Sommeren er mang en bodybuilder favorit tid på året. Den solrige himmel og de varme temperaturer giver os en nem mulighed for at stramme vores ting og udsætte den superheltfysik, vi har bygget hele vinteren.
Men hvis du udøver din jernret til at tage påfugleturen, er du bedst i stand til at bakke det op - og det betyder at have et sæt ben, der matcher dine "prangende" skuldre og pecs.
Lad os starte med programmering. Der er mange måder at indstille møtrikker og bolte på et træningsprogram. Du kan betjene fra en procentdel af en-rep max, skyde for en bestemt rep total og modulere træningsfrekvensen.
En faktor, der sjældent bliver talt om - og en, der uden tvivl er lige så vigtig som valget af øvelser - er træningssekvensen. At oprette øvelserne i den rigtige rækkefølge hjælper dig med at forblive sundere, blive stærkere og vokse dig større.
Sådan ser din programmering ud over de næste fire ben-sessioner:
Benkrøller er utroligt undervurderede som en hamstring-udvikler. At starte din træning med benkrøller giver dig mulighed for at lægge betydelig vægt på hamstrings, i modsætning til bare at smide et par meningsløse sæt i slutningen af din bentræning.
De fleste løftere er ekstremt quad-dominerende - hvis man ser på bodybuildere, der laver den klassiske sidebryst, er det sjældent (under det professionelle niveau) at se en med tykke, hængende hamstrings. Sekventering af krøller til ben løser først dette problem.
Der er også en større fordel, en der ikke findes i nogen pubmed-søgning: at gøre benkrøller først vil få dine squats til at føle sig bedre. Med pumpede skinker vil du føle dig "mere robust" i den nederste position af squat, og dine hofter ser ud til at være "smurt" under hver squat-gentagelse.
Desuden, så mærkeligt som det lyder, vil du opdage, at dine knæ har brug for mindre opvarmning efter start med benkrøller. Igen ingen peer-reviewed data, der understøtter dette, kun årtiers erfaring og hundredvis af klientudsagn.
Den anden pæne ting ved benkrøller er, at du nemt kan bruge teknikker som drop-sæt og delvise reps for yderligere at drive blod ind i muskelen. Forudsat at du bruger god form, kan dette hurtigt producere imponerende gevinster i hamstrings styrke og tykkelse.
Intet kan sammenlignes med squats for benstørrelse. Mens andre øvelser helt sikkert har fortjeneste, vil squats udgøre kernen i dine træningsprogrammer.
Mens jeg bestemt blev født til at sidde på huk - brede hofter og korte lårben - er det ikke nødvendigt at gå helt ned på hvert sæt squats, du laver. Min foretrukne tilgang er at variere hukommelsesdybde - nogle uger sidder på huk bare parallelt, andre langt under.
Variation er en god ting - spørg bare Louie Simmons fra Westside Barbell. Da jeg trænede der, flyttede vi højden på kassen ned en tomme hver uge for at hjælpe med at opbygge fleksibilitet. Vi vil også variere vores holdning, da bredere squats hjælper med at udvikle hofte- og lyskefleksibilitet.
Jeg kan også godt lide at variere linjen, der bruges med squats. Forskellige barer rekrutterer quads og hamstrings i varierende grad. (Hvis du er heldig nok til at have en sikkerheds squat bar, skal du gøre den klar til handling!)
Den tredje øvelse i sekvensen vil være den mest smertefulde. Jo mere avanceret du er, jo hårdere skal du skubbe dig selv. Husk, målet er enorme ben, så træn ikke som alle andre (i.e., halvdelen) og forventer at se anderledes ud end dem.
Forvent og kræv mere af dig selv. Du vil blive overrasket over, hvad du er i stand til. (Og rolig, jeg giver eksempler nedenfor.)
Nu hvor dine ben er absolut fyldt med blod, er det tid til at sparke nogle markløft til hamstrings. Vi bruger forskellige holdninger og dybder til variation.
Lad os komme til strygejernet. De følgende træningsprogrammer er hårde, så læg dit hjerte i det - gå ikke bare igennem bevægelserne og forvent at opnå gevinster.
