5 trænere navngiver de mest forsømte øvelser i styrketræning

Du træner sandsynligvis de store 3 (squat, markløft og presse), fordi dette er kød og kartofler fra alle gode træningsprogrammer. Og er gode, korrekte?

Men for at fortsætte med at forbedre skal du se på at inkludere tilbehørslifte i din rutine, der styrker svage punkter og holder dig væk fra listen over handicappede. For når du er fokuseret på at blive stærkere, bliver disse øvelser (nogle gange) skubbet til vejkanten.

Her er et par øvelser bragt til dig af nogle af de lyseste og kreative sind i fitnessbranchen, der vil arbejde på at styrke muskler og bevægelser, der spiller en stor rolle i de store 3.

Nu har du ingen undskyldning, men at tilføje noget krydderi til dit kød og kartofler.

1. Adduktorøvelser

Kellie Davis, Styrketræner og forfatter

De fleste øvre underkropsøvelser, der ofte er programmeret, er ikke målrettet mod adduktorerne, eller de giver mulighed for kompenserende mønstre, der udgør adduktorsvaghed. Det er langt mere sexet at opbygge et større squat, end det er at presse en kugle mellem dine knæ eller hamre væk ved maskininduktion. Men svage adduktorer ses ofte hos både atleter og lægfolk.

Adduktorerne spiller en afgørende rolle i din generelle hofte-, knæ- og rygsundhed. Denne muskelgruppe bringer hofterne og bækkenet mod en neutral, og arbejder for konstant at holde bagagerummet stabiliseret.

De arbejder for at hjælpe hofterne med at bøje sig og strække sig, og i en mindre grad rotere. Ud over, stærke adduktorer hjælper med at stabilisere det mediale knæ, da de direkte fastgøres til det mediale patellofemorale ledbånd.

En af mine foretrukne måder at styrke adduktorerne er Copenhagen Planks. Det fantastiske ved denne plankevariation er, at du kan regressere og udvikle den, så den passer til forskellige styrkeniveauer.

Her er 3 niveauer af københavnske planker med forskellige variationer.

Nybegynder

Bøjet knæ Copenhagen Plank
Bøjet knæ isohold Copenhagen Plank
Bøjet knæaktiv Copenhagen Plank

Mellemliggende

Kort håndtag Københavns planke
Kort håndtag iso hold Copenhagen planke
Kort greb aktiv københavnske planke

Fremskreden

Københavns planke
Aktiv Københavns planke
Aktiv knædrev Copenhagen planke

2. Hyperextensions

JC Deen, fitness- og ernæringscoach

Jeg tror, ​​det er forsømt af nogle få grunde:

• Det er et ikke-indbydende stykke udstyr. Det er sjældent skinnende eller vises tydeligt i et motionscenter.
• Den gennemsnitlige gymnastiker ved ikke, hvordan man bruger det effektivt til at målrette mod deres glutes eller hamstrings.
• De fleste mennesker er ikke blevet lært, hvordan man gør bevægelsen ordentligt, så når de prøver det alene, bliver det til en nedre rygbøjning / forlængelse i stedet for en hofteforlængelse.

Her er nogle fordele:

• Når det gøres ordentligt, er det en vigtig spiller i udvikling af styrke og muskelmasse, der overføres til squat og deadlift.
• Det er en god bevægelse at lære folk at aktivere deres glutes og hamstrings til hoftehængslede bevægelser.

Hvis du gør det på den rigtige måde, lærer du, hvordan du bruger glutes og hamstrings korrekt, mens du skærer overaktivering af lænden.

Og dette oversættes meget godt til markløft, fordi man kan gøre markløft med hovedsagelig deres hofter eller for det meste deres nedre ryg. Det handler virkelig om positionering, form og selvfølgelig personens anatomi.

[Læs JC Deens fulde artikel om den rigtige måde at lave hyperextensions her på.]

3. Box Squats

Dr. John Rusin, ejer, John Rusin Fitness Systems

Box squat har fået det berygtede ry for at være en iboende farlig squat-variation, som kun kraftløftere gør, og som får mange andre løftere og atleter til at vige væk fra denne korte hæftevariation.

Dette gør kassen til en af ​​de mest underudnyttede bevægelser i gymnastiksalen. Hvis du gør det, kan du genopbygge dit squat-mønster fra bunden, mens du tilføjer en sikker gnist til din eksplosive styrke og kraftarbejde.

Her er min guide til at gøre det korrekt.

Når boks squat er korrekt programmeret og uberørt udført, overskrider befolkningen og er en af ​​de sikreste og mest effektive måder at indlæse squat mønster på.

