I modsætning til den gennemsnitlige Joe, professionelle atleter og taktiske atleter i dette tilfælde kan mindre ændringer i ernæring virkelig gøre eller bryde din præstation og restitution. For de fleste af os betyder det sandsynligvis ikke noget, hvad vi spiser før eller efter gymnastiksalen, og så længe vi generelt når vores ernæringsmål, ser vi resultater. Men når du skubber din krop til ekstremer for kun at blive lidt stærkere, hurtigere, slankere osv. de små detaljer begynder virkelig at være vigtige.
Så hvilket bedre sted at lære, hvordan ernæring påvirker din præstation end at se på den mest ekstreme produktion på planeten - Navy SEAL Hell Week.
Som en tidligere Navy SEAL diætist stationeret ude af Coronado, CA, var et af mine primære ansvarsområder at udvikle og føre tilsyn med menuen til BUDs Hell Week. Dette omfattede målretning af ernæring og timing for ikke kun at give disse ekstreme atleter nok kalorier til at fortsætte, men understøtte genopretning og reducere chancerne for at udvikle en af de mange sundhedskomplikationer, der fulgte med træningen.
Mens ernæring ikke nødvendigvis fungerede som den afgørende faktor for succes i Helvedeugen, var det en vigtig komponent, og der er meget at lære af det. Her er fordelingen på Hell Week: hvordan det fungerer, hvad der sker med din krop, og hvad du kan lære af det for at gøre dig selv til en endnu bedre atlet.
Grundlæggende undervandsnedrivningstræning eller BUD'er er et anstrengende seks måneders træningsprogram, der sætter studerende på prøve for at se, om de har det, der kræves for at blive Navy SEAL (1). Mens hele programmet er ekstremt vanskeligt at gennemføre, og kun 1 ud af 5 klarer det, sker det mest berømte make-or-break-øjeblik i uge fire - Hell Week (2).
Hell Week er en nonstop mental, fysisk, social og følelsesmæssig opgave, der eliminerer ca. 50% af de studerende, der går ind i den.
Forestil dig ikke at sove i fire dage, mens du konstant arbejder i koldt vand, sand og mudder. Tilføj derefter et ekstra lag af mental stress kastet på din vej, og du er begyndt at ridse overfladen af, hvor hård denne uge virkelig er.
Dette niveau af ekstrem udholdenhedstræning lægger stor belastning på din krop - praktikanter beskattes med dybe friktionssår, ekstrem hævelse og betændelse og er i fare for hypoglykæmi, hypotermi og svømningsinduceret lungeødem (SIPE).
Du ved, hvordan maratonløbere går på underlige steder? BUDs-praktikanter lider under en ekstrem version af dette med friktionssår. Konstant gnidning i en sand og våd uniform kan skade din hud alvorligt. Og de sår, du ser, er dybe og fortsætter med at forværres, når ugen fortsætter.
Derudover er dit immunsystem allerede svækket af søvnmangel, og uden pauser er der ingen tid til at helbrede. Dette kan føre til "tunneling" - når et sår spreder sig ind i og gennem væv eller muskel under huden. Ja, du kan faktisk få tunneler med sår i din krop.
Langvarig intens træning generelt har været forbundet med øget risiko for infektion i øvre luftveje (3). Men denne betændelse kombineret med indsnævring af blodkar i koldt vand, øget blodtryk fra søvnmangel, lavt blodsukker fra utilstrækkelig energiforsyning og dehydrering fra konstant output skaber den perfekte cocktail til alvorlige øvre luftvejsproblemer, som SIPE (4).
Mens de fleste vil komme sig efter SIPE, er det utroligt ubehageligt at gå igennem. Forestil dig at føle, at nogen konstant sidder på brystet, og vand strømmer ind i lungerne - næsten lidt som om du drukner langsomt.
Og til prikken over i'et fører så lidt som 24 timer uden søvn til symptomer på psykose og skizofreni (5). Dette kan helt sikkert påvirke dine spisevaner, når du har lyst til at se og høre ting. Du kan endda begynde at spørge dig selv, er denne mad en mirage?
