Vi længes efter dem, vi besætter dem, og vi holder dem konstant inde. Vi taler selvfølgelig om mavemuskler. Med en solid diætplan og et gennemtænkt abs-program kan du opnå en efterspurgt midsektion.
Følgende abs træning er designet til at hjælpe dig med at forme en slank, tæt midriff gennem en progressiv tilgang til mave træning. Først vil de målrettede øvelser hjælpe med at opbygge kernestyrke og udholdenhed. Derfra kan du gå videre til sværere og vægtede versioner af disse øvelser, som hærder mavemusklerne og hjælper med at reducere fedtniveauerne. Slutresultatet er en rutine to gange om ugen (med mindst 48 timers hvile mellem træningsprogrammerne), der endelig vil flade din midterdel og give dig den sexede six-pack, du har drømt om.
Så farvel til en slap midt og hej til fire træk, der vil omforme og styrke dine mavemuskler og skråstillinger.
4 væsentlige bevægelser til flade abs
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 41 af 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Motion-Ball CrunchOpsætning: Læn dig tilbage på en træningskugle, så din nedre og midterste ryg understøttes, knæene er bøjet og fødderne fladt på gulvet. Kryds hænderne over brystet.Bevægelse: Knus op, indtil du ikke kan gå højere, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen, og prøv at placere en ryghvirvel ad gangen på bolden. Det omfatter en rep. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.Tip: Gør dette skridt sværere ved at holde håndvægte eller en medicinkugle med armene lige over hovedet.
2 af 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Træningsbold Reverse CrunchOpsætning: Lig med forsiden opad på gulvet med armene på dine sider og dine underben hviler oven på en træningskugle, så bolden er gemt under dine knæ. Grav dine hæle i bolden og løft den fra gulvet.Bevægelse: Kontrakt din mavemuskler for at bringe knæene mod brystet. For at gøre bevægelsen sværere skal du løfte dine gluten fra gulvet, mens du bringer knæene mod hagen. For den mest avancerede reverse crunch skal du tilføje en samtidig øvre-abs crunch. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
3 af 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Abdominal rotationOpsætning: Fastgør et modstandsbånd til en stang, der er i niveau med din nedre ribcage, eller placer en rebfastgørelse i samme højde på en kabelrulle. Med dine fødder bredere end skulderbredde og knæ let bøjet, tag fat i håndtaget med den ene eller begge hænder, og hold begge arme, så albuerne presses stramt mod din krop.Bevægelse: Drej din torso væk fra baren ved hjælp af dine abdominale muskler til at arbejde mod modstanden. Flyt ikke dine arme. Gentag for reps, drej derefter og vend den anden retning for at træne din anden side. At udfylde begge sider svarer til et sæt. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.Tip: Forlæng dine arme, når du bliver mere vant til denne øvelse.
4 af 4
Jim Purdum / M + F Magazine
High-Cable WoodchopOpsætning: Juster remskiverne på en kabelstation, så de er så høje som muligt på begge stakke. Stå ca. 2 'fra en stak, drej så din side vender mod den, fødderne bredere end skulderbredden og knæene let bøjede. Tag fat i et stigbøjlehåndtag med begge hænder, armene strakt ud og over hovedet.Bevægelse: Hold armene udstrakte, og brug din midtsektion til at trække kablet diagonalt over din krop mod det modsatte ben. Gentag for reps, skift, og gør den anden side. At udfylde begge sider svarer til et sæt. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.Tip: Når du bliver stærkere, skal du bringe vedhæftet fil ned på nedturen.
Tilbage til introMotion-Ball Crunch
Opsætning: Læg dig tilbage på en træningskugle, så din nedre og midterste ryg understøttes, knæene er bøjet og fødderne fladt på gulvet. Kryds hænderne over brystet.
Bevægelse: Knus op, indtil du ikke kan gå højere, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen og prøv at placere en ryghvirvel ad gangen på bolden. Det omfatter en rep. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Tip: Gør dette skridt sværere ved at holde håndvægte eller en medicinkugle med armene lige over hovedet.
Træningsbold Reverse Crunch
Opsætning: Lig med forsiden opad på gulvet med armene på siderne, og dine underben hviler oven på en træningskugle, så bolden er gemt under dine knæ. Grav dine hæle i bolden og løft den fra gulvet.
Bevægelse: Kontrakt din mavemuskler for at bringe knæene mod brystet. For at gøre bevægelsen sværere skal du løfte dine gluten fra gulvet, når du bringer knæene mod hagen. For den mest avancerede reverse crunch skal du tilføje en samtidig øvre-abs crunch. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Abdominal rotation
Opsætning: Fastgør et modstandsbånd til en stang, der er i niveau med din nedre ribcage, eller placer en rebfastgørelse i samme højde på en kabelrulle. Med dine fødder bredere end skulderbredde og knæ let bøjet, tag fat i håndtaget med den ene eller begge hænder, og hold begge arme, så albuerne presses stramt mod din krop.
Bevægelse: Drej din torso væk fra baren ved hjælp af dine abdominale muskler til at arbejde mod modstanden. Flyt ikke dine arme. Gentag for reps, drej derefter og vend den anden retning for at træne din anden side. At udfylde begge sider svarer til et sæt. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Tip: Forlæng dine arme, når du bliver mere vant til denne øvelse.
High-Cable Woodchop
Opsætning: Juster remskiverne på en kabelstation, så de er så høje som muligt på begge stakke. Stå ca. 2 'fra en stak, drej så din side vender mod den, fødderne bredere end skulderbredden og knæene let bøjede. Tag fat i et stigbøjlehåndtag med begge hænder, armene strakt ud og over hovedet.
Bevægelse: Hold armene udstrakte, og brug din midtsektion til at trække kablet diagonalt over din krop mod det modsatte ben. Gentag for reps, skift, og gør den anden side. At udfylde begge sider svarer til et sæt. Lav 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Tip: Når du bliver stærkere, skal du bringe vedhæftet fil ned på nedturen.
Endnu ingen kommentarer