Vokser ikke? Chancerne er, at du laver mindst en af disse fejl.
Det optimale antal reps for hypertrofi-orienteret træning er en kilde til løbende debat inden for fitnessområdet. Selvom forskningen på ingen måde er afgørende, viser tegn på, at et moderat repinterval (ca. 6-12 reps pr. Sæt) er bedst til at maksimere muskelvækst.
Dette kaldes ofte "træning i bodybuilding-stil", da det giver den ideelle kombination af mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress - de tre primære faktorer involveret i hypertrofiske gevinster.
Problemet er, at de fleste løftere synes at tro, at dette betyder, at al træning skal udføres i dette rep-interval, og de overholder således de samme belastningsmønstre. Forkert antagelse.
Maksimal muskeludvikling bygger på et fundament af styrke. Dette kræver, at mindst nogle af dine sæt skal udføres i de lavere rep-intervaller (1-5 reps pr. Sæt).
Stærkere muskler giver dig mulighed for at bruge tungere vægte og dermed generere større muskelspænding i de moderate gentagelsesområder, der optimalt stimulerer hypertrofi. Ved at øge muskelspændingen uden at gå på kompromis med metabolisk stress, sætter du scenen for forbedret vækst.
I den anden ende af spektret har høje repsæt (i området 15 til 20 reps pr. Sæt) også en plads i en hypertrofiorienteret rutine.
Forudsat at du træner ved eller i nærheden af dit sub-rep max, hjælper lavere intensitetssæt med at øge din laktattærskel, det punkt, hvor mælkesyre hurtigt begynder at akkumulere i arbejdende muskler.
Problemet med mælkesyre er, at dens ophobning ud over et bestemt punkt forstyrrer muskelsammentrækning og reducerer antallet af reps, du kan udføre.
Teknisk note: det er faktisk H + -komponenten i mælkesyre, der fremskynder muskeltræthed. Ikke mælkesyre i sig selv.
Her er den gode nyhed: Højere reptræning øger kapillær tæthed og forbedrer muskelbufferkapacitet, som begge hjælper med at forsinke mælkesamling.
Resultatet er, at du er i stand til at opretholde en større tid under spænding ved en given hypertrofi-orienteret arbejdsbyrde. Derudover udvikler du en større tolerance for højere volumener af arbejde - en vigtig komponent for at maksimere hypertrofi (se Fejl # 2).
Optimal muskeludvikling opnås ved at variere dit rep-interval over tid. Dette udføres bedst i et struktureret, periodiseret program. Både bølgende og lineære periodiserede tilgange kan arbejde afhængigt af dine mål.
Uanset hvilken ordning du anvender, skal du dog sørge for at inkludere hele spektret af belastningsområder.
Sikker på, at hypertrofi-træning sandsynligvis bedst opnås med moderat rep-sæt, men højere og lavere intensiteter er ikke desto mindre vigtige for at optimere muskeludviklingen.
Tilbage i 1970'erne populariserede Arthur Jones den såkaldte højintensitetstræning (HIT, ikke at forveksle med HIIT - høj intensitet interval træning) tilgang til opbygning af muskler.
HIT er baseret på den forudsætning, at kun et enkelt sæt af en øvelse er nødvendig for at stimulere vækst, forudsat at du træner til punktet for øjeblikkelig koncentrisk muskelsvigt.
Ifølge HIT-dogmer er det overflødigt at udføre yderligere sæt ud over dette første sæt og måske endda kontraproduktivt for muskeludvikling.
Andre fremtrædende industriledere som Mike Mentzer og Ellington Darden fulgte efterfølgende Jones 'ledelse og omfavnede HIT-filosofien, hvilket resulterede i en stigning i dens popularitet. HIT fortsætter med at nyde en glødende følge den dag i dag.
Inden jeg bliver beskyldt for at være anti-HIT, indrømmer jeg let, at det er en levedygtig træningsstrategi. Der kan ikke benægtes, at det kan hjælpe med at opbygge mærkbar muskel. Og hvis du er tidspresset, kan det give en effektiv og effektiv træning.
Når det er sagt, hvis dit mål er at maksimere muskeludviklingen, gør HIT simpelthen ikke tricket. Du har brug for et højere træningsvolumen. Væsentligt højere end kun et sæt pr. Øvelse. Den fremherskende forskningsgruppe viser konsekvent, at flere sæt protokoller er bedre end enkelt sæt protokoller for at øge styrke og størrelse.