Mens kun de stærkeste fysisk og mentalt klarer det, kan det, du spiser på dette niveau, helt sikkert påvirke, hvor godt du holder op (6).
Studerende, der gennemgår BUDs, har brug for omkring 5.000 kalorier om dagen for at opretholde deres magre masse. Dette beløb stiger til godt over 8.000 kalorier i helvetesugen. Selv de største bodybuildere på planeten har svært ved at spise så meget. Især når du prøver at få 100% af disse kalorier fra mad og drikkevarer.
I stedet for at prøve at spise bjerge af nærende mad, vil du prøve at få så meget energi som muligt i en rimelig serveringsstørrelse. Fordi ja, du bliver nødt til at begynde at træne så snart du er færdig med at spise og måske endda smide noget af din frokost.
Fed mad og drikke med højt kalorieindhold bliver kritiske for energi - du vil dybest set spise det modsatte af hvad du ville fortælle nogen, der forsøger at tabe sig. Tilsæt smør, olier, cremede saucer, ost, sukker og fyld op på panerede proteiner for at tilføje kalorier uden at tilføje for meget volumen.
Din makrobalance og tilstrækkelige mikronæringsstoffer er også afgørende for succes. Kulhydrater er ikke omsættelige. Det er umuligt at overleve BUD'er uden kulhydrater. Du har brug for mange af dem og hele dagen lang.
Kulhydrater er kroppens hurtigste kilde til brændstof - forbrugende kulhydrater giver dig mulighed for hurtigt at få energi, når du har brug for det sammenlignet med fedt og protein, som du skal arbejde lidt hårdere for. Og i non-stop bevægelse har din krop ikke tid til at genopfylde mistede butikker og har brug for en konstant forsyning.
Enhver mangel på kulhydrater ved udvidede præstationsniveauer kan føre til hypoglykæmi, farligt lavt blodsukker, hvilket kan øge risikoen for hypotermi under træning i koldt vand (7).
Protein er vigtigt for at forhindre overdreven spild af muskelmasse samt understøtte sårheling. At få nok protein kan hjælpe med at forhindre friktionssår i at blive for ude af kontrol.
Vitaminer og mineraler er også vigtige. Mangler kan forekomme hurtigere, og essentielle næringsstoffer er nødvendige for at opretholde normal funktion. Studerende bliver bedt om at salte al deres mad for at forhindre hyponatræmi og inkludere næringsstoffer med tæt næring, såsom frugt og grøntsager, for at give antioxidanter for at modvirke de store mængder betændelse, der opstår.
Og netop når du troede, at smerten var forbi, skaber dette træningsniveau et usædvanligt ekstra lag af spisevanskeligheder, der begrænser det, du er i stand til komfortabelt at indtage. Mangel på hvile kombineret med høj ydelse og kolde og sandede forhold lægger slid på spiserøret, hvilket kan skabe synkebesvær og en hård reaktion på sure eller krydrede fødevarer. Tænk på, hvordan din hals bliver lidt øm efter at have været op for sent for mange dage i træk, og gang det gange hundrede.
Tarmens regelmæssighed lider også - når du træner, prioriterer din krop blodgennemstrømning væk fra tarmen og til musklerne, hvilket efter lang tid kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Bløde, intetsigende mad med højt kalorieindhold som kartoffelmos med sovs, pasta, kyllingeklubber, brød med syltetøj og dampede grøntsager med masser af smør er madvarer i denne uge, parret med juice, mælk og sportsdrikke.
Og hvis du spekulerede på, tilbydes der aldrig dessert - det er helvedeugen; du får ikke nogen luksus, ikke engang dessert.
Efter den værste / bedste uge i dit liv og lægebehandling til side er der et par diætmetoder til at hjælpe dig med at komme dig.
At spise forkerte fødevarer kan gøre restitutionen sværere. Selvom det første du tænker på er dessert, pizza eller en baconcheeseburger, har din krop brug for genopretningsbrændstof mere, end den har brug for kalorier. Dit fokus skal være på at gendanne glykogen med let absorberede kulhydrater, støtte sårheling med protein og reducere betændelse med sunde fedtstoffer og næringsdigt tæt mad.
