Mænds og kvinders kroppe er forskellige, men ikke at forskellige. Det meste af tiden, når en sportsdiætist eller ernæringsekspert ændrer sine anbefalinger til en kvindelig atlet, er det på grund af adfærdsmæssige forskelle snarere end biologiske forskelle.
"Det, der er vigtigt at huske hos kvindelige atleter, er, at hvis de spiser for lidt for hvor meget motion de laver, kan de opleve et bestemt sæt sundhedsproblemer," siger Trevor Kashey, ph.d., ernæringsvidenskabsmand og adjungeret hos Complete Human Performance. ”Hvis indtagelsen er for langt væk fra udgifterne, for længe, kan de opleve et tab af deres periode, fald i knogletæthed og jernmangelanæmi.”
Det er hovedårsagerne til, at kvindelige atleter, selv efter at have taget hensyn til kropssammensætning, højde, vægt og aktivitetsniveauer, kan ordineres flere kalorier i forhold til mandlige atleter. Dette gælder ikke for hver eneste kvindelige atlet (eller diætist), men det er tendenser, der er bredt anerkendt inden for ernæring.
I denne artikel ønskede vi at se på andre anbefalinger, som en diætist kan give til kvindelige atleter, der ikke blot er en konsekvens af størrelse. Hvis en kvinde har samme højde, vægt, kropsfedt og aktivitetsniveauer sammenlignet med en mandlig atlet, hvilke kostanbefalinger kan være forskellige?
I en artikel offentliggjort af Grænser inden for endokrinologi, det blev bemærket, at mens kvinder i gennemsnit har to tredjedele af muskelmassen og det dobbelte af kropsfedtet hos mænd, har de en tendens til at have signifikant bedre stofskifte. Deres faste blodglukose er lavere, og graden af glukoseoptagelse i deres muskel er 30 til 50 procent hurtigere.
Dette har været knyttet til deres højere niveauer af østrogen, hvilket kan være gavnligt for metabolisk sundhed inden for det normale fysiologiske interval. Det er naturligvis kompliceret, men det betyder, at kvinder har en tendens til at være mindre afhængige af glykogen under træning og bruger lidt mere fedt til energi end mænd.
"Afhængigt af hvilken type atlet de er, har mænd det rigtig godt med høje kulhydrater, og kvinder har en tendens til at klare sig rigtig godt med en mere moderat fordeling, fordi de håndterer kulhydrater godt, men de håndterer også fedt godt," siger Kashey. ”Så jeg tror fra et praktisk synspunkt med hensyn til makroer at være mere afbalanceret med en kvinde kan være bedre for dem, fordi de er mere metabolisk fleksible sammenlignet med mænd.”
Takeaway: fordi kvinder måske er bedre til at bruge kulhydrater og fedt til energi, har de muligvis ikke brug for så mange kulhydrater som mænd. Praktisk set kan dette have konsekvenser for carb-cykling; mens mænd undertiden gør det bedre at spise meget mere kulhydrater og mindre fedt på træningsdage (og færre kulhydrater og mere fedt på hviledage), er det måske ikke nødvendigt, at kvinder svinger deres makroindtag ganske så markant.
Kvinder har tendens til at forbruge mindre calcium end mænd, og på grund af det faktum, at de har lavere knoglemasse end mænd, og de lever længere (hvilket betyder, at deres knogler bliver ældre), har kvinder en større risiko for knogletab og osteoporose senere i livet.
Af disse grunde kan diætister stærkere understrege over for kvindelige kunder, at de lever op til det anbefalede daglige indtag på 1.000 milligram. Hvis du supplerer, er det klogt at opdele dette beløb i to daglige doser, da calcium absorberer bedst ved doser på højst 500 milligram.
Det billigste supplement er calciumcarbonat, men det fordøjes ikke så let som calciumcitrat, som lettere kan absorberes på tom mave og blandt folk over 50, der har tendens til at have lavere niveauer af mavesyre.
Blandt mange andre funktioner hjælper D-vitamin calcium med at absorbere. Det har også været stærkt forbundet med knoglesundhed, hjertesundhed og kognitive fordele, og hvis du er en atlet, er der yderligere links til reduceret inflammation og smerte, sund testosteronproduktion, en lavere risiko for brud og mere type 2 muskelfibre. D-vitaminmangel er høje blandt kvindelige atleter, mellem 33 og 42 procent.
"Den vigtigste måde at få D-vitamin på i din diæt er fra mejeriprodukter, ellers skal du få det fra solen," siger Kashey. ”Så måske (disse lavere niveauer er), fordi kvinder måske ikke indtager så mange fødevarer, der er beriget med D-vitamin. Det er også muligt, hvis du har en diæt med meget lavt fedtindhold, kan du ikke absorbere det så godt, så du bliver nødt til at supplere i større mængder.”
Da det er svært at tilbringe 15 sparsomt klædte minutter i solen hver dag, er det klogt at bruge et supplement. (Det er usædvanligt svært at indtage et sundt indtag fra hele fødevarer uden at overskride dine anbefalede kalorier.) Det anbefalede daglige indtag er 600 IE (internationale enheder) D-vitamin, men mange eksperter anbefaler mindst to tusind IE. Der er ingen reel risiko for negative effekter ved at overskride RDI, medmindre du spiser ekstremt store mængder af tingene, som ti tusind daglige IE (og selv da er negative effekter usandsynlige).
På grund af menstruation mister kvinder mere jern end mænd og er derfor mere tilbøjelige til at opleve en mangel.
”Men ikke kun kvinder mister mere jern end mænd, de bruger også mindre,” siger Kashey. ”Jeg er en stor fan af udtørrede levertabletter, de er stort set bare udtørret lever. Jeg anbefaler det til mange kvinder, fordi de bare er piller fyldte med hemejern, og de er lettere på tarmen sammenlignet med konventionelle jerntilskud.”
Mens mænd har brug for omkring 8 milligram jern i deres daglige diæt, har kvinder brug for et sted mellem 12 og 18 milligram. Nogle gode kostkilder inkluderer rødt kød og skaldyr, men hvis du hellere vil få dem fra vegetariske kilder som æg og bælgfrugter, skal du sørge for at spise dem med en kilde til C-vitamin for at forbedre absorptionen.
I den ende havde atlet og blogger Emmy Gattrell også følgende personlige anbefalinger:
”Jeg kunne ikke være mere enig i artiklens anbefalinger, men jeg inkluderer også 1000 mg C-vitamin to gange om dagen og et B-kompleks, som er min førende anbefaling til kvinder.
Den anden ting, jeg anbefaler, er et fibertilskud (på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen), hvis du ikke kan få mindst 25 g fra diæt alene. God fordøjelseshygiejne er utrolig vigtig for dit generelle velbefindende. For mig er det lige så vigtigt et tal som kulhydrater, fedt og protein og bør overvejes, når du laver dine måltidsplaner.”
Forhåbentlig har du fundet disse tip nyttige, men husk altid at tale med en læge, hvis du er bekymret for, at du oplever mangler i din diæt.
Fremhævet billede via @steficohen på Instagram.
Endnu ingen kommentarer