Evnen til nøjagtigt og effektivt at planlægge og udføre dine forsøg på mødedag er lige så meget en færdighed som selve squat. Hvis du ikke ankommer på mødedagen med en plan, så har du allerede placeret dig selv i en ugunstig position med hensyn til at lægge din størst mulige samlede. I den følgende artikel vil jeg lægge fire tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din planlægning inden mødet, prøvevalg og sætte dig i den bedst mulige position for at opnå en PR-total. god fornøjelse.
Ethvert vellykket møde begynder med en gennemtænkt træningscyklus, der inkluderer planlægningen af dit valg af forsøg uger på forhånd. En typisk træningscyklus vil bestå af 1-2 hypertrofi blokke, 2-3 generelle styrke blokke og 1-2 peaking blokke (varighed og sammensætning afhænger af atletens individuelle forskelle, erfaring og niveau).
Generelt vil jeg begynde at diskutere valg af forsøg (hovedsageligt åbnere) 8-10 uger før mødet, som typisk falder i uge 2 eller 3 i den første generelle styrkeblok. Selvom intet er sat i sten på dette tidspunkt i træningscyklussen, er det stadig vigtigt at kortlægge en handlingsplan og organisere fremtidige træningsblokke (især toppen) i henhold til det forventede antal samt atletens / trænerens mål.
https: // www.instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Ofte vil atletes falde i fælden med at have en bestemt dag til "test af åbnere" 7-14 dage før mødet i stedet for at have en plan langt i forvejen. Selvom dette kan virke som en god idé, er virkeligheden, at træthed er så høj, før den går ned i et møde, at du ikke er i stand til at få en nøjagtig måling af dine nuværende styrkeniveauer. Dette er meget tydeligt med både squat og deadlift, da deres opsvingskurver er så meget længere sammenlignet med bænkpressen.
Det er vigtigt at kortlægge passende åbnere på forhånd og derefter bruge en dag (typisk 7-10 dage ude af konkurrence, afhængigt af løfteren) til at ringe ind i åbnere, IKKE teste dem. Dette gøres ved at udføre alle tre løft på en given dag efterfulgt af ned-ned sæt af en "sidste opvarmning", som du ville bruge på mødedagen. Dette gør det muligt for atleten at holde lydstyrken moderat på vej ind i mødet, så de ikke når ”for tidligt”, ligesom det tager gættet ud af mødedagsopvarmning og forsøgsvalg. En typisk ”åbningsdag”, som jeg beskrev, ville se sådan ud:
Som du kan se, er atleten i stand til at udføre alle deres åbnere på en given dag med sikkerhed for at gå ud, hvad de forventes at ramme på mødedagen. Samtidig er de i stand til at blive komfortable med deres opvarmninger og hoppe konsekvent. Denne dag skal udføres med det højeste niveau af specificitet i hele træningscyklussen (bælte, passende kommandoer, singlet osv.), Så de er komfortable og grundigt forberedte.
https: // www.instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
På grund af dødløftens natur reduceres lydstyrken og det samlede antal sæt / reps på denne dag, så atleten er i stand til fuldt ud at komme sig inden mødedagen. Den anden træningsdag på tilspidsningen ville bestå af sidste opvarmning udført med en generel volumenreduktion. Det ser noget der ligner dette:
De samlede sæt / reps på denne dag vil være lavere, men intensiteten forbliver på niveau med den forventede sidste opvarmning på mødedagen. Denne dag vil ofte forekomme 3-4 dage før mødet, igen afhængigt af atletens individuelle forskelle, styrkeniveau, erfaring og historie. Jeg vil typisk udelade deadlift fra denne dag på grund af genopretningsfaktoren, og at deadlifts tekniske kurve er så meget længere end squat og bænk (Du er i stand til at opretholde din Deadlift-teknik længere på grund af dens tilpasningsegenskaber: Se "Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)" af Chad Wesley Smith og Dr. Mike Israetel).
Afhængigt af atleten kan der endelig være en tredje dag inkluderet i tilspidsningen, der simpelthen ville bestå af endnu en reduktion i både volumen og intensitet af squat og bænk. Nogle gange vil jeg implementere en let high bar squat og moderat bænkpressedag 2-3 dage ud fra et møde, så atleten er i stand til at få en lille restitutionstilpasning fra træning, før de er færdige med at aftage kursen ind i mødet. Denne dag efterfølges af 2-3 fulde hviledage.