Du skal blot lave 3 sæt med 8 reps med en hård flex øverst. På det fjerde sæt skal du gøre 8 efterfulgt af 25 partier fra den strakte position. Flyt bare vægten 4-6 inches fra bunden. Dine hamstrings føles som Jell-O, når du er færdig. To til tre opvarmningssæt og derefter fire samlede arbejdssæt.
Lav sæt på 8 for at varme op. Gå under parallel. Når du rejser dig, skal du undgå at låse ud - kom lige ned igen for at opretholde kontinuerlig spænding. Når du når en vægt, der er udfordrende for 8 reps, skal du lave 4 sæt med 8. Brug enhver holdning, der er behagelig, bare sørg for at notere det, for i næste uge går du lidt bredere. Brug et bælte. Fire samlede arbejdssæt.
Lav 3 hårde sæt med 25 reps. Brug en skulderbredde, fødder midt på platformens holdning. Vend tæerne lidt ud - dette vil sprænge din VMO. Spær heller ikke disse. Det kan være nødvendigt at lave en let firkantstrækning mellem sæt, da dine ben skal være helt fulde af blod. Tre samlede arbejdssæt.
Lav 2 sæt med 20. Gå langsomt og stræk dine skinke. Bøj knæene let i bunden for at undgå kvæstelser. Kom ikke op hele vejen - kom op 3/4 af vejen, og gå derefter lige ned igen. Dette vil afslutte dig for dagen. To samlede arbejdssæt.
Lav en standardpyramide på 15, 12, 9 og 6 reps. Efter det sidste sæt på 6 skal du tabe vægten og gøre 6 mere, udfør derefter endnu en dråbe og lav en sidste 6 reps. Dette drop-set med 18 rep vil pumpe dine skinke og gøre dig klar til squats. To til tre opvarmningssæt og derefter fire samlede arbejdssæt.
Lav sæt på 8 til opvarmning, men brug denne uge en lidt bredere holdning. Fokuser på at læne dig tilbage og køre dine knæ ud, så de ikke spænder. Denne uge ramte bare parallel, ikke lavere, og brug mere vægt end sidste uge. Dette kan være svært, hvis ændring af din holdning udsætter en vis hofte svaghed, men prøv. Slå yderligere 4 sæt på 8 ud, når du når din målvægt. Fire samlede arbejdssæt.
Denne uge byttes benpressen mod split squats. Dine ben vil være stramme og pumpede, så du bliver muligvis nødt til at arbejde lidt dybere i hvert sæt for at få den maksimale fordel. Lav 12 reps på hvert ben og hold lette håndvægte.
Tag tre sekunder på vej ned (dette vil gøre ondt), og kom langsomt til en behagelig dybde. Igen skal du komme lidt dybere ned på hvert sæt. Jeg laver typisk nogle meget lette hoftebøjningsstrækninger i 10 sekunder mellem sæt. Tre samlede arbejdssæt.
I denne uge skifter vi håndvægt med stive ben med dødvandsversionen. Brug 25 pund plader for at få den maksimale strækning, men prøv ikke at opnå maksimal strækning på det første sæt. Hvert sæt du laver, arbejd lidt dybere. Lav 3 sæt med 15. Kom op hele vejen og bøj dine skinker og glutes. Dette vil afslutte dig for dagen. Tre samlede arbejdssæt.
De første to uger lavede vi liggende benkrøller, de sidste to gør vi den siddende version for at ramme hamstringene i en lidt anden vinkel. Lav 4 sæt med 10 reps, og på det sidste sæt, efter de 10 reps, gør 15 yderligere del reps ud fra den strakte position. To til tre opvarmningssæt og derefter fire samlede arbejdssæt.
Ligesom i sidste uge skal du arbejde op til din startvægt ved at lave sæt på 8 reps. Gå til lige over parallel på disse. Dette er en anden bar, og den lægger mere vægt på quads. Fokuser på en langsom 3-sekunders nedstigning. Du kan muligvis låse reps ud, hvis det er nødvendigt. Bare find den perfekte vægt til 8 reps og bliv der i 3 sæt. Så gør et fjerde sæt lidt tungere og skyde for fem reps. Fire samlede arbejdssæt.
