I vores søgen efter de mest effektive vægttræningsøvelser for atleter, besluttede vi at kontakte en håndfuld af landets bedste trænere og styrketrænere og stille dem hver enkelt simpelt, men alligevel forvirrende spørgsmål: Hvad er den bedst mulige øvelse en kuglespiller, kriger eller enhver anden sportsmand for den sags skyld kan gøre for at forbedre hans præstation.
Mere end en træner gjorde opmærksom på, at det næsten ikke er muligt at vælge et enkelt træk, der trumfer alle andre. Så vi omformulerede spørgsmålet: Hvis du af en eller anden underlig grund var begrænset til en øvelse, der ordinerede dine atleter, hvad ville det være?
Til sidst kom trænerne på en fin måde og leverede de følgende 10 øvelser. Hver person havde sin egen grund til at vælge den øvelse, han gjorde, men generelt vil enhver øvelse på listen arbejde for en række sportsgrene, fra fodbold til kamp, forudsat at sport kræver en kombination af styrke, magt, fleksibilitet og konditionering. Heldigvis er du ikke begrænset til kun at vælge en øvelse. Arbejd flere (eller endda alle) af dem i dit nuværende løfteprogram, og vi lover, at du bliver så meget mere af et dyr i din valgte sport.
1 af 5
GCShutter / Getty
Hvad det rammer: Ryg, biceps, skrå, kerne
Hvorfor det er effektivt: "Denne øvelse er en perfekt trækbevægelse for enhver atlet, da den inkorporerer aspekter af grebstyrke, stillingsstabilitet i atletisk position og bevægelse med en enkelt lem," siger Mike Stack, CSCS, præsident og administrerende direktør for Applied Fitness Solutions, en Ann Arbor, Michigan-baseret fitness- og præstationsforbedringsfirma. ”Ud over det simulerer den eksplosive karakter af pull den ballistiske bevægelse, der er fælles for de fleste sportsgrene.”
Hvordan gør man det: Stå overfor en kabelstabel med et reb fastgjort i brysthøjde. Fastgør din krop med brystet og hovedet opad og fødderne bredere end skulderbredden. Start med den ene arm, der er helt udstrakt, og holder fast i rebet og den anden ved din talje i klar position. Træk rebet hårdt og hurtigt ind mod din midterdel, drej din krop let til den side, mens du også får ryggen og hofterne ind i bevægelsen. Pauser med vægten øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Foretag alle reps med en arm, og skift derefter arme.
Hvor meget skal man gøre: 3 sæt, 8-10 reps pr. Arm, 90 sekunders hvile mellem sæt
2 af 5
gradyreese / Getty
Hvad det rammer: Quads, glutes, hamstrings, kalve, bryst, arme, kerne
Hvorfor det er effektivt: "Prowler placerer dig automatisk i en atletisk holdning," siger Gregg Miele, personlig træner til flere berømtheds- og atletklienter og ejer af New York Strength and Conditioning Industries. ”At skubbe det for afstand eller hastighed er fantastisk til accelerationsmekanik, hastighed, styrke og kraftudvikling og generel konditionering.”
"Sled-skub giver dig en uvirkelig mælkesyreopbygning, og for mig er det at komme sig efter en slædetræning som at komme sig efter en kamp," siger MMA-træner Jon Chaimberg. ”Det er også meget sportsspecifikt for krigere, da [kørsel af benene] simulerer en fjernelse af dobbeltben. Der er ingen bedre bevægelse, der omfatter alt, hvad jeg har brug for, end denne.”
Hvordan gør man det: Sled skubber skal udføres i et åbent rum, enten udendørs (dvs. en parkeringsplads) eller i et indendørs anlæg med en kunstgræsbane. Tag fat i slæden (fyldt med passende vægt) nær toppen og læn dig over i taljen, så din torso er lige over parallel med jorden. Hold armene udstrakte, men ikke låste ud foran dig, og skub slæden så hurtigt som muligt ved at køre dine ben i relativt korte, hakket skridt. Skub slæden til den ønskede afstand, hvile og gentag.
Hvor meget skal man gøre: Chaimberg får typisk sine atleter til at lave omkring otte 40-yard slæde skub, hvor hvert interval udføres som en syv til 12 sekunders sprint.
