Knæene er stærke, palmerne er kridte.
Du vikler fingrene rundt om vægtstangen ved dine fødder, flader din ryg, aktiverer dine lats, kerne og glutes og skubber dine fødder ned i jorden, når du løfter vægten fra jorden. Når stangen rydder knæene, er den hårde del forbi. Ret?
Ikke altid. Markløft er ofte indrammet som den ultimative øvelse i rå trækkraft, men mange af verdens stærkeste kraftløftere har gået glip af konkurrenceløfter på grund af manglende evne til at låse ud i toppen af bevægelsen. Her er et par afprøvede og ægte tip, der hjælper dig med at afslutte dine sværeste reps.
https: // www.instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Bånd og kæder skaber mere spænding, når du løfter, så de træner kroppen til at generere ekstra kraft øverst i bevægelsen.
"For lockout-styrke elsker jeg virkelig at trække mod bånd og kæder," siger Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-baseret vægtløftningscoach og styrke- og konditioneringsspecialist. (Han er også en produktiv BarBend-bidragyder.) “Kæder og tunge bånd hjælper med at opbygge spændinger øverst i trækket, og de gjorde underværker for min hastighedsudvikling omkring midten af låret.”
En anden bonus: bånd og kæder hjælper med at øge greb og styrke i ryggen, da kravene bliver alvorligt øget rundt om toppen.
Deadlift er selvfølgelig en hip-dominerende øvelse, hvilket betyder, at glutes spiller en stor rolle i at fuldføre bevægelsen. Mange løftere er ikke klar over, at du skal låse med dine glutes, ikke ryggen. Gluteus maximus er den største muskel i kroppen og omdrejningspunktet, hvor markløft finder sted: alt hænger på din heinie. Og når rumpen er svag eller inaktiv, kan den ikke dele belastningen ordentligt, så du er mere tilbøjelig til at spænde din ryg, hamstrings eller knæ.
Hoftestød betragtes af nogle som den ultimative gluteforstærkende øvelse, og de overføres pænt til markløft. Pause i et par sekunder øverst i bevægelsen, hvis du virkelig vil træne den terminale hofteforlængelse i din markløft. Hvis du har læst så langt, gør du sandsynligvis.
Den hip-hængsel stil kettlebell swing er en anden fremragende øvelse til at styrke glutes og træne en kraftig, lockout-knusning snap i dine hofter. Mens du ikke kan gå så tungt på gynger som du kan på hoftestød, er en fordel, de giver, at de træner hele den bageste kæde, så dine hamstrings, korsrygg, lats og dit greb følger med.
En anden vigtig fordel ved kettlebell-gynger er, at de typisk trænes i højere reps og større frekvens end selve markløft, så det hjælper med at smøre rillen og træne hofteforlængelsen, så den kommer mere naturligt. Prøv mindst hundrede gynger tre gange om ugen.
At trække vægten ud af blokke eller et stativ betyder generelt, at du kan løfte og holde mere vægt, end du kunne, hvis du trak fra gulvet, så du virkelig kan bore dit greb og lockout hårdere end du kan med standard konventionel løftløft.
"Jeg kan godt lide at lave en god mængde rack-træk og holder, måske som en gang hver anden uge på dage, blev mine hamstrings bare tændt," siger Dewar. ”Jeg ville lægge vægte op, trække og holde i fem til ti sekunder i en fast lockout-position.”
Tunge reps er en god idé, men det er ikke en dårlig idé at også eksperimentere med sæt på fem til ti reps, som vil målrette mod områder i og omkring området med fiasko. Træning af høje reps er udfordrende nok til at opbygge muskler, men det er ikke så svært, at du har svært ved at komme sig.
Deadlift er en ekstremt kompleks kombination af magt, teknik, mobilitet og mentalitet, så vi kan ikke sige, at dette er en udtømmende guide til at perfektionere bevægelsen.
Men hvis der er en lektion, du kan tage væk, er det, at perfekte markløft bygger perfekte markløft. Træn bevægelsen ofte, smør rillen og opbyg den slags muskelhukommelse, der hjælper dig med at male gennem dine mest udfordrende reps.
Glem bare ikke din røv.
Fremhævet billede via @big.john39 på Instagram.
Endnu ingen kommentarer