En af de største uretfærdigheder er det faktum, at løfte tunge vægte og spise meget protein er blevet forbundet med dumhed og umodenhed. Du kender stereotypen: muskelforbundne gorillaer bruger al deres hjernekraft på at hukke og planlægge deres næste proteinryst - det er det tynde barn i biblioteket, der faktisk har sine prioriteter lige. Folk, der rent faktisk kommer langt i livet, indser, at løft og slankekure er en fjollet forfølgelse i forfængelighed.
Disse stereotyper er fuldstændig tragiske, fordi videnskaben er bundsolid: en person, der ønsker at gøre alt, hvad de kan for at forbedre deres hjernekraft og mental sundhed, bør faktisk afsætte tid til at løfte vægte og spise for at få muskler. At træde op til en fyldt vægtstang, ja, det er en meget god måde at opbygge en æstetisk tiltalende fysik på, men en sixpack er sekundær til levetiden og de mentale fordele, der følger med en session under jern.
Her er hvorfor.
"Cortisol er et stresshormon, det er direkte relateret til det autonome nervesystem," siger Dr. David Rabin, en psykiater, neurovidenskabsmand og medstifter af Apollo Neuroscience. ”Det er noget, du ikke ønsker at være oppe hele tiden, ikke kun fordi det øger stress, men fordi det også kan opbevares i kemiske markører på dit DNA, der fortæller kroppen at holde kortisolniveauerne høje. Vi er nu begyndt at forstå, at dette genekspression endda kan overføres til fremtidige generationer.”
Løftevægte, vi har fundet, hjælper med at holde kortisolniveauerne lave. Ikke kun har en 8-ugers blok med modstandstræning vist sig at reducere cortisol og stress blandt mennesker med PTSD, men at afsætte et par måneder til regelmæssigt at løfte vægte er set at reducere hvilende cortisol også i den generelle befolkning.(1) (2) (3) Forbrug af meget sukker og utilstrækkelige mængder vand og frugt er også set at påvirke kortisolniveauerne negativt.(4) (5)
Kronisk højt kortisol har været forbundet med angst, højere blodsukker, forhøjet blodtryk, mere kropsfedt og endda et tab af calcium fra knoglerne. Men træning intenst for ofte kan få cortisol til at forblive for højt, så sørg for at følge et smart træningsprogram i stedet for at maksimere dine elevatorer hver gang du går i gymnastiksalen.
Både løftevægte og følge en sund diæt kan forbedre søvnkvaliteten.(6) (7) En gennemgang fra 2018 af tretten undersøgelser konkluderede, at,
kronisk modstandstræning forbedrer alle aspekter af søvn med den største fordel for søvnkvaliteten.(8)
Søvn af dårlig kvalitet kan selvfølgelig give irritabilitet, træthed og forværre humørproblemer. Fordelene ved træning i søvn kan tilskrives reduktionen i cortisol sammen med stigninger i testosteron og reduktioner i kropsfedt og blodtryk.(9) (10)
"Når vi træner, frigiver vores krop endorfiner, hormoner, der gør os glade og afslappede," tilføjer Dr. Ronit Levy, en psykolog og klinisk direktør ved Bucks County Angstcenter. ”Vi sover bedre, når vi træner regelmæssigt, fordi vi har et sundt udløb for stress. (Og) bedre søvn hjælper med at være i stand til at håndtere stress og vanskelige situationer samt lære og præstere bedre.”
En sund kost er også kritisk vigtig her, især mineralet kaldet magnesium. Rigeligt med bladgrøntsager, bælgfrugter og nødder kaldes magnesium undertiden det “afslapningsnæringsstof”, da forbrugende tilstrækkelige mængder har stærke bånd til bedre søvnkvalitet og lavere stressniveauer.(11) (12) (13) Omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk og valnødder, har også bånd til bedre mental sundhed, med nogle undersøgelser, der forbinder dem med en reduktion i angst.(14) (15)
Hvis du lider af depression eller føler, at du måske er, er det vigtigt at tale med en læge eller mental sundhedsperson. Og mens eksperter ofte vil foreslå medicin til bekæmpelse af depression, er det ikke ualmindeligt at høre om en "gylden trekant" af behandlingen: terapi, medicin efter behov og motion.