Må ikke grine! Du har gjort noget hårdt arbejde på benpressen og split squats, så lad os arbejde i en anden variation, benforlængelser. Undgå at lade vægten komme tilbage så langt i bunden, at du stresser knæene, lige ned, indtil dine skinneben ikke er helt parallelle. Gå tungt, men bøj hver rep ved lockout i 1 sekund.
Disse vil føle sig godt sammen med den pumpe, du allerede har. Pyramid op med sæt på 12, 10, 8 og derefter et sidste sæt på 8. Efter det sidste sæt skal du tabe vægten og gøre 8 flere reps efterfulgt af 8 partier ud af bunden - vægten skal kun bevæge sig 3-4 inches. Fire samlede arbejdssæt.
Denne uge holder vi fast med stangen, men tilføjer lidt mere knæbøjning, så det er en ægte rumænsk markløft. Da vi ikke går efter en superstrækning, kan du gå tilbage til at bruge plader på 45 pund. Gør disse kraftigt - lad vægten sidde på jorden og kør den derefter op. Ingen hoppende eller skåret reps i halve. Pyramid op med sæt på 10 og 8 og derefter 2 sæt på 6. Fire samlede arbejdssæt.
Lav 3 af 12 reps. Efter det sidste sæt, når du har ramt 12 reps, skal du tabe vægten og gøre 8 reps mere, og derefter gøre endnu en drop og gøre 8 mere. To til tre opvarmningssæt og derefter fire samlede arbejdssæt.
Ligesom i sidste uge skal du arbejde op til din startvægt ved at lave sæt på 8 reps, men denne uge ramte parallel. Fortsæt med at fokusere på en langsom 3-sekunders nedstigning. Denne uge skal du lave sæt på 8 med en moderat tung vægt, derefter et hårdt sæt på 5 som i sidste uge og derefter endelig et hårdt sæt på 3 (glem ikke 3-sekunders nedstigning). Når du har foretaget sættet med 3, skal du skære din vægt i halve og skyde for så mange reps som muligt med god form! Fire samlede arbejdssæt.
Min favorit måde at gå lunges på er med tunge håndvægte ved hjælp af stropper. Gå fremad med dit venstre ben, gå kontrolleret ned, og før derefter dit højre ben frem, så dine fødder er ved siden af hinanden. Bliv nu på samme ben og gør det igen.
Gør 10 skridt med det ene ben, vend derefter om og kom tilbage på det andet ben. Dette tager momentum og inerti ud af bevægelsen og hjælper med at holde spændingen fokuseret på arbejdsbenet i stedet for at give det en pause mellem reps. Tre runder er lig med et sæt. Fire samlede arbejdssæt.
Når du har trukket vejret, slutter vi med rack-RDL'er. Sæt stifterne i midten af skinnebenet. Arbejd i sæt på 3, indtil du næppe kan få 3, og kald det derefter en dag. Tæl de sidste 3 sæt som arbejdssæt. Tre samlede arbejdssæt.
Jeg tror stærkt på at bruge Rumble Roller til at forbedre restitutionen og nedbryde adhæsioner, der opbygges fra træning med høj intensitet.
At gå, så kedeligt som det måtte være, er også nyttigt. Jeg vil gøre begge dele kombineret med korrekt ernæring for at sikre, at du kommer dig og forbedrer. Husk, du er kun så god som dit svageste led, så hvis din ernæring suger, vil din træningsfremgang være begrænset.
Femogfyrre til tres minutter før træning spiser jeg 6 ounce fisk og 1/2 kop havre med 1 spsk nøddesmør.
Under træning bruger jeg Mag-10® og Plazma ™, men ikke på den foreskrevne måde. Jeg tager 3-4 kugler MAG-10® og 2 kugler Plazma ™, og jeg drikker den INTRAworkout - det er den bedste ting, jeg nogensinde har taget til genopretning.
Femogfyrre minutter efter træning har jeg to skefulde Metabolic Drive®, 2 kopper kogt ris og 1 spiseskefuld rå økologisk honning.
Det er hele planen! Simpelt men effektivt.
Endnu ingen kommentarer