4. Psoas marcher

Meghan Callaway, styrketræner og forfatter

Mens utallige mennesker bruger meget tid på at strække deres psoas muskler, bruger de meget lidt tid på at styrke dem. Her er en unik og mere avanceret psoas-marchvariation, der vil styrke denne forsømte muskel.

Denne øvelse styrker psoas-musklerne, udvikler lumbobækkenstabilitet, grebsstyrke og skulder- og skulderstabilitetsstabilitet (da begge forbliver i en fast position i bevægelsens varighed).

Nøgle Coaching Points:

• Placer hver kettlebell, så hornet hviler på din forfod, og dorsiflex dine fødder.
• Indstil din krop, så den er i en let hul kropsposition. Dit hoved, torso og hofter er i en stablet position (jeg elsker at bruge en beholderanalogi), og dine knæ er lige.
• Sæt dit greb, så dine håndflader vender væk fra dig (udtalt), og vælg din foretrukne håndbredde.
• Uden at bøje albuerne eller starte bevægelsen med armene, skal du bruge musklerne i din midterste og øverste del af ryggen og trække dine skulderblade sammen og ned og løfte din krop et par inches. Gør dette hele tiden.
• Inden du går, tag en dyb indånding (360 grader luft omkring din rygsøjle), stiv din kerne og træk dine ribben mod dine hofter (luk rummet i din midsektion). Dette hjælper med at forhindre dig i at svinge.
• Mens du holder hele din krop i en fast position (bortset fra det bevægelige ben), skal du langsomt bringe knæet op, så dit lår er mindst parallelt med jorden, og sænk dit ben tilbage til startpositionen med fuld kontrol.
• Gentag med det modsatte ben.
• Med hensyn til det ikke-arbejdende ben skal du holde dit knæ lige.
• I øvelsens varighed skal du holde dine kernemuskler afstivet (360 graders bøjle) og ribben gemt mod dine hofter.
• Lad ikke din nedre del hyperextendere (eller runde), ribben til flare, torso, rygsøjle eller hofter at rotere, da dette besejrer formålet med øvelsen. Mist ikke "beholder" -positionen.

Brug ikke noget momentum, og lad ikke din krop svinge. Bortset fra dit ene ben skal din krop forblive tæt på stille.

[Lær mere med disse 3 øvelser for en stærkere psoas.]

5. Laterale lunger

Travis Pollen, personlig træner og ph.d.-kandidat i rehabiliteringsvidenskab

Alle lunge variationer er alle gavnlige. At indarbejde en blanding af dem i din træning vil opbygge store, stærke ben. Men med hensyn til de muskler, de træner, er de mere ens, end de er forskellige.

Gå ind i lateral lunge - en af ​​de mest forsømte øvelser. Den laterale lunge er en nær fætter til den forreste lunge. Den eneste forskel er, at i stedet for at træde frem, træder du til siden.

Ud over at ramme quadriceps har lateral lunget den ekstra fordel ved at træne hofteadduktorer og bortførere (de ofte forsømte muskler i den indre og ydre hofte / lår). At have stærke hofter i alle retninger kan beskytte mod skader og forbedre ydeevnen i aktiviteter, der kræver side-til-side bevægelse.

Det laterale udfald kan udføres på flere måder, fra assisteret (med en suspensionstræner) til kropsvægt til ekstra ekstern belastning.

• Den assisterede version er et godt valg for begyndere og mennesker, der kæmper med balance. Det giver også en dejlig adduktorstrækning på det lige ben.
• Kropsvægtversionen er fantastisk til opvarmning inden tunge løft og sport. Nå armene fremad som en modvægt, eller hold en lys plade.
• De indlæste versioner er øvelser til opbygning af muskler. En række forskellige redskaber kan bruges (f.eks.g. håndvægt, kettlebell, vægtstang), baseret på personlig præference.

Laterale lunger kan udføres i samme retning gentagne gange for det ønskede antal gentagelser, før du skifter side eller på en skiftevis måde, skifter lunge retninger hver rep.

Eksperimenter for at finde den trinafstand, dybde og torsovinkel, der passer til dig. Trinet skal være bredt nok til at du føler en strækning i det indre lår på det lige ben.

Dybden skal kun være så lav som du komfortabelt kan kontrollere. Der er ingen grund til at springe ned, røv til græs. Torsovinklen behøver ikke at være helt lodret. Lidt fremover lean er okay, så længe din ryg ikke afrunder for meget.

[Lær mere: Hvad er forskellen mellem et lateralt udfald og en kosak-squat?]

Efterbehandling op

Ved at træne forsømte muskler og bevægelser styrker du ikke kun dine svagheder, men du styrker også dine styrker, når det kommer til de store 3. Og ved at gøre det beskytter du mod skade, og du vil opbygge en bedre udførende (og ser) krop.

En win-win i alles bog.

Fremhævet billede via Meesiri / Shutterstock