Der er meget sammenhæng mellem depression og fedme, og mennesker med store mængder kropsfedt er væsentlig mere tilbøjelige til at opleve tilstanden.(16) Men ud over at holde kalorierne i skak, styrketræning er også set at stimulere dopamin, noradrenalin og serotonin, tre hormoner, der har tendens til at være lave hos mennesker, der lider af depression. De er ansvarlige for motivation, kørsel og humørstabilitet, og de kan reguleres ved at hæve din puls på hvilken som helst måde, det være sig gennem styrketræning eller cardio. Men styrketræning er mere effektiv til at øge testosteron og væksthormon, og voksne med lave niveauer har en signifikant højere risiko for depression.(17) (18) (19)
Kost spiller også en vigtig rolle her. Ud over de angstreducerende fordele ved magnesium og Omega-3'er nævnt ovenfor kan en diæt rig på en række næringsstoffer som B-vitaminer, lycopen, fibre, C-vitamin og D-vitamin påvirke depressionrisiko og stabilisere humør.(20) (21) (22) (23) Men igen, tal med din læge, hvis du er bekymret for depression.
En undersøgelse fra 2015 konkluderede, at styrketræning to gange om ugen signifikant nedsatte opløsning af hjernens hvide stof, som forbinder og videregiver information mellem forskellige regioner i hjernen, og anden forskning har antydet, at løft forbedrer neuroplasticitet og øger produktionen af BDNF, et protein der hjælper med at skabe nye hjerneceller.(24) (25) (26) Når du udvikler styrkeevnen, aktiverer du læringsveje i hjernen.
"Ved at øve styrketræning opbygger det ikke kun styrken i mine muskler, men også forbindelser mellem neuroner, muskler, knogler og bevidsthed om min krop," siger Rabin. ”Hvis du fastslår det som et fundament for læring, bliver det lettere at intuitivt forstå, hvordan styrketræning direkte påvirker den måde, vi styrer vores opmærksomhed på, og hvordan vi regulerer vores fokus og følelser.”
Kost spiller en rolle her, ligesom forbrugende en masse forarbejdede fødevarer og sukker har været set for at mindske produktionen af BDNF, plus dyreforsøg har fundet, at kalorieindstillede kostvaner også stimulerer BDNF.(27) (28) Meget af denne forskning fremmes blandt ældre for at hjælpe med at bremse udviklingen af Alzheimers, men at løfte og spise godt har fordele for enhver, der ønsker at studere og forbedre deres evne til at lære og bevare information.
Uanset om du er studerende på college eller studerende i livet, er en vane med at løfte vægte og indtage en bred vifte af næringsstoffer en væsentlig komponent for at opretholde mental sundhed, forbedre søvnkvaliteten og lære effektivt. Styrke er en færdighed, der skal læres, så i stedet for at nærme sig den tilfældigt, overvej at tale med en styrketræner for at sømme korrekt form og følg derefter et progressivt styrkeprogram. Din hjerne vil takke dig.
