4 af de hårdeste plankevarianter for stærkere abs

Planken er blevet en let recept efter træning, der normalt udføres af fyre, der er mere optaget af at sætte Guinness verdensrekord til tiden, uanset hvor sjusket deres form bliver. Hvilket er trist, for når planken udføres korrekt, er det slutningen af ​​alt for fuldkropsstabilitet og bedre kropsholdning. Det hjælper dig også med at mejle et stort sæt abs. Her skitserer vi, hvordan man udfører den perfekte planke, og tilbyder derefter fire variationer for at tage det op. Tror, at dine mavemuskler kan klare det?

Den traditionelle planke er OG-planken. Udfør det for bedre kernestabilitet og forbedret kropsholdning, da du er tvunget til at holde skulderbladene tilbage og dine hofter lige.

Sådan laver du en traditionel planke:

• Kom i en pushup-position - enten på dine hænder eller underarme - og stram derefter din kerne. Dine fødder skal være skulderbredde eller smallere, og din ryg og hofter skal være i en lige linje.
• Spænd hver muskel i din krop.
• Udfør i 3 sæt på 20 sekunder. Det skal være meget hårdt 20 sekunder.

Sådan programmeres plankesorter:

Planken kan udføres når som helst under din træning. Gør det inden en lift for at varme op og aktivere dine skulder-, glute- og kernemuskler. Eller arbejd det som en efterbehandler for virkelig at ryge systemet og målrette mod dine mavemuskler. Nogle af følgende variationer kan endda indarbejdes midt i din træning, enten som lige sæt eller som en del af et kredsløb. 

1 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankebåndsinduktion

Dette træk supplerer den båndede bortførelse (Slide 4) ganske godt. Det er også en kerne blaster, der målretter og styrker lyskeområdet.

Hvordan gør man det: 

• Loop et bånd rundt om en stationær genstand, og sæt et ben gennem båndsløjfen.
• Opstilles i en planke, så det båndede ben er tættere på ankerplaceringen.
• Løft det stribede ben let fra jorden, åbn dine ben og før det stribede ben mod ankeret.
• Når du når dit maksimale bevægelsesområde, skal du køre dit båndede ben tilbage mod din krop og presse det mod dit jordede ben.
• Gentag i 3 sæt med 10 reps for hvert ben.

2 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankegennemtrækning

Denne avancerede variation af planken udfordrer din stabilitet på et andet niveau, når du trækker en lille plade hen over og under din krop. Som en bonus får dine skuldre en pumpe.

Hvordan gør man det: 

• Start i en normal plankeposition med en plade på den ene side af din krop.
• Stiv din kerne, og stræk dig derefter under dig selv med armen overfor den side, pladen er på.
• Grib det og træk det igennem.
• Gentag i 3 sæt med 10 reps på hver side.

3 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankestribet række

Denne plankekombination udfordrer din balance og hjælper med at udvikle dine lats og biceps, når du pumper dem op med hver rep.

Hvordan gør man det: 

• I en planke, omkring en fod væk fra et bånd, der er loopet til et power rack, skal du køre din albue ned mod dit ribbenbur og klemme din lat.
• Træk langsomt armen ud igen.
• Lav 3 sæt med 10 reps for hver arm.

4 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankebåndet bortførelse

Denne variation tilføjer et rotationselement til det traditionelle plankegreb, hvilket er fantastisk til præhab-arbejde i underkroppen, gluteudvikling og knæstabilitet.

Hvordan gør man det:

• Loop et bånd rundt om et stationært objekt. Inden du bliver sat i din plankeposition, skal du træde et ben gennem løkken lige under knæet.
• Kør det båndede knæ bredt ud ved hjælp af gluten til at presse det øverst.
• Gentag i 3 sæt med 10 reps for hvert ben.