Det russiske twist er en af de mest sete og anvendte kernetræningsbevægelser på tværs af de fleste fitnessniveauer og fitnesscentre, hvor som helst. Med popularitet i tankerne bør man stadig spørge sig selv: "Er det russiske twist en stor og SIKKER kerneøvelse"? Svaret er måske. Nedenfor diskuterer vi fordelene ved denne bevægelse, alt sammen en stærk argumentation for et ja, det er en stor bevægelse. Vi diskuterer dog også mulige årsager til, at dette kan være en mere risikabel indsats, end du troede.
Nedenfor er en kort øvelsesdemonstration af det russiske twist. Bemærk, at i nedenstående afsnit (r) diskuterer vi ..
Før vi dykker ned i fordelene ved denne øvelse, er det vigtigt at påpege, at det russiske twist modtog en vis negativ berygtelse blandt nogle trænere, der sagde, at denne bevægelse er en risikabel øvelse, der kan resultere i dårlig spinalintegritet og bevægelse. Uden at komme for meget i detaljer bør rygsøjlen ikke tvinges til rotation i den legitime frygt for overdreven klipningskraft på rygsøjlen. Nogle trænere foretrækker at udelukke russiske vendinger alle sammen og søger en mere integreret tilgang til kerne- og skrå træning.
Pallof Press: Denne øvelse kan hjælpe løftere med at få isometrisk styrke og antirotationsevner under konstant spænding i et meget fast og sikkert miljø.
Landminerotationer: Dette er en dynamisk bevægelse, der øger styrken og udviklingen af skråplanerne og kan hjælpe atleter med at lære at dreje deres hofter og torso i fællesskab, hvilket i sidste ende øger rotationsydelse og kraft snarere end segmenteret kernearbejde.
Woodchoppers: Træhakkere kan gøres i et meget glat og kontrolleret (langsomt) tempo for at udvikle skråninger. Denne øvelse er noget af en kombination mellem pallof presse (kabler skaber konstant spænding) og landminerotationen. Når det er sagt, kan det russiske twist stadig give nogle fordele for os (diskuteret nedenfor), men vi skal også være opmærksomme på de potentielle risici derude med en sådan bevægelse.
Nedenfor er fire fordele ved det russiske twist, som trænere og atleter kan forvente af disse, når de gøres korrekt (se øvelsesvideovejledningen ovenfor).
Antirotationsstyrke og kontrol er nødvendig for at øge ens evne til, ja, modstå spinal rotation. Dette er nøglen til de fleste menneskelige bevægelser og sport, da rygsøjlen selv er meget modtagelig for forskydningskræfter, der forårsager skade. På en måde kunne små (10-15 grader) vendinger hjælpe skråplanerne med at få muskelmasse, styrke og øge neural bevidsthed til positionerne. Som diskuteret ovenfor kan dette mål nås bedre, selvom mere slagkraftige øvelser (som skovflådens rotation af landminer), dog stadig vigtigt at kreditere det russiske twist med denne fordel.
Isometrisk styrke er, når vi fremmer kraft og har sammentrækninger, men der forekommer ingen fysisk bevægelse (tænk på væggesæder, planker osv.). Under det russiske twist drejer løfteren koncentrisk og excentrisk, men skal også opretholde en stiv og kontrol isometrisk sammentrækning i hele kernen, svarende til de fleste bestræbelser i livet (såsom løb, sprint, baseball osv.). Indrømmet, at vi måske ikke svinger side om side, men den samtidige evne til at trække isometrisk sammen, mens vi har en vis rotation, er en fordel for de fleste atleter.
En af grundene til, at denne øvelse er så udbredt, er at den kræver nul udstyr og meget lidt opsætning, hvis nogen overhovedet. Brugervenligheden gør dette til en lettere øvelse at placere i hjælpøvelser, klasseindstillinger eller hjemme træning / ferie træning
Den anden grund til, at denne øvelse er så udbredt i næsten alle træningsmiljøer, er at den er meget enkel at udføre og let at ændre på ethvert niveau. Uanset om du har nogen til at svæve gulvet med vægt, i tempo eller endda mod modstandsbånd, kan dette være en levedygtig kernetræningsindstilling.
Byg en bedre kerne med disse artikler nedenfor!
Fremhævet billede: @formfactoryyz på Instagram
Endnu ingen kommentarer