Vægtløftere og funktionelle fitnessatleter er forpligtet til at have noget niveau af barbell mestring i snavs, rene og rykkende bevægelser for at maksimere deres præstationer på højere niveauer. Forøg styrke, magt og dygtighed i disse bevægelser vil ofte resultere i en øget evne til at udføre andre opgaver, der falder inden for andre fitnessdomæner. I løftere på begynderniveau er vægtløftningskomplekser en passende træningsøvelse til at hjælpe trænere og løftere med at træne specifikke bevægelser, opbygge deres "værktøjskasser" og øge træningsvolumenet specifikt for et snatch, rent eller ryk. Mere avancerede løftere kan implementere forskellige komplekser for at øge konditioneringen og tilføje variation i deres rutiner.
Det er vigtigt at bemærke, at mere avancerede løftere muligvis ikke har den samme tekniske fordel, som løftere på begynderniveau kan modtage ved at udføre komplekser, hvorfor komplekser bedst kan bruges af mere avancerede løftere til konditioneringsformål. Ikke desto mindre kan vægtløftningskomplekser, når de er programmeret med et klart tilsigtet resultat, være en gavnlig og kreativ måde at tilføje variation til træningssessioner.
Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Et vægtløftningskompleks er en række barbellbevægelser (derivater af ethvert aspekt af snavs, rent eller ryk) udført i et stort og kontinuerligt sæt. Både vægtløftere og fitness- / sportsatleter kan drage fordel af at udføre komplekser (en række bevægelser udført i et stort og kontinuerligt sæt), idet de kan forbedre teknikken, hjælpe med at øge træningsvolumen og kan være en fantastisk måde at opbygge styrke og eksplosivitet uden de negative virkninger af træning ved den højeste intensitet.
Nedenfor er fire komplekser, som vi ofte bruger af formelle vægtløftere, CrossFitters og andre fitness- / sportsatleter til at udvikle teknik, positionskraft og styrke, øge tilliden og tilføje træningsvolumen i specifikke faser af året.
Dette kompleks, også kaldet Torokhtiy Complex, er fantastisk til at øge overheadpositionering og tillid under vægtstangen. Opkaldt efter 105 kg ukrainsk guldmedaljevægtløfter (London 2012) Aleksey Torokhtiy, dette snatch-kompleks er blevet bredt set på tværs af CrossFit-kasser og vægtløftningsplatforme. Tilføjelsen af snavsbalancen og overhead squat styrker yderligere lydfodarbejdsmekanikken i fangsten (snatch balance) og yderligere træningsvolumen (overhead squat).
En video indsendt af Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) den
Dette jerk-kompleks kan udføres med power jerk og / eller split jerk variationer. Den bageste nakke (BTN) rykker indgroede lodret vægtstangsmønster for at tillade en løfter at rille en optimal stangsti. Efter BTN-rykket bringes vægtstangen ned til den forreste stilling. Pauseknikken hjælper løfteren med at størkne en lodret dyppebevægelse modvirket med en aggressiv og eksplosiv benkørsel for at fremskynde barbell koncentrisk (på grund af pausen) overhead. Den sidste ryk er en fantastisk måde at derefter pakke de to bevægelser op og lære / forstærke løfterens lodrette stangmønster og fangst.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Disse komplekser (ren eller snavsvariation) arbejder for at udvikle afbalanceret og teknisk sund første og andet træk samt øge træningsvolumen med de ekstra træk og kneb. Stangkomplekset kan udføres ovenfra og ned (hæng rent i lår / hofte, hæng rent ved knæ, rent) eller fra gulvet op (rent, hæng rent ved knæ, hæng rent i lår / hofte) afhængigt af træner / lifter præference og / eller begrænsninger. Begge variationer hjælper en løfter med at forstå korrekt barbell mønster og fodbalance i hele træk såvel som kraftige sekunder og tredje træk.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dette kompleks handler om snavs. De høje træk i snatchen udvikler lydbalance og stangmønster i det første og andet træk. Tilføjelsen af to snatches i slutningen vil udfordre løfternes evne til at holde sig tæt og trække sig aggressivt under vægtstangen, da de høje træk har brugt nogle trækkapaciteter op. Dette er et fantastisk kompleks, der giver ekstra træningsvolumen i træk og overkrop for yderligere at forbedre ryggen.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Stangkomplekser findes i alle variationer, hvilket gør dem til en fantastisk metode til at udfordre løftere. Trænere og løftere bør lege med forskellige komplekse bevægelser, træne gentagelser og rækkefølgen af bevægelserne for bedre at individualisere en løftertræning, mens du bruger komplekser. Husk, der er ingen rigtige måder at gøre komplekser på, kun de forkerte måder. Sørg for, at løfternes teknik, barhastighed og sikkerhed aldrig kompromitteres, og bliv belastning med en håndterbar intensitet for at fremme fremskridt.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer