4 måder at teste din genopretningshastighed på

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Der er flere metoder til at vide, hvor godt du kommer dig, og derfor hvor hårdt du skal skubbe dig selv i gymnastiksalen dag til dag. Du kan overvåge dit testosteron / cortisol-forhold, købe en HRV-app, teste grebstyrke eller blot teste morgenpuls.
2. Når du først har fået en idé om, hvor godt du kommer dig, er det tid til at justere dit program. Alt hvad du skal gøre er at have et ordineret "trin op" i gode dage og et "trin ned" på dårlige dage.
3. Denne tilgang giver alle mulighed for at træne som avancerede løftere, der har nok erfaring til at optimere deres træning til deres daglige evner. I stedet for at lære mere end et årti med prøving og fejl, kan du anvende den samme tilgang lige nu.

Programmering kan være en virkelig smerte. Det tager et stykke tid at ringe ind i lydstyrke, intensitet og frekvens, hver enkelt har brug for. Når du først har fastgjort alle disse variabler, kan daglige udsving kaste alt væk - alle dine ordinerede vægte kan føles alt for tunge en dag, og den næste dag føles det som om du ikke skubber nogen steder tæt på dine grænser. Jeg vil vise dig en nem måde at ændre alt dette på uden at introducere for meget subjektivitet i din træningsplan.

Problemet med subjektivitet

Hvis nogen kender hans krop godt nok, fungerer det meget godt at bruge en skala for opfattet anstrengelse (RPE). Du kan vide, hvilke vægte du skal vælge, og hvor meget træthed der akkumuleres på tværs af en træning til det ønskede træningsrespons. Hvis du kan bruge det godt, er det et meget værdifuldt værktøj. Men efter min erfaring ved de fleste slet ikke, hvordan man bruger RPE.

For det første, for at det skal fungere godt, skal du kende din krop godt nok til at vide, hvor mange reps du stadig har i tanken i slutningen af ​​et sæt. For det andet skal du være ærlig over for dig selv midt i en træning om, hvordan du har det. Det giver nogle mennesker tilladelse til at slappe af, og andre friheden til at sige, "Jeg havde mindst 4 reps mere i mig," på et sæt, hvor den sidste rep var århundredets grind.

Som et alternativ klarer de fleste mennesker sig godt med en plan, der tager højde for daglige udsving (som RPE gør) uden at give mulighed for for meget subjektivitet.

Smadre vægte eller tag det let?

Der er flere metoder til at vide, hvor godt du kommer dig, og derfor hvor hårdt du skal skubbe dig selv i gymnastiksalen dag til dag.

1. Testosteron / Cortisol-forhold. Guldstandarden er forhold mellem testosteron og cortisol. Hvis du tilfældigvis er biokemiker med adgang til et laboratorium, er du velkommen til at tage en spyt eller en blodprøve hver dag og spore T: C. Jo højere forholdet er, jo bedre har du det. Desværre er dette ikke en mulighed for de fleste af os.
2. Overvågning af pulsvariation. Den næstbedste mulighed (og stadig en meget god mulighed) er overvågning af hjertefrekvensvariation (HRV). Hvis du køber noget HRV-software eller en app til din telefon, følger den med instruktioner til, hvordan du fortolker dataene, så jeg vil ikke vade for langt ind i en forklaring på det. Men i det væsentlige er det, hvad HRV fortæller dig, hvor dominerende dit sympatiske (kamp eller flugt) og parasympatiske (hvile og slappe af) nervesystemet er. Hvis du får høje parasympatiske aflæsninger, er du klar til at skubbe hårdt i gymnastiksalen, men hvis du får høje sympatiske aflæsninger, betyder det, at stress begynder at akkumulere, og at du gør det godt at bakke op for en smule.
3. Test din grebstyrke. Gripstyrke er en anden levedygtig mulighed. Gripstyrke er korreleret med T: C-forhold og vurderes bedst med et hånddynamometer (du kan hente en på Amazon for omkring $ 30). Selvom de ikke er så nøjagtige som at måle T: C-forhold direkte, giver de ret gode tilnærmelser til genopretningsstatus. For at bruge grebstyrke som et mål er alt, hvad du skal gøre, at måle din grebstyrke dagligt, omtrent på samme tid, i et par uger under let til normal træning for at etablere en baseline. Derefter indikerer en højere end normal læsning, at du er klar til virkelig at smadre lidt vægt, og en lavere end normal læsning indikerer, at du sandsynligvis har brug for at tage det let lidt. Brug dynamometeret tre gange med hver hånd, og tag derefter et gennemsnit for at afvise muligheden for en dårlig test.
4. Overvåg morgenpuls. Den fattige mands version af denne type test overvåger morgenpuls, som korrelerer med det perifere nervesystems aktivitet. Alt hvad du behøver er et stopur. Om morgenen, inden du er gået ud af sengen, skal du blot finde din puls og tælle din puls i 60 sekunder. Tag et par uger på at etablere en basislinje, og derefter betyder en høj læsning, at du har brug for en pause, og en lav læsning betyder, at du kommer godt ind.

