5 Hjemmetræningsfejl, du måske laver

Der er mange grunde til, at du måske træner derhjemme. Gymmedlemskaber er dyre, du er træt af serielle grunters, eller, du ved, der foregår en global pandemi. Stue-motionscentre har også betydet en stigning i kropsvægtstræning, hvilket kan være utroligt værdifuldt, hvis det bruges smart. Imidlertid har en anden bivirkning af stue-gymnastiksalen været stigningen i tilfældige og tankeløse træningsprogrammer. Eller i det mindste fortæller konstant social media-rulning mig, at mange mennesker gennemgår bevægelserne og udfører hundreder af reps om dagen med ringe hensyn til etablerede træningsprincipper.

Her er fem fejl dig kan træner hjemmefra.

1. Dine træningsprogrammer er tilfældige

Vælger du og vælger en ny, tilfældig hård træning hver dag? Noget, som en person, der ser passende ud, måske sendte på Insta? Der er en bedre måde: Bare fordi du er hjemme, betyder det ikke, at du stadig ikke kan følge et progressivt træningsprogram, der bygger på sig selv fra ugen før. Dette vil også sikre, at du ikke overtræner et område på bekostning af et andet, hvilket sandsynligvis sker, når du tilfældigt vælger en træning af dagen.

Kort sagt bør et hjemmetræningsprogram stadig være:

• Progressiv (bygger fra en uge til den næste)
• Balanceret (med hensyn til de bevægelser, du laver - squat, hængsel, push, pull, carry, core - såvel som intensiteten hver dag)
• Individuel (hensigten med træningsprogrammet skal være designet til individernes fitnessniveau, begrænsninger, behov og mål)

Tag væk: Bare fordi udstyret er væk, betyder det ikke, at træningsprogrammets koncept skal ændres.

2. Du forsømmer styrke

Mange af os antager, at fordi vi ikke har udstyret, er vi i det væsentlige begrænset til high-rep kropsvægt træning bestående af luft squats og burpees, og måske noget ab og kernearbejde i slutningen af ​​sessionen.

Dette er simpelthen ikke tilfældet. Du kan stadig træne styrke i din stue til en vis grad, især kropsvægtstyrkebevægelser. For eksempel er det et godt tidspunkt at forbedre din skubbe styrke via tempo, isometrics, eller underskud push-ups eller håndstand push-ups. For det andet kan du bestemt stadig træne noget eksplosiv kraft og hastighed fra din stue.

Her er to ressourcer til at pege dig i den rigtige retning:

• Træt af Air Squats, Burpees og Lunges on Repeat?
• Sådan udvikler du eksplosiv kraft uden en vægtstang

3. Du overskubber og forsømmer træk

Det er meget lettere at skubbe end at trække uden udstyr. Jeg ser meget mere push-ups, burpees og handstand push-ups udføres derhjemme, for eksempel, end nogen form for pull-arbejde. Når det er sagt, er det også vigtigt at fortsætte med at finde måder at trække på. Det er muligt; det tager bare lidt kreativitet. Tre måder at arbejde på at trække på eller i det mindste bruge dine trækkende muskler med kun din kropsvægt inkluderer:

Liggende T-Y-Is:

• Læg ansigtet ned og læg armene ud til siden. Hold albuerne lige og løft hænderne fra jorden, som om du laver bogstavet T med dine arme og krop. Hold i fem sekunder.
• Sænk dine arme, og hæv dine arme, så de er i en vinkel på 45 grader og effektivt danner bogstavet Y. Løft dine arme igen, hold albuerne lige, og hold dem i fem sekunder.
• Slap af igen og tag dine hænder lige over hovedet. Løft dine arme op fra gulvet igen, hold albuerne lige, og hold dem igen i fem sekunder med fokus på at blive så lang som muligt, som om du danner en hovedstad I.

Siddende håndklæderækker:

• Find et stort badehåndklæde - ideelt set en rigtig lang, der er længere end du er høj. Sæt dig ned og bøj knæene helt op til brystet. Læg derefter håndklædet omkring dine fødder, og hold fast i den ene ende af håndklædet med hver arm.
• Derefter skal du opbygge spændinger i din krop og prøve at trække albuerne så langt tilbage som muligt i en maksimal indsats. Hold i 10 sekunder og derefter slappe af.
• Ret nu benene lidt ud og gentag. Hold i 10 sekunder og slapp af.
• Ret derefter dine ben ud lidt mere, indtil de er næsten lige, og sigter mod et sidste 10 sekunders maksimalt træk.
• Når du gør dette, skal du holde dine kraveben pæne og brede og din brystbenet neutral. Sørg også for, at dine skuldre ikke falder fremad.

Omvendt scapulære push-ups:

• Start med forsiden opad i en omvendt bro med udstrakte arme og hofter i en åben plankeposition. Brug derefter din skulderblad til at trække og trække dine skulderblade ud, hvilket skubber og trækker.

4. Du hofter ikke nok

På samme måde har squats og lunges spillet en større rolle i disse dage end nogen form for bøjning eller hængsling. Ligesom at indarbejde trækarbejde, vil du også sikre dig, at du fortsætter med at finde måder at hængse derhjemme. Her er tre øvelser, du kan indarbejde i din hjemmetræningsrutine for at øge dit hængselspil.

Kropsvægt hoftehængsler

Føj 50 hoftehængsler til din opvarmning for at få dig selv til at bøje. Eller hvis du har et modstandsbånd, så er god morgen også en god mulighed.

Inkluder også nogle enkeltbens hoftehængsler. De får dit hængsel og giver dig mulighed for at arbejde på din balance og styrke med et ben i processen. Hold disse langsomme og kontrollerede og fokuser på perfekt form.

Hip Thrusts

Selvom disse ikke i sig selv er et hængsel, er hoftestød en fantastisk måde at fortsætte med at arbejde med musklerne i den bageste kæde. Alt hvad du behøver er en sofa og din krop.

• Placer dine skulderblade og øvre ryg på sofaen. Hold din rumpe og dine fødder flade på jorden.
• Kør derefter dine hofter lige op, indtil de er forlængede, klem dine røv kinder sammen og hold i to sekunder.

Du kan også gøre disse som en enkeltbenversion.

Hamstring broer

I lighed med ovenstående er hamstringbroer nyttige til bearbejdning af hamstrings, glutes og nedre ryg, som du får brug for, når du genoptager hængsling med vægt.

• Læg på ryggen og læg dine fødder og lavere kalve på sofaen. Hold knæene lige, og kør dine hofter lige op, indtil de strækkes ud. Hold i to sekunder.

Igen kan du også gøre disse som en enkeltbenversion.

5. Du gør for mange reps

Standardløsningen på vores mangel på håndvægte, barbells og kettlebells er blevet reps, reps og flere reps. Mens logning af en high-rep træning med at gå lunges, squats, burpees og sit-ups har sin plads, er det bestemt ikke, hvad de fleste af os skal gøre fem eller seks dage om ugen.

For det første kan høje reps føre til overforbrugsskader. Dette skyldes, at høj rep betyder høj træthed, hvilket fører til forkert bevægelsesmønster, fordi når du træder, begynder du at kompensere andetsteds for at fortsætte med at udføre reps.

For det andet er høje reps også notorisk tilbøjelige til at være hårde på dine led og bindevæv. Endelig, som allerede nævnt, kan hyppige high-rep træning føre til en stigning i kortisol i din krop, og det er nu ikke tid til at øge stress i vores liv.

Fremhævet billede: Gorodenkoff / Shutterstock