I en tidligere artikel diskuterede vi oprindelsen, formålet med og udførelsen af den rumænske markløft, en stærk styrkende bevægelse rettet mod næsten enhver styrke, magt, fitness og sportsatlet. I denne artikel vil vi specificere de specifikke fordele, olympiske vægtløftere, kraftløftere og generelle fitnessgæster kan forvente af at udføre den rumænske dødløft.
Her udfører jeg nogle rumænske markløftninger på en plade på 125 kg til sæt på 3-5 reps for at øge trækstyrken og placeringen specifikt for ren & ryk.
Ved roden til styrkeudvikling, magt og langsigtede forbedringer i sportspræstationer er muskuløs hypertrofi en nødvendig komponent til den samlede udvikling. I en tidligere artikel diskuterede jeg grundigt vigtigheden af hypertrofi-træning for alle atleter, specielt olympiske vægtløftere og fitnessatleter.
Den rumænske markløft har potentiale til at øge hamstring, glute og muskler i lænden, mens den minimerer potentiel skade på grund af ofte lettere belastninger, der anvendes (i forhold til den konventionelle markløft). På grund af de halvlåste knæ og vægt på hamstring, glute og nedre rygindgreb (snarere end total kropstrækningskapacitet) kan atleter og trænere bedre målrette mod nødvendige muskelgrupper med mindre volumen og belastning.
Underskud på rumænske markløft for at øge hamstring, glute og hypertrofi i lænden og få det fulde bevægelsesområde.
Som diskuteret mere detaljeret i min forrige artikel har den rumænske markløft høj specifikke for det rene og ryk, rene træk og endda snavs. Den rumænske løftløftning blev faktisk opkaldt efter en rumænsk olympisk vægtløfter, Nicu Vlad, der ved OL tog guld i 1984, sølv i 1988 og bronze i 1996. Nicu blev ofte set udføre tunge løft som dette efter træningspas. Denne bevægelse øger positionskraften i lænden, hofterne og hamstrings; samtidig forstærke en næsten identisk position, der er nødvendig under det første træk og overgange (mellem første og andet træk) af det rene (og snatch).
Den rumænske markløft kan øge hamstring, nedre del af ryggen og hofterne, der er specifikke for den konventionelle markløft. Mange løftere klarer ikke at løfte 500 lb + markløft på grund af lændryggen og / eller hamstringstyrken (i modsætning til sumo deadlift), hvilket gør denne bevægelse til et godt tilbehørslift til at udvikle stærke træk.
Forøgelse af hamstring og styrke i lænden og positionering med nogle tunge, kontrollerede, rumænske markløft.
Mange sports- og fitnessatleter udfører dødløft, rensning og snavs, hvilket fordelene er alle diskuteret ovenfor. Desuden er de fleste sportsatleter afhængige af kraftig hofteforlængelse og bageste kædeydelse til handlinger som løb, sprint og spring. Den rumænske markløft kan øge alle de muskler, der er involveret i sådanne bevægelser, forbedre bevægelsesmønstret og endda hjælpe med at modstå skader forårsaget af nedre rygspænding og / eller dysfunktionel belastning (ved at øge glute, hamstring og styrke og koordination i lænden).
Mangel på lændekontrol, hamstring og glute styrke og korrekt hængslende mønster ved hofteleddet under markløft, rensning og andre frontbelastede bevægelser kan resultere i overdreven lændehvirvelsens bevægelse / ustabilitet. Hvis atleten ikke kan udføre sådanne bevægelser, mens han opretholder en stiv rygsøjle, kan den rumænske dødløft være en god mulighed for at undervise i korrekt hoftefunktion, opbygge positional bevidsthed og styrke og øge muskelhypertrofi. Alt for ofte mangler atleter bevægelsesbevidsthed, mobilitet i hofterne, fleksibilitet og en generel følelse af styrke og muskelmasse, der er nødvendig for at komme videre med belastning sikkert. Mangler i den bageste kædestyrke og mekanik kan helt sikkert øge risikoen for lændespænding, belastning og skade.
Mens rumænske dødløft muligvis ikke er den universelle løsning på dødløftende ulykker og rygmarvsskader, er de sikker på, at de kan hjælpe med at lære korrekt bevægelse og rygmarvsstabilitet, når de udføres korrekt.
Den rumænske liftløftning er en yderst gavnlig bevægelse for næsten enhver atlet uanset sport eller træningsformål. Som med al programmering skal trænere og atleter bestemme, hvornår, hvorfor og hvordan man gennemfører hver bevægelse inden for et træningsprogram, der bedst passer til atletens behov og mål. Desuden skal trænere og atleter erkende den yderligere tabende stress, som rumænske markløft kan have inden for et træningsprogram og bør planlægge i henhold til.
Ryan Summers, PT, CSCS, ejer og grundlægger af avanceret bevægelse, ydeevne og styrke, havde dette at tilføje om den rumænske dødløft:
”Der er ikke noget, der slår markløft for at opbygge funktionel styrke og skabe overførsel til vores daglige liv. Der er en kort indlæringskurve og forskellige variationer, hvilket gør det til en sikker og effektiv øvelse for næsten alle. Efter min mening var vi bygget til at løfte eksterne belastninger, men ikke nødvendigvis squat dem. Jeg tror dog, at de fleste mennesker har brug for at lære et grundlæggende hoftehængselsmønster for at sikre, at de ikke nødvendigvis "hakker" en dødløft. Og selvom markløft er fantastisk, anbefaler jeg meget sjældent underskud, som løft, da jeg synes risikoen for skade langt opvejer belønningen for denne type variation.”
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer