu - som det viser sig, er de fantastiske kernebygere. De, der er nye til udrulningen, vil ved første omgang enten mislykkes før fuld forlængelse eller opleve nogle lændesmerter. Det er fordi den slags bevægelse virkelig rammer de dybe abdominale muskler i den forreste kerne. Du vil undgå forlængelse i ryggen og har brug for at engagere din forreste kerne for at gøre det. Kan ikke helt gennemføre en fuld-ROM rep med rattet? Prøv en stabilitetskugle i stedet. Denne version er lettere på grund af det iboende kortere bevægelsesområde, som er bedre på bagsiden. Andre variationer inkluderer Ab Dolly, håndvægte, vægtstænger eller endda et glidebræt.
SE OGSÅ: 10 bedste kabelbevægelser til din kerne
Lændesmerter er en almindelig klage for atleter med hård træning - men det behøver det ikke at være. Du kan styrke dig selv mod denne form for smerte, blandt andre metoder, ved at øge lændestabiliteten. For at gøre dette skal du skyde nogle dybe kernestabilisatorer ved ikke at bevæge dine hofter, når du er i bestemte positioner. To gode tilgange: 1) Undgå for meget rotation af nedre del af ryggen 2) at udføre forskellige typer plankeøvelser. Belastede bærere og planker forhindrer rotation og øger styrken af de muskler, der stabiliserer lændehvirvelsøjlen. Landmandens bæretaske, kuffertbære, planker og sideplanker er alle gode muligheder.
Kernemusklerne er først stabilisatorer. Derfor er broer og planker så vigtige for kernestyrken. Men hvis man ser på kernemuskulaturens anatomi og deres handlinger, involverer ca. 70 procent eller deromkring rotering, men ikke på bekostning af rotation ved lændehvirvelsøjlen eller lænden. Så du skal medtage antirotationsøvelser, hvor du roterer fra taljen og op, men ikke ved lændehvirvelsøjlen. Kernemuskulaturen tvinges derefter til at stabilisere sig mod en aggressiv eller hurtig rotationskraft eller kollision, hvad enten det er i sport eller i livet. Øvelser som halvt knælende kabeltryk og bæger squats med pressout er begge gode valg.
Du vil bemærke, at nogle af de mennesker med de stærkeste kernemuskler ikke engang udfører noget kernearbejde. Det skyldes, at de fokuserer på flerledsløftere (arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen) i stedet for enkeltløftninger (en muskelgruppe ad gangen, såsom biceps-krølle). Når det kommer til multi-joint-bevægelser, har du masser at vælge imellem: markløft, squatvariationer, lunges, kettlebell-øvelser, rækker, medicinboldkast, olympiske løft og powerlifts stimulerer alt sammen en masse muskler på én gang. Kernen har intet andet valg end at arbejde hårdt for at stabilisere rygsøjlen, når du udfører disse typer øvelser. Visse maskiner giver dig mulighed for at arbejde flere muskelgrupper på én gang, men de har ikke den slags kernebehov, du leder efter på grund af det faste bevægelsesområde, hvilket betyder, at der kræves mindre bidrag til din kernemuskulatur. Så i stedet for at gøre så mange triceps-pushdowns, cardio- og maskinbevægelser, skal du holde dig til det grundlæggende.
SE OGSÅ: Top 10 sammensat lift til maksimal muskel
Endnu ingen kommentarer