Livet er en konstant kamp mellem hvad du vil og hvad du har brug for.
Du kan vil have tocruise rundt og afhente kyllinger i en Ferrari 458 Italia, men alt sammen dig brug for er en bil, der fører dig til og fra dine jobbuseborde ved Ha-Ha Hut.
Du vil have at bringe en bikini-beklædt Kate Upton til dit fem-årige gymnasiumsforening og få hende til at henvise til dig som sin "studdreng" hele aftenen, men hvad du brug for er din noget attraktive andenfætter Amy at gøre dig et solidt ved at dukke på en afslørende kjole og foregive at være din "kæreste fra ud af staten", så du ikke ser ud som en total taber.
Og du sandsynligvis brug for mere træk i overkroppen, rotatormanchet, strukturel balance og styrke i underkroppen arbejder i dit træningsprogram, men vil have dig vil have er pecs så massive, at de kommer ind i rummet hele 4 sekunder, før resten af din krop kommer igennem døren.
Hvem er jeg, der nægter vores loyale T Nation-læsere, hvad de ønsker? Det følgende er en 4-ugers brystspecialiseringsfase designet til at gøre dine pecs, forreste delter og triceps til massive, krusende plader o 'kød, der ville gøre Bill the Butcher stolt.
At være styrketræner med samvittighed vil jeg dog også give dig lidt af, hvad du har brug for. Du vil bemærke, at jeg har sneget noget øvre bageste kæde- og rotatormanchetarbejde ind i programmet for at holde dine skuldre sunde, din kropsholdning lodret og din gymnastiksal i høj stående.
Hvis du har læst eller fulgt nogle af mine tidligere specialiseringsprogrammer, ved du allerede, at der er et par nøglefaktorer til at gøre specialiseringsprogrammer effektive. For de nye til denne type træning, lad mig gennemgå.
For det første skal du have mere fokus end Hubble-teleskopet på den aktuelle opgave. Og det betyder at bruge langt størstedelen af din gymnastiks tid på at arbejde på brystet, mens du taber volumen på alle andre kropsdele ned til vedligeholdelsestilstand.
Jeg ved, tortur.
Vi opnår dette ved at have tre brystfokuserede dage i dit program og en vedligeholdelsesdag, hvor du rammer andre kropsdele.
Vil dette hjælpe med at øge din markløft? Absolut ikke. Men hvis det er dit mål, skal du læse en af de 13.589 artikler om forbedring af din markløft, der er blevet offentliggjort på dette websted alene. Dette program er designet til at øge bryststørrelse og styrke, intet mere.
Når vi taler om størrelse og styrke, bruger du en masse specielle teknikker som drop-sæt, hvilepause og finishere til at øge lydstyrken og give dig en række træningsstimuli, kendetegnene ved ethvert godt specialiseringsprogram.
Ethvert specialiseringsprogram bør kun tackles af dem med en hel del træningserfaring i deres bælte. Så hvis du ikke har trænet seriøst i over et år, ville du være meget bedre tjent med at holde fast i et program, der bygger den samlede størrelse, styrke og løfteteknik. Det er bare for tidligt for dig at specialisere dig på denne måde.
I dette program træner du ideelt fire dage om ugen. Hvis du er en slags "jeg træner kun tre dage om ugen", er det fint. Du kan tilbringe den fjerde dag med at arkivere din kærestes mundhær med en pimpsten i stedet for at gøre fremskridt med din brystudvikling i gymnastiksalen. Dit valg.
Ugen er sat op med mandag, torsdag og lørdag som dine brystfokuserede dage, tirsdag som din "anden vedligeholdelsesdag for kropsdele" og onsdag, fredag og søndag som fridage. Selvfølgelig kan du altid flytte tingene, så de passer til dine behov, men prøv ikke at planlægge træning på brystet på ryg-til-ryg-dage.
Vi vil gå med en konjugeret periodiseringsplan for dette program, hvor en dag er styrke, den ene er hypertrofi, og den sidste er styrkeudholdenhed (de "andre kropsdele" vil udelukkende være hypertrofi).
