5 grundlæggende bevægelser for større våben

Imponerende arme ser ikke bare godt ud. De tjener også et virkeligt formål. Når du er i stand til at bruge dine arme til at bevæge din egen kropsvægt op og ned, kan du overbelaste dine muskler og få bedre resultater i gymnastiksalen.

Den biceps / triceps-træning, vi tilbyder her, hjælper dig med at gøre netop det og giver en session med stor effekt, der vil stimulere vækst og jumpstart din armtræning. Ved at kombinere tungere sammensatte øvelser med høje gentagelsesisolationsbevægelser giver det den perfekte kombination af intensitet og volumen til at pakke masse på dine kanoner.

Træningen

Øvelse	Sæt	Reps
Afvis Neutral-Grip Dumbbell Extension	3	12-15
Dumbbell Curl	3	12-15
Op med humøret	4	8-10
Dip	4	8-12
Plade klemme	4	ALAP *

*Så lang som muligt

1 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Afvis liggende håndvægt triceps forlængelse

Vinkling af bænken giver mulighed for et større bevægelsesområde, hvilket øger spændingen på dine muskler. (Udfør den afbildede øvelse med håndvægte.)

Se hvordan man laver den liggende triceps-udvidelse >>

2 af 5

James Michelfelder

Dumbbell Curl

Du må ikke svinge vægtene op, falde bagud eller skifte side til side. Løft vægtene i fællesskab, og hold den øverst i et sekund.

3 af 5

bogdankosanovic / Getty

Op med humøret

Brug en smal grebbredde for at lægge mindre stress på albuer og håndled. Hvis du let kan ramme det foreskrevne antal reps, skal du øge sværhedsgraden med et vægtet bælte eller vest.

4 af 5

Per Bernal

Dip

Start bevægelsen ved at læne dig fremad, og sørg for et komplet bevægelsesområde ved at dyppe, indtil dine tri'er er parallelle med gulvet.

Se hvordan du laver triceps-dip >>

5 af 5

Pavel Ythjall

Plade klemme

Denne enkle træningsstyrkeøvelse giver balance mellem din samlede armstyrke og størrelse. For at gøre det skal du holde to plader sammen bagpå mod ryggen med de glatte sider udad så længe du kan uden at lade vægtene røre ved din talje. Start med to 10'ere, og fortsæt derefter op.