3 Kettlebell-variationer, der forbedrer din Barbell Back Squat

1365
Lesley Flynn
3 Kettlebell-variationer, der forbedrer din Barbell Back Squat

Google ordet squat, og du kommer op med over 168 millioner hits.

Så Google ordet dødløft, og du får kun 24 millioner hits. Ifølge Google er squat kongen af ​​alle øvelser. Se hvor let jeg løste den debat?

Squats er en hæfteklammer til enhver seriøs løfteres rutine. Så uanset om du elsker dem eller hader dem, kan du ikke benægte, at de spiller en vigtig rolle i ethvert træningsmål, du stræber efter.

Hvad der er brug for til store squats

Lad os hurtigt gennemgå, hvad der er vigtigt for en god squat-form.

  • Ankel mobilitet: giver dit skinneben og knæ mulighed for at rejse frem og tilbage.
  • Knæstabilitet: som regel skal knæene gå ud og ikke hule ind.
  • Hofte mobilitet: når dine hoftebøjere er stramme, held og lykke med at komme ind i en squat.
  • Thorax mobilitet: holder brystet oppe spiller en vigtig rolle for ikke at dumpe barbell i en front squat og holde rygsøjlen i neutral for begge squats.
  • Øvre rygstyrke: stærkere øvre ryg ved lats holder rygsøjlen lige og stopper en rygkvat fra at blive en god morgen.

Selvom der er andre faktorer i spil, men disse er de store klipper.

Hvordan Kettlebells kan forbedre din Barbell Squat

Kedelbells unikke form (i modsætning til håndvægten) udfordrer din balance, stabilitet og grebsstyrke, mens du svinger, huk, trykker eller trækker i klokken.

Når du holder kettlebell-bægeret (eller racked-stil), opmuntres du til at stå lige op, og det hjælper med at få din øvre ryg stram og opfordrer dig til at holde brystet op, hvilket er en del af en god squat-opsætning.

Imidlertid er racking af kettlebells, hvor den virkelige magi sker. Racking (enkelt eller dobbelt) griber fuldt ind i din forreste kerne, for hvis du ikke går i indgreb, og du mister position, så vil kettlebells slå dig. Og det er ikke en dejlig følelse ..

Rackpositionen hæmmer styrken i din øvre ryg og mobilitet i brystet, hvilket får barbell til at føle sig som et barns leg, når du kommer tilbage til barbell squats.

Desuden tilføjer kettlebell bevægelsesvariation for at sikre fortsatte styrkegevinster og hjælper med at forhindre overforbrugsskader fra for meget barbell-arbejde.

Kettlebell Squat-variationer

Her er 3 kettlebell squat variationer, der hjælper med at forbedre din squat teknik.

Sådan opsættes og udføres racked kettlebell squats

  • Rengør Kettlebells op- ved at udføre et hoftehængsel og sving
  • Indstil stativposition - hvil KB på dine underarme, biceps og skuldre med en neutral håndledsposition.
  • Sæt dine fødder - ind i din foretrukne squat-holdning.
  • Gå ind i neutral- ånd fuldt ud al luft ud af lungerne for at bringe dine ribben ned og engagere dine gluten.
  • Sid mellem dine ben, ikke over dem - du ved, som en squat.
  • Træk vejret - bliv tæt i bundpositionen ved at fylde lungerne fulde af luft og begynde at udånde al luften ud af lungerne på vej op.
  • Tryk jorden væk fra dig - mens du udånder, skal du begynde at trykke jorden væk fra dig med hele din fod, indtil du står.

1. 2 KB Front Squat

Hvorfor det hjælper

Den dobbelte rack-position føles som om du bliver kvalt. Denne position affyrer din forreste kerne, øvre ryg og grebstyrke. Desuden tilskynder det på grund af belastningen på brystet dyb åndedræt i modsætning til åndedræt.

Du bruger mindre belastning her, men denne øvelse er intens. Og det giver dig også en velkommen pause fra den tunge vægtstang.

Sæt og reps

At være en tilbehørsøvelse til regelmæssige squats fungerer 3-4 sæt mellem 8-15 reps godt.

Træningsforslag

Når du ser kettlebells i rackposition, skal du gå en tur. For eksempel

  • 1A. 2 KB Front squat 8 reps
  • 1B. Kettlebell racked bærer 20-40 yards
  • 1C. Falde sammen

2. Offset KB Front squat

Hvorfor det hjælper

Offsetbelastningen engagerer ikke kun din forreste kerne, men også dine skråstillinger. Og hvis du har en styrkeubalance (øvre ryg og ben) mellem siderne, giver kettlebell dig øjeblikkelig feedback.

Fordi du gør begge sider til et sæt, giver det dig et godt volumen boost for hypertrofi eller fedt tab også.

Sæt og reps

3-4 sæt på mellem 6-8 reps fungerer godt.

Træningsforslag

Hvis du parrer dette med en kuffert, får dine skrå synger til dig næste morgen. For eksempel,

  • 1A. KB offset squat-6 reps
  • 1B. Kufferten bærer på samme side 20-40 yards.
    • Hvile
  • 1C. KB offset squat (på den anden side) -6 reps
  • 1D. Kufferten bæres i samme side 20-40 yards

3. 2 KB Bulgarsk split squat

Hvorfor det hjælper

De rackede kettlebells giver dig brystmobilitet og fordele ved øvre rygstyrke, der overføres til din barbell front squat. Og at hæve tyngdepunktet sammen med det større bevægelsesområde øger dine stabilitetskrav

Den delte squat hjælper med benkørsel og reducerer styrke ubalancer mellem benene. Benkørsel er afgørende for at hukke tungere vægte og reducere ubalancer i styrke.

Sæt og reps

For styrke gør 4 sæt med 6 reps. For hypertrofi og udholdenhed, prøv 3 sæt til 8-12 reps.

Træningsforslag

For en ægte øvre ryg whammy, par med en enkelt arm række. Som en bonus vil dette også ryge dit greb.

  • 1A. Dobbeltstativ Split squats 8-12 pr. Ben
  • 1B. Enkeltarm række 8-15 reps

Afslutter

Kettlebell squats giver dig en pause fra barbell og giver dig en god træningseffekt med reduceret belastning. Og dette holder din rygsøjle i et bedre humør.

Men dine quads skriger på dig. Undskyld, du kan ikke have det hele.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra baranq / shutterstock.


Endnu ingen kommentarer