Du vil bemærke, at lydstyrken også manipuleres fra uge til uge. Dette holder dig på tæerne og får maksimal positiv tilpasning.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld Barbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| B1 | Single-Arm Dumbbell Bench Press | 3 | 8-10 / side |
| B2 | Kabel ekstern skulderrotation | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Lav til høj kabelbrystflyve | 3 | 8-10 |
| C2 | Ansigtstræk | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Back Squat | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Lige-arm kabel nedlukning | 3 | 8-10 |
| C2 | Barbell udrulning | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 6 | 4-6 |
| B1 | Dip | 4 | 4-6 |
| B2 | Bøjet Barbell Row | 4 | 4-6 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld håndvægtpresse | 4 | 12-15 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 3 | 12-15 / side |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 3 | 12-15 / side |
| C1 | Høj-til-lav kabelbrystflyve | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 4 | 10-12 |
| Drop Set. Når du har afsluttet den sidste rep i det sidste sæt, skal du hvile i 15 sekunder, reducere belastningen med 30% og prøve at matche antallet af reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 12 reps med 155 pounds på det sidste sæt Barbell Bench Press, skal du tabe vægten til 110 pounds og prøve at få op til 12 reps. | |||
| B1 | Single-Arm Incline Dumbbell Press | 3 | 10-12 / side / td> |
| B2 | Trap-3 hæve | 3 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Ansigtstræk | 3 | 10-12 |
| D | Skub op | 2 | AMRAP |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Siddende håndvægt overhead presse | 3 | 8-10 |
| B2 | Skiftende Step Back Lunge | 3 | 8-10 / side |
| C1 | Stående Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Hængende ben hæve | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld Barbell Bench Press | 5 | 6-8 |
| Drop Set. Når du har afsluttet den sidste rep i det sidste sæt, skal du hvile i 15 sekunder, reducere belastningen med 30% og prøve at matche antallet af reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 8 reps med 155 pounds på det sidste sæt Incline Barbell Bench Press, skal du tabe vægten til 110 pounds og prøve at få op til 8 reps. | |||
| B1 | Floor Press | 4 | 6-8 |
| B2 | Siddende kabelrække (albuer høje) | 4 | 6-8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld håndvægtbænkpresse | 4 | 15-18 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 3 | 15-18 / side |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 3 | 15-18 / side |
| C1 | Liggende kabelkiste Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae Wall Slide | 3 | 15-18 |
| D | Fødehøjde push-up bruger intra-set hvile efter behov | 1 | 50 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld Barbell Bench Press | 5 | 8-10 |
| Hvilepause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt skal du hvile i 10-15 sekunder og derefter prøve 2-3 gentagelser. Hvil yderligere 10-15 sekunder, og prøv at slå endnu 1-2 reps ud. | |||
| B1 | Single-Arm Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 / side |
| B2 | Kabel ekstern skulderrotation | 4 | 8-10 / side |
| C1 | Lav til høj kabelbrystflyve | 4 | 8-10 |
| C2 | Siddende ansigtstræk | 4 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / side |
| C1 | Afvis EZ Bar Triceps Extension | 3 | 8-10 |
| C2 | Omvendt knas | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 8 | 2-4 |
| Hvilepause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt skal du hvile i 10-15 sekunder og derefter prøve 1-2 yderligere reps. | |||
| B1 | Dip | 5 | 4-6 |
| B2 | Bøjet Barbell Row | 5 | 4-6 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld håndvægtpresse | 5 | 10-12 |
| Hvilepause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt skal du hvile i 10-15 sekunder og derefter prøve 2-3 gentagelser. Hvil yderligere 10-15 sekunder, og prøv at slå endnu 1-2 reps ud. | |||
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 4 | 10-12 / side |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 4 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Skulderfeje | 3 | 10 / side |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Drop Set. Når du har afsluttet den sidste rep i det sidste sæt, skal du hvile i 15 sekunder, reducere belastningen med 30% og prøve at matche antallet af reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 12 reps med 155 pounds på det sidste sæt Barbell Bench Press, skal du tabe vægten til 110 pounds og prøve at få op til 12 reps. | |||
| B1 | Single-Arm Incline Dumbbell Press | 2 | 10-12 / side |
| B2 | Trap-3 hæve | 2 | 10-12 / side |
| C1 | Kabelkiste Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Ansigtstræk | 2 | 10-12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Op med humøret | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumænsk løft | 2 | 8-10 |
| B2 | Kabelrække med en arm | 2 | 8-10 / side |
| C1 | Siddende kalv hæve | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / side |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| B1 | Floor Press | 3 | 6-8 |
| B2 | Siddende kabelrække (albuer høje) | 3 | 6-8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hæld håndvægtbænkpresse | 3 | 12-15 |
| B1 | Enkeltarmet kabelbrystpresse | 2 | 12-15 / side |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 2 | 12-15 / side |
| C1 | Liggende kabelkiste Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / side |
Hvis du ikke er sikker på, hvordan en back squat ser ud, eller hvordan du korrekt udfører en bænkpres, er du ikke klar til dette (eller ethvert andet) specialiseringsprogram. Imidlertid er jeg klar over, at der er visse bevægelser og variationer, der muligvis har brug for lidt, hvis de bliver afklaret, så her går du.
