Det er OK, hvis du ikke har trænet siden 2016 (eller 2015 eller… nogensinde). Disse WOD'er er designet til at lette dig i CrossFit, og næsten alle kan gøres i dit privatliv.
Og hvis du skal bruge mindre vægt eller mindske reps, skal du ikke bekymre dig. "Det bedste, du kan gøre for din fitness, er at være konsekvent," siger Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og ejer af CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Det er meget bedre at træne to træningsprogrammer om ugen og holde fast ved det end at træne fem træningsprogrammer om ugen i en måned og derefter nul træningsprogrammer resten af året.”
5 kropsvægt CrossFit træning, der er perfekt til begyndere
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
xavierarnau / Getty
Udfør så mange runder som muligt på 10 minutter af:5 pullups10 pushups15 squatsOrme anbefaler denne træning, som er halvdelen af et klassisk CrossFit-benchmark. Hvis du ikke kan udføre strenge pullups, skal du prøve at springe pullups. Hvis en perfekt pushup endnu ikke er i dit repertoire, skal du lægge dine hænder på en kasse (eller sofa) for at gøre bevægelsen lettere. Et andet råd fra Orme: ”Sæt langsomt intensiteten og lydstyrken op, og arbejd meget mobilitet - især hvis du har siddet meget bag et skrivebord det sidste år.”Det er let at lade din squat-form falme, hvis du ikke helt har hoftemobiliteten endnu.
2 af 5
franckreporter / Getty
Gør så hurtigt som muligt:25 ringrækker25 pushups25 situps25 kropsvægt squatsEn anden ændring af en CrossFit-hæfteklammer, denne træning kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge undervisere hos Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Selvom retningen er "så hurtig som muligt", skal du huske at bevæge sig sikkert og bevæge sig godt er vigtigere end at opnå en hurtig tid, især hvis du er nybegynder.
3 af 5
Edgar Artiga
På 10 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af:5 burpees10 kropsvægt squatsDenne træning kommer fra Streat Horner, en CrossFit Games-atlet, der ønsker at introducere dig til den måske mest elskede hadede bevægelse i sporten: burpees. Bliv ikke overrasket, hvis du er gasset efter bare fem. Som Horner siger, ”Sørg for at trække vejret og minimere dine hvileperioder.”
4 af 5
AzmanJaka / Getty
Udfør så mange runder som muligt på 10 minutter af:5 pushups7 situps9 kropsvægt squats30 sek. En anden kombination af de grundlæggende bevægelser, denne træning fra CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerer også i noget hvile. At vide, at du har en kort udsættelse i slutningen af runden, bør dog tilskynde dig til at hype intensiteten op igennem.
5 af 5
RossHelen / Getty
Hvert minut i minuttet i 30 minutter gør:Minut 1: 9 kasse springer til en 20 "kasseMinut 2: 50 fod. bjørn krybeMinut 3: 10 kropsvægt squatsMinut 4: 50 fod. firben kravleMinut 5: 50 fod. inchwormDette er en modificeret version af hvad Kara Saunders (født Webb), den næststærkeste kvinde på jorden, gør for at køle ned. Der er to hovedmål: at fortsætte med at bevæge sig og øge din mobilitet, især på dyrevandring. Tænk mere på at bevæge dig rent end at gå så hurtigt som muligt.
Tilbage til introUdfør så mange runder som muligt på 10 minutter af:
5 pullups
10 pushups
15 squats
Orme anbefaler denne træning, som er halvdelen af et klassisk CrossFit-benchmark. Hvis du ikke kan udføre strenge pullups, skal du prøve at springe pullups. Hvis en perfekt pushup endnu ikke er i dit repertoire, skal du lægge dine hænder på en kasse (eller sofa) for at gøre bevægelsen lettere. Et andet råd fra Orme: ”Sæt langsomt intensiteten og lydstyrken op, og arbejd meget mobilitet - især hvis du har siddet meget bag et skrivebord det sidste år.”Det er let at lade din squat-form falme, hvis du ikke helt har hoftemobiliteten endnu.
Gør så hurtigt som muligt:
25 ringrækker
25 pushups
25 situps
25 kropsvægt squats
En anden ændring af en CrossFit-hæfteklammer, denne træning kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge undervisere hos Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff. Selvom retningen er "så hurtig som muligt", skal du huske at bevæge sig sikkert og bevæge sig godt er vigtigere end at opnå en hurtig tid, især hvis du er nybegynder.
På 10 minutter skal du gøre så mange reps som muligt af:
5 burpees
10 kropsvægt squats
Denne træning kommer fra Streat Horner, en CrossFit Games-atlet, der ønsker at introducere dig til den måske mest elskede hadede bevægelse i sporten: burpees. Bliv ikke overrasket, hvis du er gasset efter bare fem. Som Horner siger, ”Sørg for at trække vejret og minimere dine hvileperioder.”
Udfør så mange runder som muligt på 10 minutter af:
5 pushups
7 situps
9 kropsvægt squats
30 sek. hvile
En anden kombination af de grundlæggende bevægelser, denne træning fra CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerer også lidt hvile. At vide, at du har en kort udsættelse i slutningen af runden, bør dog tilskynde dig til at hype intensiteten igennem hele tiden.
Hvert minut i minuttet i 30 minutter gør:
Minut 1: 9 kasse springer til en 20 "kasse
Minut 2: 50 fod. bjørn krybe
Minut 3: 10 kropsvægt squats
Minut 4: 50 fod. firben kravle
Minut 5: 50 fod. inchworm
Dette er en modificeret version af hvad Kara Saunders (født Webb), den næststærkeste kvinde på jorden, gør for at køle ned. Der er to hovedmål: at holde bevægelse og øge din mobilitet, især på dyrevandring. Tænk mere på at bevæge dig rent end at gå så hurtigt som muligt.
Endnu ingen kommentarer