Sporten med styrkeløft er primært baseret på den største total - enkeltløft vil ikke sikre dig sejren i nogen seriøs konkurrence. Du kunne have det bedste squat i verden, men hvis du går 5/9 eller bomber ud, vinder du ikke nogen højtstående konkurrencer på noget tidspunkt snart (medmindre du selvfølgelig er Yury Belkin, men selv da sandsynligheden for en vellykket mødedags præstation falder betydeligt). Som nævnt i det foregående punkt er planlægning af åbnere uger i forvejen afgørende for at kortlægge en vellykket mødedagspræstation.
https: // www.instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Den samme idé gælder for andet og tredje forsøg. Du skal have en generel idé om, hvor dit andet og tredje forsøg er inden kampdagen. Dette inkluderer passende spring fra et første til andet forsøg, men det vil også omfatte en sekundær plan, hvis åbneren ikke går som planlagt. Da målet er den største samlede mulige, designer jeg ofte mine atleter et ”Attempt Selection Chart”, der går ind i mødet. Dette inkluderer deres sidste opvarmning og åbningsforsøg, der er anført, efterfulgt af potentielle andet og tredje forsøg i et givet interval. Dette vil typisk se sådan ud:
1: Squat sidste opvarmning 245
2: Åbner 275
3: Anden forsøg
4: Tredje forsøg
At have et forsøgsudvælgelseskort tager gætteriet ud af potentielle spring / forsøg på mødedag. Ved at gøre dette giver det træneren en godt, men ude plan på forhånd, samt giver den atlet ro i sindet ved at vide, at der er en række potentielle forsøg i modsætning til at sidde fast i at skulle ramme et nummer, der er sat i sten for deres andet og tredje forsøg. Selvom forsøgsudvælgelsesdiagrammet vil være forskelligt baseret på atlet-til-atlet, er dette et meget generaliseret kig på, hvordan man planlægger forsøg på mødedag for at opnå det højest mulige samlede potentiale.
En stærk mental forberedelse er nøglen til enhver konkurrencedygtig sport, men det er meget afgørende for styrkeløft. At løfte maksimal belastning i et konkurrencepræget miljø er ikke en naturlig evne, og hvis du ikke har en baggrund inden for andre konkurrencedygtige sportsgrene, kan det mildt sagt virke som en skræmmende opgave. Konceptet med at planlægge mødedagsåbnere på forhånd hænger også sammen med ideen om mental forberedelse - at have så mange variabler planlagt, så når du først kommer til mødet, skal du bare lytte til din træner og udføre spillet plan.
Et andet aspekt af mental forberedelse falder på coachens. Joey Ferratti (ellers kendt som "Joey Flexx") taler ofte om at have tillid til processen og "blive i lommen" på mødedagen. I det væsentlige indebærer dette et bestemt niveau af mental forberedelse, der lægges på atleten, men også tillid til coachens evner til at kalde forsøg og udføre den spilplan, der er lagt uger i forvejen. Oftere end ikke vil tingene ikke gå som planlagt på mødedagen (for eksempel ændringer i tidsplanen, overbelægning af udstyr i opvarmningsområdet, mindre end stjernet udstyr, eller du kan opleve en kombination af alle tre), men som en atlet er det dit job at udføre planen efter bedste evne og fokusere på, hvad du kan kontrollere.
Jeg forlod dette punkt til sidst, men i virkeligheden er den samlede udførelse af en lift på mødedagen den mest afgørende del af en træningscyklus. Træning skal afspejle forventningerne og realiteterne ved det kommende møde. En stor De la Salle High School Football Coach, Coach Ladouceur, blev engang berømt citeret for at sige,
”Vi beder dig ikke om at være perfekt til hvert spil. Hvad vi beder dig om, og hvad du skal bede om hinanden, er at give en perfekt indsats fra snap til fløjte.”
Det samme princip kan anvendes til kraftløftning i den forstand, at du skal give en perfekt indsats på hvert enkelt sæt, rep og løft fører til mødedag, så når du først er der og forventes at udføre dine 9 forsøg, er du i stand til at gøre det med et niveau af selvtillid, der antyder, at du har gjort det igen og igen i træningen.
Jeg er en kæmpe fortaler for teknisk færdighed og løfteudførelse - at være i stand til at løfte med bedre teknik hver eneste træningssession, så du over tid er under linjen, og du er i stand til at udføre løftene med de højeste niveauer uden problemer af tillid og dygtighed. Hvis du gennemgår en træningscyklus, der gør en seriøs indsats for at udføre dine lifter fejlfrit, vil det uundgåeligt overføres til en stærk mødedags ydeevne. Hvis du kun lægger den mindste indsats i din træning, kan du forvente, at minimumet kommer ud på mødedagen.
Feature-billede fra @nova_strength Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer