Forbedre din løb, og du bliver bedre til at springe pull-ups.
Det lyder som en temmelig skør påstand, ikke?
Det er sandt: Hvis din aerobe kapacitet - hvilket betyder din evne til at levere ilt til dine celler og fjerne ilt fra dine muskler - er din begrænsende faktor, kan løb være et godt værktøj til at forbedre denne kapacitet, som derefter kan oversættes til bevægelser som at springe pull-ups , burpees og endda dips.
Sådan gør du: Du kender den følelse, du føler, når du laver et stort sæt hurtige burpees eller dobbelt-unders eller kipping pull-ups? Du begynder at føle det brænder, når dine muskler bliver trætte og begynder at blive mælkesyge. Nogle gange er trætheden fra mælkesyren det, der får dig til at lægge springtovet ned eller springe af baren, inden du er i nærheden af muskelsvigt.
Mælkesyre er din krops måde at beskytte dig på. Og jo mere fit du er aerob, jo mere vil du være i stand til at skylle mælkesyren ud af din krop.
Her er videnskaben: Når du træner med en høj intensitet, begynder du at bruge dine anaerobe energisystemer, der er afhængige af glykolyse for at frigive energi og omdanne glukose til pyruvat. Så længe du får nok ilt, kan du fortsætte med at brænde din krop på denne måde. Men når ilt først begynder at blive lavt, når du er træthed, bliver pyruvat omdannet til lactat.
Efter et minut til 90 sekunders arbejde med høj intensitet begynder denne mælkesyre at ophobes i din krop, hvilket igen signalerer til din krop om at stoppe. Til sidst strammer dine muskler, og det begynder at føles som om du næppe kan bruge dem.
Bundlinie: Jo mere aerobt du er, jo bedre bliver du til at stoppe denne sure ophobning i dine muskler.
En særlig nyttig måde at forbedre din evne til at skylle mælkesyre ud er ved at løbe. Når det er sagt, kan du ikke bare gå derude og løbe og håbe på det bedste. Du skal køre med et formål.
1. Hensigt
Hver træning skal have en bestemt hensigt baseret på atleternes evner. Dette betyder i sidste ende, at hver træning skal have en foreskrevet afstand og intensitet.
Det er det samme koncept som en CrossFit-træning: For eksempel Grace: 30 rene og rykker efter tid.
Nåde er ikke beregnet til at være en styrketræning. Det er meningen at være en kort, hård, intens træning, der varer cirka 70 sekunder (for de vanvittige fit og effektive atleter) til tre minutter. Hvis Grace tager dig otte minutter, skal du sandsynligvis sænke vægten til en belastning, hvor du kan afslutte alle 30 reps inden for tre minutter.
Det samme gælder løb: For de bedste resultater skal hver træning have en tiltænkt stimulus med hensyn til hvad den prøver at opnå.
2. Foreskrevet intensitet
At være i stand til at overholde intentionen betyder at blive fortrolig med forskellige maksimale indsatsløb. Specifikt skal du kende din 400-metertid, din en-mils løbetid og din 5 km-løbetid.
Derfra, ligesom et styrkeprogram, kan intervaller ordineres, for eksempel ved 80 procent af din 400 meters køretid.
En anden stor øvelse, som den verdensberømte løbebil Chris Hinshaw ofte bruger, er en 10-runde træning på 60 sekunders løb med 10 sekunders hvile mellem hvert interval.
Ideen er at være i stand til at fuldføre den samme afstand i alle 10 intervaller. Men når han sætter uerfarne atleter igennem det, går næsten alle for hårdt ud, forklarede han.
Ovenstående test hjælper folk med at blive mere fortrolige med deres tempo, som derefter hjælper med at skabe træningsmål, der er udfordrende, men gennemførlige.
3. Progressiv
Som ethvert styrkeprogram er det bedst at følge et intervalløbende program, der skrider frem over tid. Praktisk set betyder det, at de første par uger skal føles næsten lette, men volumen og tempo øges over tid, og restitutionstiden falder.
Lad os sige, at du vil forbedre din 1 mils kørselstid: Et godt sted at starte er med håndterbare 200 meter intervaller i et tempo, der ikke føles skræmmende, med fuld hvile mellem intervaller. I løbet af ugerne bliver disse intervaller på 300 meter, 400 meter og 600 meter med mindre og mindre hvile mellem intervallerne.
4. Overvejer individet
Mens nogle menneskers svaghed er deres hastighed, er andre deres udholdenhed, og andre er stadig deres evne til at komme sig.
Et løbende program, der sigter mod at forbedre den aerobe kapacitet, bør tage dette i betragtning. Hvis for eksempel opsving er din svaghed, vil du sandsynligvis lege med din hviletid ganske lidt. Når du begynder at føle en forbedring, kan opsving måske betyde en hurtig gåtur eller en langsom jog mellem intervaller.
Ifølge Hinshaw har de fleste CrossFit-atleter generelt brug for mere udholdenhedstræning end hastighedsarbejde. Elite løbere har en tendens til at sænke deres tempo med fire til seks procent, når en afstand fordobles, hvilket betyder, at deres en mile tempo er 4 til 6 procent langsommere end deres 800 meter løb. Efter at have arbejdet med snesevis af CrossFit-atleter på eliteniveau, viser Hinshaws data, at CrossFit-atletes tempo på højt niveau falder med 20 procent, når en afstand fordobles, hvorfor deres behov for mere udholdenhedsarbejde.
Som alt andet tager det at tage tid at forbedre den aerobe kapacitet. Og hvis du ikke kan lide at køre, kan det være skræmmende at starte et kørende program. Et effektivt program skal dog føles håndterbart, da det er designet med dine specifikke behov i tankerne.
Fremhævet billede: @aeorbiccapacity på Instagram
Endnu ingen kommentarer