Nylige metaanalyser offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research viser, at træning med flere sæt resulterer i 46% større styrkeforøgelser og 40% større stigninger i muskelvækst sammenlignet med single-set-protokoller.
Om den hypertrofiske overlegenhed af flere sæt skyldes større total muskelspænding, muskelskader, metabolisk stress eller en kombination af disse faktorer er ikke klart. Hvad er klart er, at flere sæt er et must, hvis du vil maksimere dit muskulære potentiale.
Problemet er, selvom du bruger flere sæt, er det meget muligt, at du stadig ikke træner med tilstrækkelig volumen.
Det optimale antal sæt, der er nødvendige for at fremkalde overlegen vækst, vil variere fra person til person og afhænger af en række individuelle faktorer som genetik, rekreativ evne, træningserfaring og ernæringsstatus.
Men individuelt svar er kun en del af ligningen. Størrelsen af en given muskel har også relevans. Større muskelgrupper såsom ryg og lår har brug for et højere volumen end de mindre muskler i arme og kalve, som får betydeligt hjælpearbejde under flerledsøvelser.
En anden vigtig overvejelse her er strukturen i dit program. Alt andet lige giver træning med en delt rutine et større dagligt træningsvolumen pr. Muskelgruppe versus en total kropsrutine.
Og hvis du følger en træningssplit, vil sammensætningen af din split påvirke træningens daglige volumen (en 3-dages split giver mulighed for et større volumen pr. Muskelgruppe sammenlignet med en 2-dages split). Derfor bestemmes træningsvolumen bedst på ugentlig basis i modsætning til en enkelt session.
Uanset dit mål ugentlige volumen opnås optimale resultater ved at tage en periodiseret tilgang, hvor antallet af sæt strategisk manipuleres i løbet af en træningscyklus. Forstå, at træning med høje volumener gentagne gange uundgåeligt vil føre til overtræning.
Faktisk viser beviser, at volumen har en endnu større sammenhæng med overtræning end intensitet. Kun ved at omfatte periodisering kan du høste fordelene ved et højt træningsvolumen, mens du undgår den frygtede overtrænede tilstand.
Her er en periodiseret strategi, som jeg har fundet meget effektiv. Lad os sige, at du har bestemt, at dit maksimale ugentlige volumen skal medføre, at du udfører 18-20 sæt pr. Muskelgruppe.
Fokuser på en tremåneders mesocyklus, hvor du målretter mod 8-10 sæt om ugen den første måned, 14-16 sæt den anden måned, og derefter kulminerer med en overbelastningscyklus i den sidste måned, hvor du udfører 18-20 sæt om ugen.
Følg dette med en kort periode med aflæsning eller aktiv opsving for at lette restaurering og foryngelse. I betragtning af at det generelt tager en til to uger for de fulde virkninger af superkompensation at manifestere sig efter afslutningen af en overbelastningscyklus, bør du realisere optimale muskelforøgelser engang i den genoprettende periode.
De fleste løftere vil ikke bare blive store, de vil også blive slankere i processen. I de indledende faser af træningen er dette et levedygtigt mål. Begyndere kan pakke på alvorlige muskler, mens de samtidig mister kropsfedt uden meget af et problem.
Det samme gælder for dem med betydelig vægt at tabe (mere end 30 pund eller deromkring) såvel som regelmæssige løftere, der har taget en længere pause fra gymnastiksalen. Og ja, farmakologisk forbedring giver dig også mulighed for at blive enorm og strimlet i en fart.
Men hvis du har trænet i mere end et år eller deromkring, er temmelig slank og ikke “anabolisk forbedret”, bliver søgen efter at få muskler, mens du fælder fedt, ekstremt vanskelig. På et bestemt tidspunkt skal du i sidste ende vælge mellem den ene eller den anden.
Hvis dit valg er at samle op, skal dette være dit træningsfokus; Ellers kompromitteres resultaterne. Og dette indebærer at revurdere, hvor meget aerob træning du udfører.
Problemet med samtidig træning (kombinerer modstandstræning og aerobic) er, at det kan forstyrre de processer, der driver anabolisme.
Dette er i overensstemmelse med AMPK-PKB switch hypotesen, som antyder, at udholdenhed og styrkerelateret træning aktiverer og undertrykker forskellige gener og signalveje, og disse veje har modstridende handlinger.
Specifikt regulerer aerob træning AMPK (adenosinmonophosphatkinase), der er forbundet med veje involveret i kulhydrat- og fedtsyremetabolisme. Dette har naturligvis gavnlige virkninger på fedt tab.
