Metabolisme betyder, hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier, og den hastighed varierer drastisk fra person til person. Men på en eller anden måde er udtrykket blevet pigeonhullet i mere grundlæggende termer. Ens metabolisme er ikke et sort-hvidt problem, det er meget mere komplekst. Det følgende er fire myter om stofskifte, som det er vigtigt at være opmærksom på, mens man finder den bedste fremgangsmåde for at kaste overvægt.
Husk, at der blandt alle disse fejlslutninger er en sandhed, som vi alle har hørt før: Når vi bliver ældre, sænkes vores stofskifte. "Typisk bruger vi et tal som 20% -25% [til at beskrive, hvor meget dit stofskifte falder] fra det tidspunkt, du er 22, til det tidspunkt, du er 75 år eller deromkring," siger Robert Keith, ph.d., RD, FACSM, professor i ernæring og madvidenskab ved Auburn University (Auburn, Alabama). Så hvis du havde en RMR på 1.500 kalorier i en alder af 20 år, kan din RMR i en alder af 75 være 1200 kalorier. En del af faldet i metabolisk hastighed er hormonelt.
En let at følge metode til at tabe fedt og få muskelmasse.
Læs artiklen"Dine hormoner er ikke så gearede, som de engang var, da du var yngre," bemærker Keith. Men hvis du er i stand til at bevare din muskelmasse, vil det hjælpe med at udligne faldet noget. Og husk, fedtfri masse er den største forudsigelse for stofskifte. Da du læser Muscle & Fitness, lægger du sandsynligvis noget tid i vægtrummet, og din indsats går ikke metabolisk ubemærket hen.
Alt i alt kan det siges, at stofskifte er den store equalizer. Kroppen kan lide at forsvare sin vægt. "Hvis du spiser for meget og går op i vægt, stiger dit stofskifte og forsøger at bekæmpe vægtøgningen," siger Niemen. ”Hvis du spiser for lidt, sænker stofskiftet under det normale for at hjælpe kroppen med at bevare det, den har, så den ikke mister så meget som forventet.”
”Din krop vil foretage justeringer for at beskytte sig selv,” tilføjer Keith. ”På et eller andet tidspunkt kommer du tilbage til det, vi kalder energi ligevægt - energiindtag er lig med din energi output - og du holder op med at tabe sig.”I sidste ende ønsker stofskiftet at opretholde balance, og i det store skema med ting er det en funktion, der faktisk giver meget mening.
Træn dit stofskifte til at skære fedt, mens du indtager flere kalorier.
Læs artiklen1 af 4
Martyn Goddard / Getty
Virkelighed: Den mængde muskel, du bærer i din samlede kropssammensætning, bestemmer din stofskifte.
Generelt, når man henviser til deres stofskifte, taler de om hendes hvilemetaboliske hastighed (RMR) - den mængde kalorier, der er nødvendige for at opretholde alle kroppens operationer (opretholde temperatur, transportere næringsstoffer. ind og ud af celler, pumpe blod, trække vejret osv.) i hvile. Og den stærkeste forudsigelse for stofskifte er din fedtfrie masse, siger David C. Nieman, ph.d., FACSM, direktør for Human Performance Laboratory ved Appalachian State University (Boone, North Carolina). ”Fedtfri masse er alt andet end fedtvævet,” forklarer han. ”Den består overvejende af muskler, men inkluderer også knoglevæv og vand indeholdt i kroppen.”
Det er muskelen, der gør hele forskellen. For eksempel, hvis du sammenligner din metaboliske hastighed med en stillesiddende kvinde, der vejer den samme, vil du sandsynligvis forbrænde flere kalorier i hvile, end hun vil, fordi du har mere muskler og hun sandsynligvis har mere fedt på grund af sin inaktivitet. “Muskler har tendens til at være meget metaboliske med hensyn til forbrænding af kalorier sammenlignet med fedt; fedt er ikke et inert væv, men det bruger ikke næsten mængden af kalorier som muskler, ”siger Robert Keith, ph.d., RD, FACSM, professor i ernæring og madvidenskab ved Auburn University (Auburn, Alabama). ”Når du tænker på fedtens job, er det faktisk at gemme energi. Det vil ikke være et væv, der forbrænder mange kalorier, fordi det ville være kontraproduktivt. Så stofskifte er meget bundet i kropssammensætning, og jo mere muskler du har, desto mere sandsynligt er det, at du har et højere hvilemetabolisme.”
2 af 4
Apisit Sorin / EyeEm
Virkelighed: Overvægtige mennesker har faktisk hurtigere stofskifte end gennemsnittet.
“Mange mennesker kan lide at bebrejde deres stofskifte for deres vægtøgning. Men det er interessant: Når du først kender en persons fedtfrie masse, er der næppe nogen variation fra person til person, ”forklarer Niemen. ”Med andre ord, mennesker er meget ens, når det kommer til den energi, det tager at holde et kilo eller et pund fedtfri masse i live.”
