4 måder at forbedre din træning på

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Få størrelse og styrke ved aldrig at gå glip af en rep. Lær total rep-teknikken.
2. Barber hviletid og barber fedt af kroppen.
3. Gør muskelfibre kraftigere ved at vække dit nervesystem, inden din træning overhovedet starter.
4. Få mere ud af hver træning med avanceret træningsnæring.

Der er værdi i fortrolighed. Men hvis dine træningsprogrammer bliver forældede, og du ikke bliver stærkere eller slankere, er det tid til at skrue dem op. Tag din nuværende træning og få den til at fungere bedre. Sådan gør du.

1 - Gå efter samlede reps i stedet for reps pr. Sæt

Gør stadig tre sæt på ti? Der er en bedre måde. Det kaldes ”total reps-metoden.”

Lad os sige, at du sigter mod at lave 4 sæt med 12 reps (i alt 48 reps til den øvelse.) Dit første sæt er sandsynligvis let, fordi du er frisk. Derefter på dit andet sæt rammer du nøjagtigt 12 reps uden din form bryder sammen. Men ved sæt tre kan du kun styre 11 reps uden form falder fra hinanden.

Før du starter sæt nummer fire, ved du, at du ikke kan få 12 reps, så du sænker vægten, før du starter. Men inden det lykkes det dig kun at ramme 8 eller 9 reps på grund af træthed forårsaget af det tredje sæt.

Du snydede dig bare ud af flere reps og tællede et opvarmningssæt som et arbejdssæt. Så vægten var enten for let til at udfordre dig, eller du svigtede, før du nåede antallet af reps for det sæt.

For at stoppe snyderi din træning skal du sigte mod et samlet antal reps til øvelsen snarere end et antal reps pr sæt. Sådan her:

• Trin # 1: Vælg en vægt, du kunne løfte 12 gange til dit første sæt. Du ved muligvis ikke, hvilken vægt der er ideel, men gør dit bedste. Du behøver ikke at få det første sæt nøjagtigt rigtigt. Du kan overskrid eller underskrid med en rep.
• Trin # 2: Hvil, indtil du er klar til at gå igen.
• Trin # 3: Gør så mange reps som muligt med din startvægt (forudsat at det var relativt tæt). Du rammer ikke 12 reps hvert sæt, og det er okay.
• Trin # 4: Fortsæt skiftevis mellem trin 2 og # 3, indtil du når målet på antallet af samlede reps for den øvelse (i dette tilfælde 48). Det betyder ikke noget, hvor mange sæt det tager dig, så længe du rammer det samlede rep. Nummer, du skød efter.

Samme øvelse. Samme antal samlede reps. Mere størrelse og styrke.

Du kan modernisere ethvert sæt-rep-skema ved bare at fokusere på samlede reps. Ved at gøre dette opbygger du mere størrelse og styrke, fordi du bruger den tungest mulige vægt til alle sæt. Og du går aldrig glip af en rep.

2 - Forkort dine hvileperioder

Stop med at følge råd fra gamle skoler om hvileperioder. Der var en tid, hvor de fleste træningsprogrammer anbefalede tre minutters hvile mellem sætene. Det betyder ikke noget, om øvelsen var squat eller kalvehøjningen.

Tre minutters hvile mellem sæt kalvehævninger? Latterliggørelse! Der er ingen mening i at hvile så længe, ​​medmindre du forsøger en maksimal løft med en stor, sammensat øvelse som squat, deadlift, clean eller snatch. Plus, du har ikke brug for meget tid til at komme sig mellem sæt med lav rep. Hvorfor? Fordi de ikke hæver dit kardiovaskulære system som et 20-rep sæt squats gør.

High-rep sæt med sammensatte øvelser kræver længere hvileperioder for at lade din puls vende tilbage til et håndterbart niveau, før du svinger det næste sæt ud. Lav-rep sæt og isolationsøvelser kræver ikke meget restitutionstid, fordi der ikke er nogen kardiovaskulær efterspørgsel.

Hvis du er en klistermærke til timing af din hvile, skal du som en tommelfingerregel reducere dem alle til et minut. Bedre endnu, skift mellem øvelser i stedet for at hvile. Ved at gøre det opbygger du din samlede konditionering, taber mere fedt og kommer ud af gymnastiksalen på kortere tid.

Hvis du har brug for tre minutters hvile for at komme dig, er der et problem. Hvile for længe mellem sæt dræber din generelle konditionering. Og en stor del af at miste fedt afhænger af at tvinge din krop til at udføre så meget arbejde som muligt på så kort tid som muligt.

3 - Tænd dit nervesystem

Dit nervesystem styrer dine muskler. Problemet er, mange af os går ind i gymnastiksalen i en døs, enten lige fra arbejde eller lige ud af sengen.

Hvis du er halvt sovende, er dit nervesystem det også. Dette hæmmer din evne til at generere maksimal kraft ved hver øvelse alvorligt. Med andre ord forhindrer et doven nervesystem dig i at rekruttere flere muskelfibre.

Der er en let løsning på dette problem. Inden du kommer til din hovedtræning, skal du affyre dit nervesystem ved hjælp af disse øvelser:

• Spring reb i 1 minut.
• Hvil i 15 sekunder.
• Kør med tophastighed i 10 sekunder
  (eller udfør maksimal kropsvægt jump squats i 10 sekunder.)
• Hvil i 15 sekunder.
• Hæng fra en trækstang i 15 sekunder.

Denne serie skal kun tage to minutter. Rebet hopper og sprinten vækker dit nervesystem, og hænget åbner det mellemvirvelige rum i din rygsøjle for at frigøre nerveoverførsler til dine muskler. Dette ligner at tage knæk ud af en haveslange.

4 - Forsøm ikke træningsnæring

Stop med at kæbe halvvejs igennem din træning. Hvis du træner på tomt, vil du ikke kun have mindre energi til at træne hårdt, du vil garantere et plateau i ydeevne og muskelvækst.

Korrekt træningsnæring som Plazma ™ forhindrer katabolisme og øger ydeevnen.
Kvalitets træning ernæring giver dig fordelen ved at opbygge flere muskler og fremme helbredelse, så du kan komme tilbage i gymnastiksalen og skrue op for intensiteten ved din næste træning.

Det betyder ikke noget, om du laver en kropsdeling, en træning i hele kroppen eller noget derimellem. Følg bare disse fire trin for at genoplive dine træningsprogrammer og vende tilbage til at få resultater.