Problemet er, AMPK hæmmer også aktivering af PKB-mTOR (pattedyrmål for rapamycin), en anabolsk vej, der er kritisk for proteinsyntese og dermed muskelopbygning.
Nu betyder det ikke nødvendigvis, at du skal afstå fra at udføre cardio. Mens bevis understøtter konceptet med en AMPK-PKB-switch, viser nyere forskning, at det er alt for forenklet.
I stedet for en "switch" synes tilpasninger mellem aerob udholdenhedstræning og modstandstræning at finde sted langs et kontinuum, hvorved der findes en betydelig overlapning mellem veje.
Så mens hyppige, lange cardio-sessioner er nødt til at kompromittere muskeludviklingen, vil en mere moderat aerob rutine sandsynligvis ikke. Og hvis ikke andet, er cardio bestemt godt for dit helbred og dit velbefindende.
Hvor meget cardio er for meget? Umuligt at sige. Som med alle aspekter af motion, vil individuel respons variere baseret på adskillige genetiske faktorer og livsstilsfaktorer. Husk også, at alle har en øvre grænse for, hvor meget motion de kan tåle, før overtræning begynder.
Tilføj en cardio-komponent til din rutine, og du øger den samlede mængde træningsrelateret stress på din krop. På et eller andet tidspunkt kan disse belastninger forstyrre dine rekreative evner og skabe en overtrænet tilstand.
Så for dem der ønsker at maksimere muskelvækst, er det bedste råd at fejle på siden af forsigtighed og begrænse hyppigheden, intensiteten og varigheden af dine aerobe sessioner.
Tre dage om ugen med 20-30 minutters anfald er sandsynligvis en god generel retningslinje, men igen vil dette variere fra person til person. Overvåg dine fremskridt, hold øje med eventuelle tegn på overtræning, og tilpas dit program efter behov.
Denne fejl går hånd i hånd med nr. 3. I et forsøg på at blive makuleret under pakke på masse, vil løftere ofte begrænse kalorieindtaget, mens de fortsætter med at løfte hårdt og tungt. Dårlig idé.
Som tidligere nævnt er det usandsynligt at miste fedt, mens man får muskler, for veluddannede, naturlige løftere. Hvis du falder ind i denne kategori, er det bydende nødvendigt, at du spiser et overskud af kalorier for at understøtte muskelvækst.
Dette er i overensstemmelse med termodynamikens første lov, der siger, at energi hverken kan skabes eller ødelægges; kun ændret fra en form til en anden. Kort sagt, tag flere kalorier, end du bruger, og den overskydende energi lagres i form af kropsmasse.
Men løftere vil forstå dette, at det er okay at spise alt i syne. Dette er i overensstemmelse med de gamle "bulking" og "skære" cyklusser, hvor bodybuildere ville tørre ned store mængder mad for at blive så store som muligt og derefter gå på en ekstrem diæt med kalorier skåret ned til sult.
Problemet med denne fremgangsmåde er, at op til 75% af den vægt, der er opnået under fyldemiddelfasen, er i form af kropsfedt. Sikker på, du får også muskler, men meget af det kataboliseres under den efterfølgende diætproces.
Når alt er sagt og gjort, er du heldig at beholde halvdelen af dine muskulære gevinster. Værre, gentagne cykler af bulking og skæring kan nulstille dit biologiske "sætpunkt", hvilket fører til højere kropsfedtniveauer i fremtidige cyklusser. Bundlinjen er det simpelthen ikke en smart ernæringsstrategi.
Så hvad er et ideelt kalorieforbrug til at opbygge muskler uden at svine op som en Sumo-bryder? En generel retningslinje er at forbruge mellem 18 og 20 kalorier pr. Pund kropsvægt. Hvis du er en 200 pund fyr, svarer dette til et mål kalorieindtag på ca. 3600 til 4000 kalorier om dagen.
Dem, der er endomorfe, klarer sig typisk bedre med lidt lavere kalorier, mens de, der er ektomorfe, normalt har brug for et højere energiindtag; så meget som 25 kalorier pr. pund for ekstreme hårdvindere.
Når du har slået dig ned på et givet kalorieindtag, skal du overvåge resultaterne over tid og justere forbruget i henhold til dit individuelle svar. Hvis du har løftet et stykke tid, er et realistisk mål at få 1-2 pund om måneden, når du fokuserer på massebygning.
Du er ikke dømt til at forblive i et træningsspor. Identificer fejlene på dine måder, brug løsningerne, og du er snart tilbage på sporet for at få mest muligt ud af dit muskulære potentiale.
Endnu ingen kommentarer