Human Performance Lab i Appalachian State har testet hundredvis af mennesker, og ifølge Niemen er sammenhængen mellem fedtfri masse og hvilende stofskifte så høj, at ”det er en myte, at folk, især større mennesker, kan bebrejde deres fedme på et langsomt stofskifte.”Faktisk kan det være lige det modsatte.
”Når du bliver større og større, stiger dit stofskifte; det fungerer faktisk til fordel for de mennesker, der prøver at tabe sig. Fordi de forbrænder flere kalorier, fortsætter de med at spise og spise for meget, og det er derfor, de tager på i vægt. Stoffskiftet er ikke problemet, det er deres spisevaner, ”siger Niemen.
Når det kommer til at gå op i vægt, får du faktisk en fedtfri masse. For hver 20 pund, som den gennemsnitlige person vinder i vægt - det er uden træning - en fjerdedel er fedtfri masse og tre fjerdedele er fedt. Den fjerdedel af den fedtfri masse understøtter væv for at hjælpe kroppen med at bære den ekstra vægt. ”Mennesker, der har meget kropsfedt og stadig er (mobile) har en hel del magert masse, fordi de skal; det er næsten som et selvpålagt vægtløftningsregime, ”påpeger Keith. ”For hvis de bevæger sig rundt og klatrer op ad trapper, trækker de en masse kropsvægt rundt, så de faktisk kompenserer for det med en vis hypertrofi.”Hvis du er overvægtig og aktiv, får du nogle stigninger i stofskifte-bare ikke så meget som dine mindre fede kolleger.
3 af 4
FatCamera / Getty
Virkelighed: Skjoldbruskkirtelforstyrrelser er ret sjældne blandt den generelle befolkning.
Ligesom alt andet i vores kroppe har hormoner også indflydelse på stofskiftet. Skjoldbruskkirtelhormoner er de vigtigste, når det kommer til at påvirke din stofskifte.
"Mennesker, der har høj skjoldbruskkirtelfunktion, har meget høje stofskiftehastigheder, og de, der har hypothyroid eller underfunktionelle skjoldbruskkirtler, har langsomme stofskiftehastigheder," bemærker Keith. Men inden du kan finde dit vægtproblem på hypothyroidisme, skal du vide, at det ikke er en almindelig lidelse. Kun omkring 4% af amerikanerne har en eller anden form for skjoldbruskkirtelforstyrrelse eller sygdom. Den eneste måde at blive diagnosticeret på er af din læge, som sandsynligvis kun vil teste dig, hvis du fremkalder symptomer.
Der er andre hormoner, såsom adrenalin (aka adrenalin), der er involveret i at bestemme dine kalorieudgifter. I tilfælde af adrenalin kan noget så simpelt som at drikke en kop kaffe få dette hormon til at øge dit stofskifte. ”[Koffein] øger din årvågenhed ved at øge adrenalinniveauet i det mindste til pari. Det stimulerer; pulsen stiger nogle, ”siger Keith. ”Det er den største effekt af koffein til kalorieforbrænding og stofskifte - dets virkning på hormoner.”(Han påpeger også, at koffein kan bruges til at forbrænde nogle kalorier og hjælpe med at kontrollere vægten, når den bruges klogt og i moderation.)
4 af 4
vgajic / Getty
Virkelighed: Plateauer er et tegn på, at dit stofskifte gør sit job.
Når vi prøver at tabe sig, har de fleste af os ramt det frygtede stikkepunkt - når skalaen ikke springer ud, dit tøj ikke bliver løsere og frustrationer begynder at stige. Det er det perfekte tidspunkt til at revurdere din spiseplan og overveje: Hvor meget vægt har du tabt hidtil?
"Som de fleste finder ud af, kan de miste 10% af deres kropsvægt, før det bliver sværere at miste yderligere 10%," siger Keith. ”Omkring det tidspunkt kommer vægten ikke af så hurtigt som den engang gjorde.”
Der er to grunde til: For det første er du mindre, så dit stofskifte svarer til det “nye” dig; for det andet synes din krop at sulte, og som et resultat falder niveauet af skjoldbruskkirtelhormon, og din hvilende stofskifte kan falde 10% -25%, så du forbrænder ikke så mange kalorier på en dag som du var. Og her er hvad de fleste af os glemmer: Når vi taber sig, bliver vi lettere, hvilket betyder, at mængden af kalorier, vi forbrænder i hverdagens aktiviteter, også falder. Til sidst tilpasser dit stofskifte sig til din nye, mindre krop.”På et eller andet tidspunkt kommer du tilbage til energibalancen - hvor din output og input er de samme, så du holder op med at tabe dig,” forklarer Keith. ”Det er det klæbende punkt eller plateau, som mange mennesker taler om.”Hvis dit mål er at tabe sig mere, skal du enten træne mere eller begrænse dine kalorier mere, men vær forsigtig - hvis du allerede har en sund vægt, skal du være ærlig over for dig selv i at analysere, om du virkelig har brug for at skubbe til tabe endnu mere. Der er ingen levedygtig grund til at tage dit vægttab til det ekstreme.
Endnu ingen kommentarer