40 bevægelser til hurtig styrke - del 1

I løbet af de sidste par år har jeg set mange løftere og trænere diskutere de tilsyneladende mærkelige bevægelser, jeg foreskriver til styrkeudvikling. Mange af disse fyre griber det store billede, men mangler mange af de finere punkter. For at afhjælpe dette har jeg besluttet at starte denne "værktøjskasseserie" for at hjælpe erfarne løftere med at udfylde emnerne, og nyere løftere lærer om nogle meget effektive øvelser.

Du vil bemærke, at mange af bevægelserne i denne værktøjskasse er "assistance" eller "tilbehør" øvelser designet til at hjælpe de store elevatorer: squat, deadlift og bench press. Alt dette går tilbage til en grundlæggende sandhed i styrketræning: for at blive stærkere skal en løfter opdage sine svage punkter og derefter arbejde for at bringe dem op. Disse øvelser vil gøre netop det!

Hex Head Dumbbell holder

• Kategori: Tilbehør
• Målrettede muskler: Underarme
• Øvelsesbeskrivelse: Denne øvelse er fantastisk, hvis du har problemer med greb. Få en håndvægt med sekskantet hoved, og saml den op i den ene ende.

Det er klart, at størrelsen på dine hænder i høj grad begrænser den mængde vægt, der kan bruges på denne øvelse. Når din hånds styrke øges, kan du tilføje vægt ved at bruge ankelvægte fastgjort til håndvægte. Disse gøres generelt i tide. Prøv at holde fast, indtil du når fiasko, eller prøv at slå en bestemt tidsrekord (for eksempel en ti eller tyve sekund rekord).

Du kan gøre disse med begge hænder eller en ad gangen. Kridt bruges altid, og som hovedregel kan ingen del af din hånd eller fingre røre ved de indgraverede numre på klokken. Dette er snyd!

Band Leg Curl

• Kategori: Tilbehør
• Målrettede muskler: Hamstrings
• Øvelsesbeskrivelse: Denne bevægelse udføres på samme måde, som du gør en regelmæssig benkrølling. Den største forskel med båndene er, at du ikke behøver at forblive på samme plan; du kan tage et par reps ud til hver side i en vinkel. Dette giver dig mulighed for at ramme hamstringen fra flere forskellige vinkler.

Denne bevægelse kan cykles på flere forskellige måder. For eksempel kan det gøres i slutningen af ​​din træning for standardsæt og reps, eller det kan udføres ved hjælp af den tidsindstillede metode, hvor du prøver at lave en rep hver fem til ti sekunder i flere minutter. I den tid du hviler, skal du sørge for at holde spændingen på musklen.

Båndbenkrøller kan også udføres under en ekstra træning. Jeg har brugt denne metode med mange atleter, der har svage hamstrings. Start med fem reps på hver vinkel (lige frem, ud til højre og ud til venstre). Dette ville være i alt 15 reps. I de næste par uger skal du tilføje en rep til hver vinkel. Efter ti dage er du op til 15 på hver vinkel eller 45 samlede reps.

Sørg også for at springe over en dag nu og da for bedre bedring. Jeg vil foreslå en tre på, en uden for tidsplanen.

Band Pull-Apart

• Kategori: Tilbehør
• Muskler målrettet: Øvre ryg
• Øvelsesbeskrivelse: Dette er en fremragende øvelse, der kan gøres derhjemme til ekstra arbejde i øvre ryg. Tag fat i et mini-bånd eller et let modstandsbånd, og hold det ud foran dig med et skulderbreddegreb. Dine arme skal være lige eller bare let bøjede. Fra dette punkt skal du bare trække båndet fra hinanden, indtil dine arme er ved dine sider. Hold denne position i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.

Vanskeligheden ved denne øvelse afhænger af, hvor bred eller smal din håndposition er på båndet. Jo bredere dine hænder, jo lettere bliver det. Denne øvelse skal udføres for højere reps, omkring 12-20.

45 graders ryghøjde

• Kategori: Supplerende og tilbehør
• Målrettede muskler: Lav ryg, glutes, hamstrings
• Øvelsesbeskrivelse: Placer dig selv i udstyret, så dine hofter er lige over puden. Bøj i taljen, så dit hoved er tæt på jorden, og hæv din torso ved at bukke ryggen og sammentrække dine glutes og hamstrings. For at understrege dine hamstrings skal du grave dine knæ ned i puden og udføre en krøllet ben øverst.

Brug en stang på tværs af ryggen, en vægtplade bag dit hoved eller en medicinkugle over brystet for at gøre øvelsen vanskeligere. Du kan også placere et modstandsbånd rundt om halsen og fastgøre det til udstyret for ekstra modstand.

Board Press

• Kategori: Supplerende og tilbehør
• Målrettede muskler: Triceps, pecs, front delts
• Øvelsesbeskrivelse: Jeg ordinerer ofte tavlepressen til løftere, der går i stå øverst på bænkpressen og ikke kan låse. Den bedste bevægelse for en svag lockout er en tre eller fire bordpresser. Brug tre eller fire 2 x 6 brædder, der er anbragt på brystet, og sænk søjlen til brædderne, pause, og tryk derefter op igen.

Disse gøres bedst ved hjælp af metoden max indsats. Dette er metoden, hvor du arbejder op til en eller tre rep-max på bevægelsen.

Træk igennem

• Kategori: Supplerende og tilbehør
• Målrettede muskler: Lav ryg, hamstrings, glutes
• Øvelsesbeskrivelse: Begynd med at vende væk fra et lavt remskive med et enkelt “D” håndtag eller triceps reb. Bøj dig og tag fat i håndtaget mellem dine ben, mens du vender væk fra maskinen, og træk derefter håndtaget gennem dine ben, indtil din krop er i lodret position.

Denne bevægelse trænes bedst med fire til seks sæt på 10 til 15 reps.

Elbows-Out Extensions

• Kategori: Supplerende og tilbehør
• Målrettede muskler: Triceps
• Øvelsesbeskrivelse: Hvis du nogensinde får en chance for at se en stor bænk, skal du være opmærksom på al den triceps-masse lige over albuen. Det er her store bænke kommer fra, ikke den øverste del af triceps. Albue-out-udvidelsen er designet til at bringe dette område op på niveau.

For at udføre bevægelsen skal du trykke håndvægtene til startpositionen over brystet. Du ønsker at holde klokkens skod sammen, når du sænker dem ned til brystet og holder albuerne ude. Hold pause på brystet i et sekund, tryk derefter og træk håndvægtene tilbage til startpositionen, mens du sørger for at holde skodene sammen.

Konklusion

Hvis dine fremskridt i de store elevatorer er gået i stå, kan du prøve et par af disse øvelser og bringe disse svage punkter op! For mere info skal du sørge for at tjekke min Eight Keys-serie.