3 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hvad det rammer: Quads, glutes, skuldre, triceps
Hvorfor det er effektivt: "Med ball-kaste efter højde er en stor træning med lav kropsstyrke," siger Ed McNeely, MS, vicepræsident og uddannelsesdirektør for StrengthPro, Inc., i Las Vegas. ”Det træner den meget vigtige tredobbelte forlængelse - hvor knæ, hofter og ankler alle strækker sig for at drive dig opad - hvilket er vigtigt for de fleste hastigheds- og kraftsport.”
Hvordan gør man det: Denne øvelse udføres bedst i et åbent rum udendørs, hvor et loft ikke forhindrer kuglens flyvning, og tilskuere og genstande ikke bliver ramt, når bolden lander. Stå med en 10-15 pund medicinkugle med begge hænder, dine arme strakte sig nær din talje og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat lidt ned, så dit bagagerum kan læne sig frem og bolden bevæge sig mellem dine ben, eksplodere straks op ved at udvide dine knæ, hofter og ankler og smide bolden så højt som muligt over hovedet. Find kuglen i luften, så den ikke lander på dig på vej ned igen. Tag bolden op og gentag.
Hvor meget skal man gøre: 4-5 sæt, 6 reps, 2 minutters hvile mellem sæt
4 af 5
Paul Conrath / Getty
Hvad det rammer: Quads, glutes, hamstrings, ryg, skuldre, biceps
Hvorfor det er effektivt: ”Fordi denne bevægelse kræver, at du river vægten fra jorden og presser den over hovedet, arbejder du med eksplosiv kraft fra bunden,” siger Zach Even-Esh, performance coach til atleter og ejer af Underground Strength Gym i Edison, NJ. ”Dine ben, ryg, greb, skuldre og biceps arbejder intenst for at løfte håndvægten. Den ene arm håndvægt er ren og presset er også let at lære. Hos atleter er tid ofte afgørende, og hvis du vil maksimere din tid i gymnastiksalen, vil valg af komplicerede bevægelser og løftemønstre minimere fremskridt.”
Hvordan gør man det: Stå med en relativt tung håndvægt foran dig på gulvet, med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj i knæ og talje for at nå ned og tag fat i håndvægten med den ene hånd. Hold brystet ude og ryggen let buet, træk håndvægten eksplosivt lige op så højt du kan, og slip derefter under den og fang den i "ren" position (albuen peges fremad, hånden og håndvægten på eller lige over din forreste deltoid ). Forlæng dine ben for at stå oprejst, og tryk derefter eksplosivt håndvægten over hovedet fra den rensede position. Vend forsigtigt bevægelsen for at returnere håndvægten mod gulvet. Efterfølgende reps kan starte med enten håndvægten, der hviler på gulvet eller hænger på midten af skinnebenet. Gentag alle reps med en arm, og skift derefter arme.
Hvor meget skal man gøre: 3-5 sæt, 3-5 reps pr. Arm, 1-2 minutters hvile mellem sæt
5 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvad det rammer: Quads, glutes, hamstrings, bryst, skuldre, triceps, kerne
Hvorfor det er effektivt: "Dette kan virke som et underligt valg," siger Martin Gibala, ph.d., professor og formand for afdelingen for kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario, Canada. ”Men mit forslag ville være burpen. Det kræver ikke specialudstyr, kan udføres hvor som helst og er en form for styrketræning, hvor mange større muskelgrupper udsættes for en resistiv kraft, der påføres ved hjælp af personens egen kropsvægt. Hvis det gøres i tilstrækkeligt antal (eller i gentagne cyklusser), er burpees en form for HIIT-træning, der lægger aerob stress på det kardiorespiratoriske system og forbedrer sandsynligvis også muskeloxidativ kapacitet.”
Hvordan gør man det: Burpee er en firedelingsbevægelse bestående af følgende faser udført fortløbende uden pause: (1) Fra stående stilling, bøj dig i taljen og træk dig ned, indtil dine hænder ligger på gulvet lige foran dine fødder; (2) spar dine ben bag dig for at placere dig selv i en push-up position (mulighed for at tilføje vanskeligheder: lav en eller flere push-ups på dette tidspunkt); (3) vend den forrige bevægelse ved at trække knæene ind mod din midtsektion for at vende tilbage til den hukede position; (4) stå op for at vende tilbage til startpositionen (for ekstra vanskeligheder skal du hoppe op så højt som muligt øverst på hver rep med armene udstrakte over hovedet). Det er en rep.
Hvor meget skal man gøre: Som en indledende anbefaling foreslår Gibala 5 sæt med 20 reps med 1 minuts hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer