Jeg er ærlig. Jeg er ikke en "fedt tab" ekspert.”
Jeg tror heller ikke de fleste mennesker brug for en fedt tab ekspert. Hvad de har brug for er en ligetil, uden dikkedar tilgang til fedt tab.
Tjek folks fysik i din lokale Walmart eller købmand, endda dit fitnesscenter. Hvor mange er så elite, at de har brug for strategier for at få fra 6% til 4% kropsfedt?
Sammenlign det med det antal, der kunne drage fordel af simpelthen at tabe 20-30 pund eller måske ser ud til at komme ind i encifret kropsfedt for første gang i deres liv?
Det var hvad jeg tænkte.
Dette stykke handler om i skyttegravene, virkelige verdens fedttabstrategier. Og selvom der ikke er noget nyt ved det, jeg skal præsentere, beder jeg dig om at fokusere på at mestre disse grundlæggende værktøjer først, før du bekymrer dig om minutia.
Her er de største grunde til, at du ikke får resultater fra dit nuværende fedt tabsprogram sammen med praktiske strategier, som du kan bruge til at begynde at se en forskel i dag!
Når det kommer til fedtreduktionsprogrammer, er jeg en kæmpe fortaler for skiftevis øvelse og underkropsøvelser på en superset måde. For eksempel, lav et sæt squats (underkrop), hvil i en bestemt periode, og lav derefter et sæt chin-ups (overkrop).
Du kan bruge enhver tilgang, du kan lide, men dette eksempel vil blive brugt i hele denne artikel.
I den virkelige verden er store øvelser gode øvelser.
Store øvelser som squats, deadlifts, bænkpresser, overheadpresser, push-ups, pull-ups, rækker og single-ben-arbejde er gode uanset dine mål.
Så hvorfor er det, når folk ønsker at tabe fedt, bruger de mere tid på at kæmpe med de store øvelser?
Se, fedtreduktionsprogrammer flader ud suge. Prøv at lave et tungt sæt på 8-12 squats, hvile 60-90 sekunder, og følg det derefter op med en stor sammensat tryk eller træk.
Hvil 60-90 sekunder mere, og gentag derefter sekvensen 2-3 gange mere.
Har lyst til at kaste op endnu?
Hvis du ikke er rigtig ubehageligt i din fedt tab indsats, du arbejder ikke hårdt nok. Og ud over bare skør øvelsesvalg, arbejder de fleste mennesker, der prøver at droppe svinefedt, ikke hårdt, periode.
De antager, at da deres reps er højere, behøver de ikke bruge så meget belastning. Mens du bestemt ikke bruger så meget vægt som du ville sige en 5-rep max, tager mange dette til en wussifying ekstrem.
Uanset om dit mål er styrke, hypertrofi, fedt tab osv., du er nødt til at skubbe vægtene. I fedtreduktionsprogrammer, hvis du skulle lave sæt på 10 reps, og du kunne have gjort 15 eller 20 reps, skal du få din røv i gear og bunke på noget pund.
Fix: De første to supersæt af din træning skulle få dig til at krybe sammen.
Jeg kan godt lide at starte hver fedttabssession med to store supersæt, sådan noget:
En anden træning kunne se sådan ud:
Så store øvelser og skubbe på vægten er kritisk. Dette fører mig lige ind i mit næste punkt ..
Når det kommer til fedtreduktion, ved vi, at hvileperioder er vigtige.
Men igen er der en stor forskel mellem at vide, at de er vigtige og faktisk holde sig til dem.
Jeg ser ofte to problemer - mænd tager for meget tid mellem sæt, mens kvinder tager for lidt tid.
Fyrene er berygtede for at tage deres søde tid, når de træner. De skal hvile i 60 sekunder, men så er de nødt til at få noget vand, lægge stangen, kaste den varme kylling på strækmåtterne eller en række andre ting.
Den næste ting du ved, det har været 2-3 minutter, og de har stadig ikke startet den anden øvelse i deres supersæt endnu!
Er det underligt, at de stadig er fede?
Kvinder er derimod berygtede for at jagte "brændingen", og de ser ud som maskiner til evig bevægelse gået galt.
I stedet for at tage 30, 60 eller endda 90 sekunder imellem deres sæt, hopper de fra træning til træning og tager så lidt hvile som muligt.
Jeg er alt for træningstæthed - gør mere arbejde på kortere tid. Det kan være et kraftfuldt værktøj. Men ikke hvis du bruger det udelukkende eller mens du ignorerer andre værdifulde træningsmetoder.
Tænk over, hvad der sker, hvis du aldrig hviler. Hvad du laver er at handle træningsintensitet for træningstæthed.
Fixen: Tid dine hvileperioder!
Sæt dine hovedtelefoner på, tag et stopur til gymnastiksalen, og bliv militant om dine hvileperioder.
Gutter, vær seriøs omkring din rutine, og stop med at dikke rundt. Det er på tide at ringe det ind og udføre arbejdet! For fedtreduktion er hvileintervaller lige så vigtige som en træningsparameter som vægten på bjælken, så respekter den som sådan.
Damer, hvile er vigtigt. Hvis du vil maksimere dine resultater, kommer der tid og sted til at øge din intensitet. Tag den tildelte mængde hvile og skub vægtene.
Grundlæggende om diæt er ikke så kompliceret. Vi vil ikke tale om splittelser af makronæringsstoffer, timing af næringsstoffer eller andre komplicerede ting.
Vi skal se på det grundlæggende, og hvorfor de fleste mennesker fejler hårdt i deres bestræbelser på at kaste kropsvægt og / eller kropsfedt.
Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange folk er kommet til mig og mumler noget i denne retning:
”Min kost er fantastisk, men jeg kan bare ikke tabe mig.”
”Jeg spiser så rent - jeg tror, jeg må have en hormonel ubalance.”
”Min mor og far er overvægtige. Jeg har bare dårlig genetik.”
Sikker på, der er legitime grunde til, at nogle mennesker ikke kan tabe kropsvægt og / eller kropsfedt. Desværre vil de fleste bare gerne undskylde og spille offeret i stedet for at lægge det arbejde, der er nødvendigt for at nå deres mål.
Min nye strategi er at få alle klienter, der ønsker at bruge en undskyldning, til at udføre to øvelser først. Hvis de gør begge af følgende og stadig ikke mister kropsfedt, kan vi udforske dybere frøede problemer.
Hvis du ikke er villig til at nedskrive alt, hvad du spiser og drikker i mindst 7 dage, er jeg ikke villig til at acceptere din undskyldning for, at du ikke kan tabe sig. Periode.
For omkring et år siden kom en kvinde ind i gymnastiksalen for at begynde at træne. Hun fortalte mig, at hun spiste ret rent og alligevel stadig ikke kunne tabe sig.
Jeg gav hende udfordringen - skriv alt, hvad du spiser og drikker de næste 5 dage (jeg var pænere og mindre irriteret dengang).
Resultatet?
Hun blev straks mere bevidst om, hvad hun spiste, og som et resultat tabte hun 6 pund over fem dage ved simpelthen at forstå alt det affald, hun inhalerede!
En diæthistorie er et stærkt værktøj. Desværre er vores forståelse af serveringsstørrelser i disse dage helt skæv. Så hvis de laver diæthistorikken, og vi stadig ikke kan finde nogen skarpe problemer, tilføjer vi endnu en rynke.
Har du nogen idé om, hvordan tre ounce kylling virkelig ser ud?
Hvad med to spiseskefulde ranchedressing eller jordnøddesmør?
Eller hvor meget en portion pasta er?
De fleste mennesker gør det ikke, og det hæmmer absolut deres fedt- og vægttabsmål.
En anden klient var midt i et vægttab på 200 pund, da han kom til os. (Ja, denne fyr gik fra 400+ til lidt over 200 pund over en periode på fem år!)
Da han var hos os, var en af de største ændringer, han foretog, konsekvent at træffe bedre madvalg. I stedet for at snacke chips eller kringler flyttede han til et sundere alternativ: mandler.
Spørgsmålet var, at mandler er utroligt kalorietætte, og han havde ingen anelse om, hvor mange han faktisk spiste. I stedet for at spise en portion, spiste han tre, fire og endda fem portioner som en snack!
Når han først kom ind på dette og fokuserede på at veje og måle sine fødevarer, brød han gennem et plateau og så nogle store ændringer i sin vægt.
Løsningen: Vej og mål alle dine fødevarer i en måned
"En måned? Hvad? Mike, du sagde lige 7 dage!”
Syv dage er en god start, og det kan kaste lys over, hvor du går galt. Men hvis du er seriøs omkring din fedt tabsindsats, vil jeg have dig til at vide præcis, hvad du lægger i din krop på daglig basis.
Er dette en massiv smerte i røvet? Jo da. Men hvis det var let at være mager, ville hver brodræber have en six-pack, og hver gal ville have figuren af en Victoria's Secret-model.
De mennesker, der får de bedste resultater, gør de ting, som andre ikke er villige til at gøre. Så kom på arbejde!
Lad os sige, at din diæt er på punkt, du træner din røv med de rigtige øvelser, sæt / rep-ordninger og hvileperioder, og du er stadig ikke mister fedt.
Hvad giver?
Fortæl mig, hvis nogen (eller alle) af nedenstående beskriver dig:
Uanset hvad kunne denne liste fortsætte og fortsætte. Folk fortsætter med at skubbe og skubbe og undrer sig over, hvorfor deres krop ikke reagerer.
Jeg prøver at beskrive det sådan: Din krop er som jord. Du skal passe på det, så det har potentialet til at dyrke din have (eller din fysik).
Men hvis din jord aldrig får nogen gødning, vander du den aldrig, og den bager i den brændende varme sol hele dagen, tror du virkelig, at den vil have fundamentet til at dyrke noget stof?
Din krop er ikke anderledes.
Hvis du gør alle de hårde ting rigtigt, hvorfor ikke gøre de nemme ting, der hjælper dig med at komme over pukkel med vægt og fedt tab?
Fix: Start med at prioritere genopretning
Dette kan være skræmmende for nogle, men start med det grundlæggende.
Du skal have mindst 7-8 timers søvn. Jeg ved, at der kommer en fyr på LiveSpill om, hvordan han sover fire timer om dagen og er 4% kropsfedt, squats 1000 og bænke 700, rå.
Godt for dig. Resten af os har brug for mere søvn for at fremskynde bedring.
At blive mager er ikke i nærheden af så forvirrende som nogle ville få dig til at tro. Tro mig, alt for mange mennesker tjener vanvittige beløb ved at holde dig forvirret og have en “vinkel” på fedt tab.
Hvis du er seriøs med at blive mager en gang for alle, skal du anvende de fire enkle teknikker og rettelser, jeg har skitseret ovenfor. Jeg tror, du vil blive glædeligt overrasket over resultaterne!
Endnu ingen kommentarer