Walking lunges er en fantastisk måde at udvikle ensidig benfunktion, styrke, øge benhypertrofi og bygge bro over kløften mellem styrketræning i gymnastiksalen og den virkelige bevægelse og funktion. Nedenfor vil vi diskutere, hvordan man korrekt udfører vandrende lunger (med en bred vifte af udstyr og trinplaceringer) og afdækker fem fordele ved gående lunger, som enhver atlet og træner forventer, når de udfører dem.
Nedenfor er en videodemonstration af vandreturen, der kan udføres med kropsvægt, vægtstænger, håndvægte, kettlebells, bånd og enhver anden belastning. Walking lunges kan også udføres med en lang række trinlængder, fodplaceringer og vinkler for at lokalisere bestemte muskelgrupper og adressere mere sportsspecifikke bekymringer. I denne video ser vi på de generelle retningslinjer, når du udfører vandrende lunger.
Nedenstående fordele er en generel oversigt over, hvad der kan forventes, når man udfører gå-springet. Bemærk, at afhængigt af belastningen, placeringen af lasten (overhead vs backtracked vs ingen belastning) og coachingens programmeringsstil, kan fordelene ved gå-lunge lidt variere. For eksempel vil frontbelastede gående lunger udfordre quadriceps og forreste kerne større end bagbelastede lunger osv.
Alle ensidige bevægelser kan arbejde for at øge led- og muskelfunktion, bevægelse og forbedre bilaterale (to ben) bevægelsesmønstre såsom squats og pulls. I det springende spring skal løfteren støtte sig selv (mens de bevæger sig baglæns, fremad eller side til side) næsten udelukkende på det ene ben, hvilket gør dette til en stor ensidig bevægelse for at øge den enestående benstyrke, adressere ikke-dominerende vs dominerende sideafhængigheder, og øge bilateral præstation.
Walking-lunge kan ændres baseret på bredden og længden af trinnet af atleten, hvilke større trin øger efterspørgslen efter hofte-, hamstring- og ankelmobilitet, mens de i høj grad målrettes mod hamstrings og glutes (sammenlignet med kortere trin). Det øgede trin øger også det bevægelsesområde, der er nødvendigt i hofter, knæ og ankler. Ved at forlænge bevægelsesområdet tillader du hofterne at få mobilitet og kontrol i de dybere endeområder, hvilket kan forbedre ledkapsel og binde styrke hos atleter og aldrende befolkninger.
Som mennesker bevæger vi os på to ben næsten hvert sekund hver dag. Manglende udvikling af styrke, balance, udholdenhed og muskler i underkroppen placerer dine klienter og atleter i en stor ulempe, når det kommer til menneskelig bevægelse. Ved at integrere gående lunger i din bentræning kan du øge benstyrken, bevægelsesintegriteten og forbedre den samlede muskulære udvikling (fordelene ved ensidig træning).
Næsten alle former for lunger kan bruges til at styrke og øge ens hofte mobilitet og ydeevne. Når man går ud, kan det øge ens evne til at forblive i kontrol i slutningen af knæ- og hoftefleksion, når man gør det på forskellige måder. Ved at øge hofte mobilitet og styrke i slutområdet, kan du skade bevis løftere og hjælpe dem med at få styrke og kontrol i dybere bilaterale bevægelser som squats så godt.
En af de største muskelgrupper, der arbejdes under gangende lunger, er glutealerne, både minimus og maksimum. Gluteals spiller en kritisk rolle i hofte- og knæstabilisering, hvilket er nødvendigt, når man udfører ensidige bevægelser, især i et dynamisk bevægelsesområde. Når man går i lunger, er det vigtigt at være opmærksom på knæene, da det at have dem hule indad (valgus) kan lægge overdreven belastning på ledbånd og led. Ved at udføre lunges kan en atlet få en dybere forståelse og modstand mod sådanne svagheder og fremkalder lynglut, hofter og bevægelse.
Se på nogle af de mest populære artikler i vores samling af træning og ensidige træningstræning nedenfor!
Fremhævet billede: @madlymish på Instagram
Endnu ingen kommentarer