Her er et par muligheder, vi brugte:
Hvis kosten til det mest ekstreme træningsprogram i verden kan lære dig noget, er det uanset hvor stærk, dedikeret eller bestemt du er, dårlig ernæring kan ødelægge alt.
I de enkleste vendinger har din krop brug for mad for at overleve. Og alt hvad du spiser vil blive prioriteret i henhold til dette ene grundlæggende princip. På det højeste niveau af arbejde prøver din krop bare at klare det. Så når du spiser til ydeevne, skal du først få det grundlæggende ned.
Oppust dine bi'er på rekordtid med denne superset-rutine.
Læs artiklen1 af 5
PRESSLAB
Hvis du vil udføre, har du brug for noget gas i tanken, og den eneste form for energi, vi kender til, er kalorier. At få denne grundlæggende komponent i ernæring korrekt er et afgørende første skridt. Hvis du spiser for meget, ofrer du kropssammensætningsmål, og hvis du undervurderer for drastisk, forhindrer du ydeevnen.
Lær, hvor mange kalorier du har brug for at spise. Brænd derefter din produktion ordentligt ved at få nok kalorier til at understøtte dine behov, hvad enten det er at udføre eller at tabe, øge eller opretholde vægt.
2 af 5
PRESSLAB
En af de nemmeste måder at ringe til din ernæring er at forstå din unikke makrobalance og opbygge en diæt omkring den. Dine ideelle makroer kan variere afhængigt af dine mål, sport, fitnessniveau, nuværende kropsfedtprocent, alder, køn og din generelle sundhed og er nøglen til at optimere din ernæring for at få resultater.
Find den rigtige makrobalance til dig - kulhydrater til brændstof til eksplosiv energi og udholdenhed, protein til opbygning og vedligeholdelse af magert masse og fedt for at give langvarig energi og kalorier, hvor det er nødvendigt.
3 af 5
Tagwaran
At ramme dine makroer er fantastisk, men glem ikke at fylde på nærende mad, der holder din krop blomstrende. Kvalitetsernæring kan reducere ømhed, forbedre genopretningen og hjælpe med langvarig sundhed.
Men der er så meget brummer omkring antiinflammatoriske diæter og superfoder, det kan være svært at skelne mellem, hvilke fødevarer der virkelig forbedrer dit helbred og understøtter opsving.
Det korte svar er grøntsager. Grøntsager er nogle af de mest næringsrige fødevarer på planeten, og jo mere vi får, jo bedre har vores helbred tendens til at være. Andre bemærkelsesværdige omtaler inkluderer frugt og fuldkorn.
Bunke på næringsrige fødevarer fra planter for at holde dit system kørende og bekæmpe akut betændelse, der følger med hård træning.
4 af 5
DennisY
God ernæring handler om balance, og at finde måder at inkorporere de fødevarer, du elsker, hjælper dig med at holde dig sund. At være for restriktiv eller skubbe din kost til ekstreme er ikke kun uholdbar, men det vil sandsynligvis gøre dig en bjørnetjeneste i det lange løb - hvilket fører til uordnede spisevaner og et direkte dårligt forhold til mad.
Du behøver ikke at nå dine ernæringsmål perfekt for at se resultater, du skal bare få det meste rigtigt det meste af tiden. Så slapp af, og vær venlig mod dig selv.
5 af 5
think4photop
Husk, der er en forskel mellem at spise for ydeevne og spise for æstetik. Mens diæt med lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold, der bruges til at skære, hjælper dig med at få din seks pakke til at se på punktet, er det ofte svært at understøtte et intens fitnessregime uden tilstrækkelig energi og næringsstoffer.
Fodre din krop og giv den, hvad den har brug for. Du vil føle dig stærkere, træne hårdere og komme dig hurtigere. Og husk altid, at den rigtige ernæring kunne gøre din egen helvedeuge lidt mere tålelig.
Hvis måltidsforberedelse begynder at føles som en helvedes uge i sig selv, eller du bare leder efter en nem måde at få den bedste ernæring til at give dine behov brændstof, skal du overveje en madleveringsmulighed som Trifecta, der gør alt det hårde arbejde for dig!
BUTIK TRIFECTA MÅLTID FORBEREDELSE
Endnu ingen kommentarer