Hvad laver du med dataene?

Når du først har fået en idé om, hvor godt du kommer dig, er det tid til at justere dit program. Alt hvad du skal gøre er at have et ordineret "trin op" i gode dage og et "trin ned" på dårlige dage. På den måde vil du ikke gå for langt væk fra gættet på, hvad du skal gøre på en given dag. Lad os for eksempel sige, at du er på et typisk 5 × 5-program. Når dine T: C-, HRV-, grebsstyrker- eller morgen-HR-aflæsninger er normale, holder du dig med 5 × 5 for dagen.

Hvis T: C er høj, HRV indikerer parasympatisk dominans, morgen HR er lav, eller grebstyrke er høj, ved du, at du er god til mere den dag. I stedet for bare at gå 5 × 5, kan du starte med en tung tredobbelt, ramme din normale 5 × 5 og afslutte med et udbrændthedsæt på 10-15. Omvendt, hvis dit genopretningsbarometer indikerer, at stress akkumuleres, vil du måske falde tilbage til 3 × 3 med din normale 5 × 5-vægt eller tabe din træningsvægt med 10% for din 5 × 5 for at give mere genopretning.

Stave det hele ud

HRV-programmer er ret gode til at hjælpe dig med at fortolke resultaterne, og for greb og morgen HR er alt mere end en 5% svingning vigtig. Hvis dit greb er 70 kg, betyder en aflæsning over 74, at du er klar til at rive i ekstra vægt / volumen, og mindre end 66 betyder, at du skal tage det lidt lettere. Hvis du normalt har en morgen HR på 70, er det bare omvendt - 66 betyder, at du er klar til at rocke, og 74 betyder, at du skal køle dine jetfly.

Når du har bestemt biofeedback-værdierne for "ekstraordinære", "normale" og "genopretningsdage", er det tid til at beslutte, hvordan du tilpasser dit basisprogram. Dette er helt op til dig, men generelt er ekstra volumen eller et par tungere sæt perfekte til "ekstraordinære" dage, og en reduktion i volumen er bedst til "restitutionsdage". Hvis du ikke føler dig sikker på at smide mange ekstra rynker i dit program, kan du justere 5 × 5 til 8 × 5 eller 2 × 5 baseret på biofeedback og lade alt andet være som det er. Hvis du vil være lidt mere kreativ, vær min gæst. Bare sørg for at vide nøjagtigt, hvordan du skal justere din plan.

Fordelene

I det væsentlige slipper denne tilgang af læringskurven. Det giver alle mulighed for at træne som avancerede løftere, der har nok erfaring til at optimere deres træning til deres daglige evner. I stedet for at lære mere end et årti med prøving og fejl, kan du anvende den samme tilgang lige nu.