Google ordet squat, og du kommer op med over 168 millioner hits.
Så Google ordet dødløft, og du får kun 24 millioner hits. Ifølge Google er squat kongen af alle øvelser. Se hvor let jeg løste den debat?
Squats er en hæfteklammer til enhver seriøs løfteres rutine. Så uanset om du elsker dem eller hader dem, kan du ikke benægte, at de spiller en vigtig rolle i ethvert træningsmål, du stræber efter.
Lad os hurtigt gennemgå, hvad der er vigtigt for en god squat-form.
Selvom der er andre faktorer i spil, men disse er de store klipper.
Kedelbells unikke form (i modsætning til håndvægten) udfordrer din balance, stabilitet og grebsstyrke, mens du svinger, huk, trykker eller trækker i klokken.
Når du holder kettlebell-bægeret (eller racked-stil), opmuntres du til at stå lige op, og det hjælper med at få din øvre ryg stram og opfordrer dig til at holde brystet op, hvilket er en del af en god squat-opsætning.
Imidlertid er racking af kettlebells, hvor den virkelige magi sker. Racking (enkelt eller dobbelt) griber fuldt ind i din forreste kerne, for hvis du ikke går i indgreb, og du mister position, så vil kettlebells slå dig. Og det er ikke en dejlig følelse ..
Rackpositionen hæmmer styrken i din øvre ryg og mobilitet i brystet, hvilket får barbell til at føle sig som et barns leg, når du kommer tilbage til barbell squats.
Desuden tilføjer kettlebell bevægelsesvariation for at sikre fortsatte styrkegevinster og hjælper med at forhindre overforbrugsskader fra for meget barbell-arbejde.
Her er 3 kettlebell squat variationer, der hjælper med at forbedre din squat teknik.
Sådan opsættes og udføres racked kettlebell squats
Hvorfor det hjælper
Den dobbelte rack-position føles som om du bliver kvalt. Denne position affyrer din forreste kerne, øvre ryg og grebstyrke. Desuden tilskynder det på grund af belastningen på brystet dyb åndedræt i modsætning til åndedræt.
Du bruger mindre belastning her, men denne øvelse er intens. Og det giver dig også en velkommen pause fra den tunge vægtstang.
Sæt og reps
At være en tilbehørsøvelse til regelmæssige squats fungerer 3-4 sæt mellem 8-15 reps godt.
Træningsforslag
Når du ser kettlebells i rackposition, skal du gå en tur. For eksempel
Hvorfor det hjælper
Offsetbelastningen engagerer ikke kun din forreste kerne, men også dine skråstillinger. Og hvis du har en styrkeubalance (øvre ryg og ben) mellem siderne, giver kettlebell dig øjeblikkelig feedback.
Fordi du gør begge sider til et sæt, giver det dig et godt volumen boost for hypertrofi eller fedt tab også.
Sæt og reps
3-4 sæt på mellem 6-8 reps fungerer godt.
Træningsforslag
Hvis du parrer dette med en kuffert, får dine skrå synger til dig næste morgen. For eksempel,
Hvorfor det hjælper
De rackede kettlebells giver dig brystmobilitet og fordele ved øvre rygstyrke, der overføres til din barbell front squat. Og at hæve tyngdepunktet sammen med det større bevægelsesområde øger dine stabilitetskrav
Den delte squat hjælper med benkørsel og reducerer styrke ubalancer mellem benene. Benkørsel er afgørende for at hukke tungere vægte og reducere ubalancer i styrke.
Sæt og reps
For styrke gør 4 sæt med 6 reps. For hypertrofi og udholdenhed, prøv 3 sæt til 8-12 reps.
Træningsforslag
For en ægte øvre ryg whammy, par med en enkelt arm række. Som en bonus vil dette også ryge dit greb.
Kettlebell squats giver dig en pause fra barbell og giver dig en god træningseffekt med reduceret belastning. Og dette holder din rygsøjle i et bedre humør.
Men dine quads skriger på dig. Undskyld, du kan ikke have det hele.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra baranq / shutterstock.
Endnu ingen kommentarer