På enten en flad eller skrå bænk skal du trykke begge håndvægte op til den øverste position. Sænk højre til et fuldt bevægelsesområde, mens venstre holdes låst ude. Tryk på højre sikkerhedskopi og gentag derefter med venstre, og hold højre låst ude. Sænk ikke den venstre håndvægt, før højre er vendt tilbage helt til den øverste position.
Stå med din venstre skulder ved siden af en kabelstabel med et D-håndtag sat op i hoftehøjde. Nå ud over din krop med din højre hånd og tag fat i håndtaget. Begynd med håndtaget direkte foran din venstre hofte. Hold overarmen tæt på din torso, træk kablet hen over din krop. Gentag alle reps for den ene side, og skift derefter til den anden.
Dette program inkluderer fire variationer af kabelkisteflye. På hver af dem skal du stå direkte mellem to kabelstabler og bruge D-håndtag. Sørg for kun at tillade en lille bøjning i albuen gennem hele bevægelsen. Hvis du finder ud af, at du laver en "halv flye, halv biceps krølle", bruger du for meget vægt.
Lav-til-høj kabelflyve begynder med håndtagene i hoftehøjde og ender foran næsen.
High-to-Low Flye begynder med håndtagene i skulderhøjde og slutter med dem ved din navle.
Kabelbrystflyve begynder og slutter med håndtagene i midten af brysthøjden.
For Lying Cable Chest Flye skal du trække en bænk mellem og foran to kabelstakke. Tag fat i håndtagene og læg dig tilbage på bænken. I startpositionen skal kablerne være over dit hoved og ude i en “V.”Med kun en svag bøjning i albuen, træk kablerne mod navlen.
Du kan bruge en bar eller individuelle håndtag til denne bevægelse. Det ligner en standard siddende række, undtagen at du holder albuerne høje ved at bringe håndtagene / stangen mod dine kraveben. Dette lægger mere fokus på musklerne i øvre ryg.
Jeg fik dette træk fra Gray Cook, og det er fantastisk til folk med problemer med intern eller ekstern skulderrotation. Sørg for at holde det øverste ben på en skumrulle, yogablok eller medbold. Målet er at holde så meget af den fejende hånd, underarm og overarm som muligt mod gulvet
Da alle os stærke, skaldede trænere ligner hinanden, linker jeg til Tony Gentilcores Yoga Plex-video i stedet for at bryde videokameraet ud og optage det selv. Hvis du kigger med øjnene, kan du næppe se forskellen.
Tempo, hvile og tid under spænding er alt, hvad man skal være opmærksom på under en hypertrofi-fase. Sørg for, at den excentriske (sænkende) fase af alle bevægelser udføres med kontrol, og prøv altid at udføre det koncentriske (løft) så hurtigt som muligt.
På hypertrofi og styrke-udholdenhedsdage (træning A og D) kan hvileperioder være lidt længere for forbindelsen "A" -lifter (75 til 90 sekunder) og mellem 45 og 75 sekunder for resten af programmet. For styrkedagen (træning C) skal du skyde i 2 minutters hvile mellem sætene.
Faktisk at være opmærksom på hvileperioder er en af de mest oversete detaljer i træningen, men det burde det ikke være. Korrekte hvileperioder er nøglen til at levere den ønskede træningseffekt, så forlæng ikke hvileperioderne.
Når du bestemmer mængden af belastning, der skal bruges, skal du skyde til 1-2 reps uden teknisk fejl (udføre rep med præcis form) under hypertrofi og styrke-udholdenhed træning. Ved styrketræning skal du prøve at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre det nøjagtige antal reps pr. Ordineret sæt.
For high-rep push-up "finishers" i uge 2 skal du bruge intra-set hvile efter behov for at udføre alle gentagelser med god form.
Hvil, restitution og ernæring skal være på plads for at overleve og maksimere fordelene ved dette program. Hvis du ikke har en solid ernæringsprotokol for peri-træning på dette tidspunkt, er det tid for dig at opbygge dit spil og sætte det på plads. Du kan ikke gøre det bedre end Plazma ™ - jeg starter der.
Jeg vil også foreslå at forøge dit protein, få mellem 7-9 timers søvn pr. Nat og forsøge at minimere andre atletiske aktiviteter i de 4 uger. Jeg er klar over, at det ikke altid er muligt, men her på Utopia, der er internettet, er alle ting mulige.
Med et træningsprogram er denne brystkrævende, internationale pressedag ikke længere begrænset til mandage. Men med stor pecs kommer stort ansvar.
Sørg for, at du ikke sparer på øvre ryg, bageste del og rotatorarbejde. Når disse 4 uger er overstået, skal dit bryst være enormt, din triceps knækkes, og du kan endda se frem til at komme tilbage i squat rack.
Endnu ingen kommentarer