4 High-Intensity Interval træningsprogrammer for en pasform

Som tidligere pro-atlet, konkurrencedygtig bodybuilder og personlig træner har jeg fundet ud af, at højintensitetsintervalltræning, som involverer korte intervaller med maksimal intensitet, er den mest effektive måde at forbrænde fedt på, mens man bygger muskler. Der er ingen bedre tilgang til at gøre fremskridt end at 'chokere' din krop og konstant udfordre dit hjerte. 

Hvorfor fungerer træning med høj intensitet?

1. HIIT øger mængden af ​​kalorier, du forbrænder under din træningssession og derefter, fordi det øger den tid, det tager din krop at komme sig efter hver træningssession.
2. HIIT forårsager metaboliske tilpasninger, der gør det muligt for dig at bruge mere fedt som brændstof under en række forhold. Dette vil forbedre din atletiske udholdenhed såvel som dit fedtforbrændingspotentiale.
3. HIIT ser ud til at begrænse muskeltab, der kan opstå med vægttab, sammenlignet med traditionel steady-state cardio-træning af længere varighed.

Klik igennem for de fire intervaller på min berømte HIIT-træning, der inkorporerer intense perioder med arbejde med korte restitutionssegmenter, så du kan holde træningens intensitet høj, mens du stadig opretholder den rette form. Tilføjelse af dette til din træningsprogram gør det muligt for dig at opbygge kardioudholdenhed og i sidste ende forbedre dit samlede konditionsniveau.  

Træningsrutiner

Alt hvad du behøver at vide om HIIT

Brug vores ekspertguide til at lære, hvordan du maksimerer din fedtforbrændingseffektivitet.

Læs artiklen

1 af 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-interval 1: Opvarmningen

Mål: Få hjertet til at pumpe, mens du varmer op i forskellige muskelgrupper. Gør hele dette interval tre gange.

Kørselsvejledning: 10 reps første runde, 15 reps anden runde og 20 reps tredje runde. Tag hvile på 15 sekunder mellem sætene.

Øvelse 1: Løbebånd gang med høj skråning - Hurtigt gangtempo med 5- til 10-lb. håndvægte. (8 minutters opvarmning, øg hældningen hvert minut op til 10 °, 4 mph)

Øvelse 2: Pistolgreb pullups og / eller parallelle greb pullups 

Øvelse 3: Abdominal ben kaste ned - (alternativ venstre, center, højre)

Øvelse 4: Hældning af brystpresse- (øg vægten med hvert interval)

Øvelse 5: Overkroppsergometer (UBE) -2 min., Kadence over 80, omvendt hvert 30. sekund

2 af 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Mål: Målret din kerne med disse sammensatte maveøvelser ved hjælp af en medicinbold. Gør hele dette interval tre gange.

Kørselsvejledning: 10 reps første runde, 15 reps anden runde og 20 reps tredje runde. Tag hvile på 15 sekunder mellem sætene.

Øvelse 1: Medicinsk kugle overheadkast - Udfør på skrå bord. Lad partner kaste bold til dig, rul ned med bold til bryst og kast tilbage til partner 

Øvelse 2: Medicinkugle brystpas - Skub bolden udad fra brystet 

Øvelse 3: Stående medicin kugle scoop kast 

3 af 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Mål: Målret dine triceps og biceps ved at udføre disse øvelser ved hjælp af den maksimale vægt for dit færdighedsniveau.  Gør hele dette interval tre gange.

Kørselsvejledning: 10 reps første runde, 15 reps anden runde og 20 reps tredje runde. Tag 15 sekunders hvile mellem sætene.

Øvelse 1: Triceps dips- (kaptajnens stol) 

Øvelse 2: Knæ til kno- (Kaptajnestol) Brug underarme til at løfte knæene op til brystet 

Øvelse 3: Lige bar bicep curl 

Øvelse 4: Flad bænkpresse 

4 af 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: quads og glutes

Mål: Målret quads, gluteus og forbedr stabilitet og koordination. Gør hele dette interval tre gange.

Kørselsvejledning: 45 sekunder pr. Øvelse med en pause på 15 sekunder mellem hver øvelse og kredsløb.

Øvelse 1: Boksespring med håndvægte eller medicinbold 

Øvelse 2: Laterale sidelunger på lav kasse

Øvelse 3: Sprællemænd 

Øvelse 4: Smith maskine squat-10, 15, derefter 20 reps

Øvelse 5: Bjergbestigere (20 sekunder hurtigt, 20 sekunder langsomt) -3 reps