Fremhævet billede via Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H, et al. Virkningen af en træningsintervention på kortisolniveauer og posttraumatisk stresslidelse hos unge fra en ugandisk flygtningeboplads: undersøgelsesprotokol til et randomiseret kontrolforsøg. Forsøg. 2018 9. juli; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Effekter af tung modstandstræning på hormonelle responsmønstre hos yngre vs. ældre mænd. J Appl Physiol (1985). 1999 sep; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. Virkningerne af fire ugers aerob træning på spytkortisol og testosteron hos unge raske personer. J Phys Ther Sci. 2015 jul; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, et al. Metabolomics-baseret analyse af indtagelse af banan og pære på træningsevne og genopretning. J Proteome Res. 2015 4. december; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Effekt af hydratiseringstilstand på testosteron- og cortisolrespons på træningsintensitetsøvelse hos kollegiale løbere. Int J Sports Med. 2006 okt; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. Modstandstræning forbedrer søvnkvaliteten hos ældre voksne en pilotundersøgelse. J Sports Sci Med. 2005 1. september; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. Motion kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gennemgang og metaanalyse. PeerJ. 11. juli 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. Effekten af modstandstræning på søvn: En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Sleep Med Rev. 2018 juni; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. Forbindelsen af testosteronniveauer med den generelle søvnkvalitet, søvnarkitektur og søvnforstyrret vejrtrækning. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. Modstandstræning reducerer det systoliske blodtryk ved metabolisk syndrom: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Br J Sports Med. 2016 december; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, et al. Magnesiumindtag og søvnforstyrrelsessymptomer: Resultater fra Jiangsu ernæringsundersøgelse af kinesiske voksne ved fem års opfølgning. Næringsstoffer. 2018 21. september; 10 (10).
12. Boyle N, et al. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress-en systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
13. Abbasi B, et al. Virkningen af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, et al. Metaanalyse af virkningerne af eicosapentaensyre (EPA) i kliniske forsøg med depression. J Clin Psykiatri. 2011 december; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3-tilskud mindsker betændelse og angst hos medicinstuderende: et randomiseret kontrolleret forsøg. Hjernen opfører sig immun. 2011 nov; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G, et al. Taljeomkreds, abdominal fedme og depression blandt overvægtige og overvægtige U.S. voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. BMC Psykiatri. 11. august 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, et al. Aldersrelateret testosteronfald hos mænd: kliniske problemer for psykiatri. Am J Psychiatry. 1998 okt; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ et al. Effekt af testosteronerstatningsterapi på kognitiv ydeevne og depression hos mænd med testosteronmangelsyndrom. World J Mensesundhed. 2016 Dec; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, et al. Atypisk depression hos voksne med mangel på væksthormon og de gavnlige virkninger af væksthormonbehandling på depression og livskvalitet. Eur J Endocrinol. 2004 sep; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, et al. En tomatrig diæt er relateret til depressive symptomer blandt en ældre befolkning i alderen 70 år og derover: en befolkningsbaseret tværsnitsanalyse. J påvirker uorden. 2013 10. januar; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, et al. Undersøgelse af sammenhængen mellem indtag af kostfibre og depressive symptomer hos voksne. Ernæring. 2018 okt; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. D-vitamin og depression: en systematisk gennemgang og metaanalyse, der sammenligner undersøgelser med og uden biologiske mangler. Næringsstoffer. 11. april 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, et al. Høj vitamin C-status er forbundet med forhøjet humør hos mandlige studerende på tertiærområdet. Antioxidanter (Basel). 16. juli 2018; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Modstandstræning og progression af hvidlæsion hos ældre kvinder: sonderende analyse af et 12-måneders randomiseret kontrolleret forsøg. J er Geriatr Soc. 2015 okt; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF, et al. Træning øger modstandstræning induceret forhøjelse af cirkulerende hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). Neurosci Lett. 2010 26. juli; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS, et al. Modstandstræning fremmer kognitiv og funktionel hjerneplasticitet hos seniorer med sandsynlig let kognitiv svækkelse. Arch Intern Med. 23. april 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, et al. En fedtfattig, raffineret sukker diæt reducerer hippocampus hjerneafledt neurotrofisk faktor, neuronal plasticitet og læring. Neurovidenskab. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, et al. Effekt af madmangel eller kortvarig vestlig diæt, der fodrer BDNF-proteinekspression i de hypothalamiske buede, paraventrikulære og ventromediale kerner. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 1. april; 312 (4): R611-R625.
Endnu ingen kommentarer